Η βρώμη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά της σύγχρονης διατροφής. Χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές, σε μορφή porridge ή ως overnight oats, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα σε β-γλυκάνες, και μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και στη μείωση της χοληστερόλης.

Πολλοί όμως αναρωτιούνται: πρέπει να μουλιάζουμε τη βρώμη πριν την καταναλώσουμε;

Ο λόγος είναι ότι η βρώμη, όπως και πολλά άλλα δημητριακά, περιέχει φυτικά οξέα (phytic acid). Τα φυτικά οξέα είναι φυσικές ουσίες που μπορούν να δεσμεύουν ορισμένα μέταλλα στο έντερο, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, μειώνοντας σε κάποιο βαθμό την απορρόφησή τους.

Η καλή είδηση είναι ότι με απλές τεχνικές προετοιμασίας —όπως το μαγείρεμα ή το μούλιασμα— μπορούμε να κάνουμε τη βρώμη πιο εύπεπτη και να μειώσουμε μέρος των φυτικών οξέων.

Στις επόμενες ενότητες θα δούμε τρεις απλούς τρόπους για να το πετύχουμε.

1. Μαγείρεμα της βρώμης (porridge)

Ο πρώτος τρόπος είναι το μαγείρεμα της βρώμης σε μορφή κρέμας ή porridge.
Κατά το μαγείρεμα της βρώμης πραγματοποιείται ζελατινοποίηση του αμύλου, μια διαδικασία κατά την οποία οι κόκκοι αμύλου απορροφούν νερό, διογκώνονται και γίνονται πιο εύπεπτοι. Επίσης:

• μαλακώνει η δομή του αμύλου

• βελτιώνεται η πεπτικότητα

• μειώνονται τα φυτικά οξέα

Το αποτέλεσμα είναι μια πιο μαλακή και εύπεπτη μορφή βρώμης.

2. Μούλιασμα της βρώμης

Το μούλιασμα της βρώμης για μερικές ώρες (π.χ. overnight oats) μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Όταν η βρώμη παραμένει σε υγρό περιβάλλον για αρκετό χρόνο:

• ενεργοποιούνται φυσικές ενζυμικές διεργασίες

• μειώνεται μέρος των φυτικών οξέων

• βελτιώνεται η πεπτικότητα

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που το μούλιασμα αποτελεί παραδοσιακή πρακτική προετοιμασίας δημητριακών σε πολλές κουζίνες του κόσμου.

Πώς όμως;

Μούλιασμα σε θερμοκρασία δωματίου

Όταν η βρώμη μουλιάζει σε θερμοκρασία δωματίου, οι ενζυμικές διεργασίες που συμβάλλουν στη διάσπαση των φυτικών οξέων μπορούν να ενεργοποιηθούν πιο εύκολα.

Συνήθως προτείνονται:

• 6 έως 8 ώρες μούλιασμα σε νερό

• σε σκεπασμένο δοχείο

• Όταν χρησιμοποιείται γάλα ή γιαούρτι, ιδιαίτερα τους ζεστούς μήνες, είναι προτιμότερο το μούλιασμα να γίνεται στο ψυγείο, για λόγους ασφάλειας τροφίμων.

Αυτή η διάρκεια είναι αρκετή για να μαλακώσει η βρώμη και να βελτιωθεί η πεπτικότητά της.

Μούλιασμα στο ψυγείο

Το μούλιασμα μπορεί επίσης να γίνει στο ψυγείο, όπως συμβαίνει συχνά με τα overnight oats.

Σε αυτή την περίπτωση:

• η βρώμη μπορεί να μείνει 8 έως 12 ώρες

• η χαμηλή θερμοκρασία επιβραδύνει τις ενζυμικές διεργασίες

• αλλά παραμένει μια πρακτική και ασφαλής επιλογή για καθημερινή χρήση

Μια πρακτική λύση

Πολλοί προτιμούν έναν συνδυασμό των δύο:

• 1–2 ώρες σε θερμοκρασία δωματίου

• και στη συνέχεια στο ψυγείο για τη νύχτα

Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται τόσο πρακτικότητα όσο και καλύτερη δράση των φυσικών διεργασιών του μουλιάσματος.

3. Μούλιασμα σε όξινο περιβάλλον

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι το μούλιασμα της βρώμης σε ελαφρώς όξινο περιβάλλον.

Παραδείγματα:

• γιαούρτι

• κεφίρ

• ξινόγαλα

Το όξινο περιβάλλον βοηθά τη δράση ενζύμων που συμβάλλουν στη διάσπαση των φυτικών οξέων. Έτσι, η βρώμη μπορεί να γίνει ακόμη πιο εύπεπτη.

Συμπέρασμα

Η βρώμη είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο με σημαντική διατροφική αξία. Περιέχει φυτικές ίνες, β-γλυκάνες, βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στην υγεία του οργανισμού.

Με απλές πρακτικές όπως το μαγείρεμα, το μούλιασμα ή το μούλιασμα σε όξινο περιβάλλον μπορούμε να κάνουμε τη βρώμη πιο εύπεπτη και να αξιοποιήσουμε καλύτερα τα θρεπτικά της συστατικά.

Πηγές:

• Chen, O., et al. (2021). The role of oat nutrients in the immune system: A narrative review. Nutrients, 13(4), 1048.
• Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans. Molecular Nutrition & Food Research, 53(S2), S330–S375.
• Lopez, H. W., et al. (2002). Phytic acid degradation during food processing. Food Chemistry, 77(3), 367–373.

📌 Το άρθρο συντάχθηκε από την Κυριακή Ζακχαίου, διατροφολόγο – βιοχημικό και ιδιοκτήτρια του www.diatrofisimera.gr.

🌐 Social Media:
Instagram | TikTok | Facebook | YouTube

🙏 Σας ευχαριστώ που με εμπιστεύεστε για τη διατροφή σας!