Η αποχή από την άσκηση και η διατροφή για να μην πάρετε κιλά είναι δύο έννοιες που θα πρέπει να είναι στενά συνδεδεμένες. Αν είστε αθλητής ή αθλείστε συστηματικά (τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα), τότε σίγουρα έχετε προσαρμόσει την θερμιδική σας κατανάλωση ανάλογα με τις αυξημένες σας καύσεις. Όταν όμως για κάποιο λόγο, όπως είναι η καραντίνα λόγω πανδημίας, οι διακοπές ή περίοδος ανάρρωσης από τραυματισμό, μειώσετε σημαντικά την σωματική σας δραστηριότητά, τότε θα πρέπει να λάβετε τα «διατροφικά» σας μέτρα ώστε η περίοδος αποχής να μην σας προσθέσει ανεπιθύμητα κιλά τα οποία θα δυσκολευτείτε να διώξετε με την επιστροφή σας στην καθημερινότητα.
Πού στοχεύουμε
Αν η διατήρηση ενός χαμηλού σωματικού βάρους είναι σημαντική τότε αρχικός στόχος είναι να κρατηθείτε πολύ κοντά στα επίπεδα του ιδανικού σας βάρους κατά την διάρκεια της περιόδου αποχής. Η διατήρηση αυτή θα πρέπει να έχει στόχο όχι μόνο την μη αύξηση του σωματικού λίπους αλλά και στην διατήρηση της μυϊκής μάζας ο οποία είναι πολύτιμη για την υψηλή αθλητική απόδοση.
Εξισορροπώντας την ενεργειακή πρόσληψη με τις ενεργειακές δαπάνες
Κατά την περίοδο της αποχής μειώνονται οι ενεργειακές δαπάνες, συνεπώς θα πρέπει να μειωθούν και οι θερμίδες που καταναλώνονται αλλιώς θα αυξηθούν οι αποθήκες του λίπους. Η μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής είναι κάτι που μπορεί να γίνει σχετικά εύκολα αφού θα παρατηρήσετε μειωμένη πείνα αλλά και όρεξη για γλυκό, σημάδια των χαμηλότερων καύσεων σε σχέση με πριν. Παρόλα αυτά θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η συνήθεια οδηγεί σε επιλογή αυξημένων θερμιδικά τροφών αλλά και μεγάλων ποσοτήτων οπότε λίγη σκέψη πάντα είναι καλό να παρεμβάλλεται την ώρα της επιλογής είδους αλλά και μεγέθους τροφής.
Πώς να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε
- Ελαττώστε το μέγεθος της μερίδας
- Μειώστε τα συνοδευτικά στο κύριο γεύμα σας, για παράδειγμα αν τρώγατε 2 φέτες ψωμί μειώστε το στην μία, αφαιρέστε το συνοδευτικό τυρί.
- Κόψτε τα τσιμπολογήματα όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, μπανάνες, γλυκάκια κτλ
- Αντικαταστήστε μία τροφή με πολλές θερμίδες με μία με λιγότερες (πχ ένα γλυκό με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι)
- Αντικαταστήστε υψηλά θερμιδικά σνακς του ποδαριού όπως μπάρες πρωτεϊνης ή μπάρες δημητριακών με φρούτα εποχής.
- Αφαιρέστε ένα γεύμα – ιδίως αν κοιμάστε περισσότερες ώρες.
- Μειώστε τις θερμίδες που λαμβάνετε από ροφήματα όπως αναψυκτικά, χυμούς εμπορίου, ισοτονικά ποτά. Είναι καλύτερο να ενυδατώνεστε με νεράκι!
Αλκοόλ
Κατά την διάρκεια των διακοπών οι αθλητές βρίσκουν τον χρόνο να βρεθούν με τους φίλους τους και να περάσουν ανέμελα βράδια… Κι εδώ έρχεται το αλκοόλ το οποίο όμως συνοδεύεται με πολλές «παρενέργειες» διότι οδηγεί σε:
- Αύξηση του σωματικού λίπους
- Μείωση της αθλητικής απόδοσης
- Εύκολο μεθύσι γιατί ο οργανισμός είναι μη εξοικειωμένος με την κατανάλωση αλκοόλ.
- Υψηλό ποσοστό ατυχημάτων!
Οπότε το καλύτερο είναι να καταναλώσετε αλκοόλ με πολύ προσοχή, σε μικρές ποσότητες και υπεύθυνα. Καταναλώστε αντί αυτού άφθονο νερό, απλό ή ανθρακούχο, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και χυμούς φρούτων.
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός Instagram – Facebook.
