Διατροφικά λάθη που μειώνουν την αθλητική απόδοση

Αν δεν έχετε φάει τίποτα πριν την άσκηση, το πιο πιθανό είναι να έχετε αδυναμία και να νιώθετε το σώμα σας βαρύ και χωρίς ενέργεια. Προγραμματίστε την διατροφή σας ώστε να καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα 1,5-2 ώρες πριν την προπόνηση, για παράδειγμα: μπανάνα με ξηρούς καρπούς ή  μπάρες δημητριακών ή σταφίδες με ξηρούς καρπούς ή χυμό με κράκερ σίκαλης.

 Πηγαίνετε στην προπόνηση με βαρυστομαχιά

Η άσκηση κατά την διάρκεια της χώνεψης μπορεί όχι μόνο να σας καταστρέψει την προπόνηση, αλλά και να δημιουργήσει προβλήματα στο πεπτικό και στο καρδιακό σύστημα. Καλό είναι να μην καταναλώνετε μεγάλα και βαριά γεύματα πριν την προπόνηση αλλά κάτι ελαφρύ 2-3 ώρες νωρίτερα όπως αναφέρεται παραπάνω. Σε περίπτωση που καταναλώνετε το κύριο γεύμα πριν την άσκηση, φροντίστε να μεσολαβήσουν τουλάχιστον 3-4 ώρες για να χωνέψετε μέχρι να ξεκινήσετε την άσκηση ή μειώστε την ποσότητα του γεύματος ώστε να μειώσετε τον χρόνο στις 2-3 ώρες.

Κι όμως το τι φάγατε χθες επηρεάζει την σημερινή σας απόδοση. Το γεύμα που καταναλώνει κανείς μετά την προπόνηση βοηθάει πολύ στην αποκατάσταση των μυών και στην αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου. Μάλιστα, το γοργόν και χάριν έχει, καταναλώστε ένα σνακ αμέσως μετά την προπόνηση και συνοδεύστε το με αρκετό νερό για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά! Παράδειγμα: γάλα με φρούτο ή γιαούρτι με μέλι και φρούτο ή μπάρες με χυμό.

Γνωρίζετε ότι ο μυικός ιστός περιέχει περίπου 75% νερό και ότι το σώμα ενός υγιή ενήλικα αποτελείται από τουλάχιστον 50% νερό; Το νερό στο σώμα μας εξυπηρετεί πάρα πολλούς σκοπούς όπως: ρυθμίζει την λειτουργία της καρδιάς, ρυθμίζει την θερμοκρασία, προστατεύει από τραυματισμούς, βοηθάει στην μυική αποκατάσταση κ.α. Η αφυδάτωση κατά την διάρκεια της άσκησης έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της μυικής δύναμης, της αντοχής, της ενέργειας αλλά και της νοητικής λειτουργίας ενώ αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού. Καλό είναι να καταναλώνετε 0,5 – 1 λίτρο νερό πριν την άσκηση, 0,5-2,5 λίτρα νερό κάθε ώρα της άσκησης και 0,5-2 λίτρα μετά την άσκηση για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά. Οι ποσότητες υγρών που συστήνονται είναι ανάλογες με το είδος της προπόνησης και την διάρκειά της, για παράδειγμα για μία προπόνηση αντοχής παρατεταμένης διάρκειας θα χρειαστούν μεγάλες ποσότητες υγρών ενώ για μία απλή ωριαία προπόνηση με βάρη θα χρειαστούν μικρές ποσότητες υγρών. Επιπλέον, μην παραλείψετε να καταναλώσετε και ισοτονικό ποτό σε περίπτωση που ασκείστε σε θερμό περιβάλλον ή για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, προκειμένου να αναπληρώσετε μέρος των χαμένων ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα αλλά και των υδατανθράκων που καίγονται με την άσκηση.

 

 

Τρώτε πρόχειρο φαγητό – άστατα και χωρίς πρόγραμμα

Μία διατροφή χωρίς ισορροπία σίγουρα θα επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση. Η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών πιθανόν να οδηγήσει σε απώλεια μυικού ιστού, αβιταμινώσεις, υπορθεψία, τραυματισμούς αλλά και σύνδρομο υπερπροπόνησης. Καλό είναι να ακολουθήσετε μία υγιεινή διατροφή που να αποτελείται από 5-6 γεύματα όπως περιγράφεται εδώ ή εδώ. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα καλό είναι να ακολουθήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που θα είναι φτιαγμένο ανάλογα με τις ανάγκες σας και την αθλητική σας δραστηριότητα.