Φυσική Δραστηριότητα – Ξεκίνα τώρα γιατί χανόμαστε!

Οι ρυθμοί της ζωής του σύγχρονου ανθρώπου είναι τόσο έντονοι και απαιτητικοί που πολλές φορές ο χρόνος και η διάθεση για φυσική δραστηριότητα απουσιάζουν. Πρέπει όμως να γνωρίζουμε ότι τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά και αδιαπραγμάτευτα. Μέσα σ’αυτά συγκαταλέγονται η πρόληψη και αντιμετώπιση των παθήσεων της καρδιάς, του αναπνευστικού συστήματος, του σακχαρώδη διαβήτη, της οστεοπόρωσης, της παχυσαρκίας, της κατάθλιψης, του καρκίνου και άλλων.

.

Τι χαρακτηρίζουμε όμως ως φυσική δραστηριότητα;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, φυσική δραστηριότητα είναι οποιαδήποτε σωματική κίνηση για την οποία απαιτείται κατανάλωση ενέργειας και προκαλείται από τους σκελετικούς μύες. Άρα φυσική δραστηριότητα μπορούμε να χαρακτηρίσουμε όλων των ειδών τα σπορ αλλά και άλλες ενασχολήσεις όπως είναι οι δουλειές του σπιτιού και η κηπουρική. Για τους ενήλικες οι συστάσεις για άσκηση είναι 150’ την εβδομάδα ή 30’ την ημέρα για 5 φορές την εβδομάδα ή 2- 3 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι 3 προπονήσεις υψηλής έντασης (High intensity Interval Training (HIT)) την εβδομάδα από 30 λεπτά την φορά δηλαδή μόνο 90 λεπτά στο σύνολο, μπορεί να είναι το ίδιο ωφέλιμες για την υγεία μας και στην φυσική μας κατάσταση όσο πέντε εβδομαδιαίες προπονήσεις παραδοσιακής γυμναστικής συνολικής διάρκειας 5 ωρών!.

Ποια είναι η κατάλληλη μορφή άσκησης για καύση λίπους;

Για να βρούμε ποια είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για μείωση λίπους θα πρέπει να κατανοήσουμε πώς διαχειρίζεται το σώμα μας την αποθηκευμένη του ενέργεια κατά την ώρα της άσκησης.  Οι μύες καταναλώνουν ενέργεια που προέρχεται από υδατάνθρακες και λιπαρά. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πρώτο, άμεσο και ταχείας καύσης υλικό των μυών και είναι η πιο σημαντική μορφή ενέργειας για έντονες και μικρής διάρκειας μορφές άσκησης. Το σώμα μας αποθηκεύει υδατάνθρακες με την μορφή του γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι αλλά τα αποθέματα αυτά αρκούν για να τροφοδοτήσουν τους μύες μας με ενέργεια μόνο για τα πρώτα 20 με 30 λεπτά της άσκησης. Μετά από την καύση των υδατανθράκων την θέση τους στην προσφορά ενέργειας παίρνει η καύση των λιπών. Όταν λοιπόν κανείς ασκείται για περισσότερο από 25 λεπτά, συνεχόμενα και σε μέτρια ένταση καταφέρνει να κάψει περισσότερο λίπος. Άρα κάποια παραδείγματα άσκησης που μπορούν να μας βοηθήσουν στην απώλεια λίπους είναι το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι, ο χορός κ.α.

Σε περίπτωση που ο χρόνος μας είναι περιορισμένος, τότε μπορούμε να κάψουμε πολλές θερμίδες αν ασκηθούμε για λίγη ώρα, ακόμα και για 20′, αλλά σε υψηλή ένταση και εφαρμόζοντας ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές και μεγάλες μυικές ομάδες. Η μορφή αυτή άσκησης καίει πολλή ενέργεια σε μικρό χρονικό διάστημα, θέλει όμως προσοχή και καθοδήγηση καθώς είναι εύκολο κανείς να τραυματιστεί αν δεν είναι εξοικειωμένος με αυτήν την μορφή εκγύμνασης..

Τι να τρώτε πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση

Πριν την άσκηση να προηγείται τουλάχιστον 2-3 ώρες ένα γεύμα ελαφρύ και εύπεπτο. Συστήνεται, το γεύμα να περιέχει απ’ όλα τα θρεπτικά συστατικά δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά. Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι: γάλα ή γιαούρτι ελαφρύ με φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), τοστάκι με χυμό ή φρούτο, κρακεράκια με τυρί και φρούτο κ.α. Επίσης, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες αλλά και την ένταση της άσκησης που θα ακολουθήσει, καλό είναι να καταναλώσουμε νερό από ένα ως τέσσερα ποτήρια.

Κατά την διάρκεια της άσκησης να καταναλώνουμε συχνά νερό ώστε να αποφύγουμε πιθανή αφυδάτωση. Ιδιαίτερα σε περίπτωση που η άσκηση γίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες ή για παρατεταμένο χρονικό διάστημα τότε συνιστάται η λήψη ισοτονικού ποτού που θα εφοδιάσει το σώμα μας με νερό, υδατάνθρακες αλλά και τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα κατά την διάρκεια της άσκησης.

Μετά την άσκηση να ακολουθήσει κατανάλωση γεύματος πολύ σύντομα. Το γεύμα μας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά. Υδατάνθρακες για να αναπληρωθεί το χαμένο γλυκογόνο και πρωτεΐνες για να προσφερθούν στους μύες μας τα απαραίτητα αμινοξέα για την αποκατάστασή τους μετά την άσκηση. Επίσης μετά την άσκηση θα πρέπει να πιούμε αρκετό νεράκι για να αναπληρώσουμε τα χαμένα υγρά και να ενυδατώσουμε επαρκώς το σώμα μας.

Δείτε εδώ ένα πολύ ενδιαφέρον βίντεο από τον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο  Σάββα Τσανασίδη, σχετικά με την έννοια της φυσικής δραστηριότητας, τα οφέλη της, τις ασκήσεις που καίνε το περιττό λίπος και το είδος της δραστηριότητας που θα μας βοηθήσει να κάψουμε τις περισσότερες θερμίδες.

Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός Google +.