Γυμνάζεσαι; Μην κόψεις τους υδατάνθρακες – και να γιατί

Αυτή είναι η κλασική απορία στην εποχή του Instagram fitness και των influencers που ποζάρουν δίπλα σε μπρόκολο: «Γυμνάζομαι, να κόψω τους υδατάνθρακες;»

Απάντηση: ένα τεράστιο, φουσκωτό ΟΧΙ, με φωτάκια LED και ηχητικά εφέ. 
Οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί για τα πάντα – από την αύξηση βάρους μέχρι τον Τρίτο Παγκόσμιο Πόλεμο. Κι όλα αυτά επειδή το ίντερνετ αποφάσισε ότι η ζάχαρη είναι ο σατανάς με θερμίδες. Αντίθετα, οι πρωτεΐνες έχουν γίνει κάτι σαν τον Σούπερμαν της διατροφής.

Αλλά… surprise: η πραγματικότητα είναι λίγο πιο περίπλοκη από τις δίαιτες που κρατάς για 4 μέρες πριν πέσεις με τα μούτρα στην πίτσα.

Γιατί είναι πολύτιμοι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλο. Αν δεν τους προσλάβεις από τη διατροφή, το σώμα θα αναγκαστεί να φτιάξει γλυκόζη από αλλού – κυρίως από πρωτεΐνες και λίπος – μέσα από τη διαδικασία της γλυκονεογένεσης.

Αυτό:

• μειώνει τη μυϊκή μάζα

• είναι ενεργειακά κοστοβόρο

• δεν βοηθάει καθόλου την αθλητική απόδοση

Τι συμβαίνει στην προπόνηση

Κατά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται σταθερή παροχή ενέργειας. Αν δεν έχεις αποθέματα υδατανθράκων:

• θα νιώσεις εξάντληση

• η προπόνηση θα είναι πιο ήπια ή θα διακοπεί πρόωρα

• αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού

Το γλυκογόνο: η αποθήκη ενέργειας

Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στο σώμα. Αν δεν έχεις γεμίσει τις «αποθήκες» σου πριν την προπόνηση, η απόδοσή σου θα μειωθεί σημαντικά. Η σωστή προετοιμασία και η επαναφόρτιση μετά είναι κρίσιμες.

Πώς αναπληρώνεται το γλυκογόνο

Η καλύτερη στιγμή για αναπλήρωση είναι μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση, καταναλώνοντας απλούς υδατάνθρακες, όπως:

• Φρούτα (μπανάνα, σταφύλια)

• Χυμοί φρούτων

• Μέλι

• Αποξηραμένα φρούτα

• Γάλα ή γιαούρτι (περιέχουν λακτόζη)

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση απλών υδατανθράκων άμεσα μετά την άσκηση βοηθά:

• στην αναπλήρωση γλυκογόνου

• στην αποκατάσταση των μυών

• στη βελτίωση της απόδοσης την επόμενη μέρα

Απλοί vs. σύνθετοι υδατάνθρακες

Απλοί υδατάνθρακες: Γρήγορη απορρόφηση – κατάλληλοι μετά την προπόνηση
👉 Με λίγα λόγια, είναι το Red Bull της διατροφής. Δίνουν ενέργεια τώρα, και μετά σου κουνάνε μαντίλι.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: Σταδιακή απορρόφηση – ιδανικοί για κύρια γεύματα
👉 Είναι σαν φίλος που σε ανέχεται για χρόνια – σταθεροί και αξιόπιστοι.

Πηγές σύνθετων υδατανθράκων:

• Ψωμί ολικής άλεσης

• Πατάτες

• Ρύζι

• Δημητριακά ολικής

📌 Ιδανικός συνδυασμός:
Ψωμί ολικής + μέλι + γάλα = απλοί + σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνη

Πρέπει να αποφεύγουμε τον συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών;

Όχι. Και ξανά: όχι.

Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών:

• επιταχύνει την αποκατάσταση

• ενισχύει την μυϊκή ανάπτυξη

• βελτιώνει την αθλητική απόδοση

Πώς να χάσεις λίπος χωρίς να χάσεις την ψυχραιμία σου

Το λίπος φεύγει με συνέπεια και ισορροπία, όχι με διατροφικά ξεσπάσματα τύπου:
«Κόβω το ρύζι και ζω μόνο με cottage cheese και blueberries».

📌 Τρώγε ποιοτικά και ισορροπημένα
📌 Γυμνάσου 3–4 φορές την εβδομάδα
📌 Σταμάτα να κυνηγάς το “χάσε 5 κιλά σε 3 μέρες”

Αυτό που θα χάσεις σίγουρα είναι η υπομονή σου. Κι αυτό, πίστεψέ με, δεν σε βοηθάει να χωρέσεις καλύτερα στο τζιν.

Πηγές:

Jeukendrup, Asker. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Journal of Sports Medicine 44.1 : p 25-33

Bartlett, Jonathan., Hawley, John., Morton, James.(2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?. European Journal of Sport Science 15.1 : p 3-12

📌 Το άρθρο συντάχθηκε από την Κυριακή Ζακχαίου, διατροφολόγο – βιοχημικό και ιδιοκτήτρια του www.diatrofisimera.gr.

🌐 Social Media:
Instagram | TikTok | Facebook | YouTube

🙏 Σας ευχαριστώ που με εμπιστεύεστε για τη διατροφή σας!