Η επίδραση της άσκησης στην όρεξη είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς ασκούμενους – ιδιαίτερα τους αρχάριους – καθώς δεν είναι λίγες οι φορές που ξεκινάει κανείς να γυμνάζεται αλλά πολύ σύντομα μετά λύπης του διαπιστώνει ότι έχει πάρει βάρος αντί να χάσει ή έστω να παραμείνει σταθερός! Η αλήθεια είναι ότι πρέπει να γυμναζόμαστε προκειμένου να έχουμε καλή υγεία και υγιές βάρος. Τι κάνουμε όμως με τις απότομες και σπασμωδικές μεταβολές στην όρεξη που συχνά σαν υπνωτισμένους μας οδηγούν στην κατανάλωση τροφών με περισσότερες θερμίδες απ’όσες κάψαμε κατά την διάρκεια της άσκησης κι έτσι αντί να καίμε λίπος αποθηκεύουμε;
Η άσκηση – η πείνα και οι ορμόνες
Πολλές έρευνες που μελετούν την επίδραση της άσκησης στην όρεξη δείχνουν ότι η άσκηση επηρεάζει έναν αριθμό ορμονών που σχετίζονται με την πείνα, προκαλώντας συμπτώματα ανορεξίας για ένα μικρό χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης– που ευθύνεται για την αύξηση της όρεξης ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα του πεπτίδου ΥΥ που μειώνει την όρεξη. Στην πράξη, ο ασκούμενος δεν νιώθει πείνα αμέσως μετά την άσκηση, ιδιαίτερα αερόβιας μορφής (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, χορός κτλ), ενώ παράλληλα δηλώνει μειωμένο ενδιαφέρον για φαγητά υψηλού θερμιδικού περιεχομένου. Η μειωμένη όρεξη διαρκεί για δύο ώρες μετά την άσκηση αλλά αργότερα επανέρχεται στο φυσιολογικό.
Τι κίνδυνους εγκυμονεί αυτό; Ένα συχνό λάθος που κάνουν πολλοί ασκούμενοι, ιδιαίτερα αυτοί που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι να «εκμεταλλεύονται» αυτό το δίωρο ανορεξίας, μη καταναλώνοντας καμία τροφή, προκειμένου να αδυνατίσουν όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτή η ενέργεια όμως οδηγεί σε επικίνδυνα μονοπάτια καθότι μετά το δίωρο η πείνα επανέρχεται στα φυσιολογικά της επίπεδα και καθώς το σώμα συνειδητοποιεί την έλλειψη θερμίδων που έχει προκληθεί μέσω της άσκησης, αλλά και της αφαγίας, ζητάει έντονα τροφή υψηλού θερμιδικού περιεχομένου! Το αποτέλεσμα είναι, ότι αργότερα μέσα στην ημέρα, ή και την επόμενη μέρα αν ασκήθηκε κανείς βράδυ, οδηγούμαστε στην κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων με αποτέλεσμα να αναπληρώνονται και μάλιστα με το παραπάνω οι χαμένες θερμίδες μέσω της άσκησης.
Η λύση – πώς να γευματίσετε μετά την άσκηση
Η λύση για να βοηθήσετε το σώμα σας, να νιώσετε ενέργεια αλλά και να μην πεινάτε είναι να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα αμέσως μετά την άσκηση. Το γεύμα αυτό είναι καλό να περιέχει θρεπτικά συστατικά απ’όλες τις ομάδες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και να είναι επιλεγμένο από σας πριν από την έναρξη της άσκησης. Με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας να αναπληρώσει τους υδατάνθρακες που έχασε μέσω της άσκησης, να αποκαταστήσει τους μύες με τις πρωτεΐνες του γεύματος, ενώ η παρουσία λιπαρών θα σας δημιουργήσει αίσθημα κορεσμού κάτι που θα σας προστατεύσει από την έντονη πείνα στην πορεία της ημέρας.
Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι:
– Τοστ με γαλοπούλα και τυρί λίγων λιπαρών – Γάλα ελαφρύ με φρούτο – Φρούτο με ανάλατους ξηρούς καρπούς – Γιαούρτι με μέλι και φρούτο – Γάλα ελαφρύ με μπάρα δημητριακών
Επίσης, καλό είναι να καταναλώσετε αρκετό νεράκι για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε κατά την διάρκεια της άσκησης. Στην συνέχεια μην παραλείψετε να γευματίσετε ισορροπημένα ανά 2,5-3 ώρες έτσι ώστε να νιώσετε καλή ενέργεια αλλά και πληρότητα.
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός
