Στρες και λίπος στην κοιλιά

stressandbellyfat

Μήπως τα παχάκια που έχουν μαζευτεί το τελευταίο διάστημα γύρω από την κοιλιά, δεν οφείλονται σε διατροφικές ατασθαλίες αλλά σε μια ζωή γεμάτη στρες; Καλώς ή κακώς, για τους περισσότερους από μας το άγχος αποτελεί μια καθημερινή πραγματικότητα η οποία μας ταλαιπωρεί και μας φθείρει σωματικά και ψυχικά. Είναι υπαίτιο για την δημιουργία πολυάριθμων ανεπιθύμητων καταστάσεων όπως η καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η ακμή, οι γαστρεντερικές διαταραχές κ.α. Παράλληλα το στρες, ευνοεί στην δημιουργία λίπους στην κοιλιά αλλά και δυσχεραίνει την απώλεια λίπους κατά την διάρκεια δίαιτας. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Το κλειδί στην απάντηση βρίσκεται στις ορμόνες. Το σώμα μας αντιδρά στα συναισθήματα άγχους αυξάνοντας τις ορμόνες, αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη και κορτιζόλη που παράγονται από τα επινεφρίδια.

Οι κυρίαρχες ορμόνες του στρες

Η αδρεναλίνη, ή αλλιώς επινεφρίνη, αλλά και η νορεπινεφρίνη, φροντίζουν ώστε ο οργανισμός να είναι σε έντονη πνευματική και μυική εγρήγορση. Αυτό γίνεται με διάφορους τρόπους, μεταξύ άλλων αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκειμένου να παρέχεται άμεσα διαθέσιμο καύσιμο για την αντιμετώπιση του στρεσογόνου παράγοντα μέσω «μάχης», είτε «φυγής».

Η δε κορτιζόλη είναι μία στεροειδής ορμόνη η οποία βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και της αρτηριακής πίεσης ενώ ταυτόχρονα φροντίζει ώστε να υπάρχει υψηλό σάκχαρο στον οργανισμό για να αποτελέσει το άμεσο καύσιμο. Επιστημονικές μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι υγιείς άνδρες και γυναίκες που έχουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης τείνουν να εμφανίζουν μεγαλύτερες αποθήκες κοιλιακού λίπους σε σχέση με αυτούς που είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.

Αυτό συμβαίνει διότι κατά τις περιόδους έντονου στρες λιπαρά οξέα αλλά και αμινοξέα μεταφέρονται από τους περιφερικούς ιστούς στην περιοχή της κοιλιάς προκειμένου να δημιουργηθούν από το συκώτι μόρια γλυκόζης για άμεση τροφοδότηση του οργανισμού σε ενέργεια. Αν όμως η ενέργεια αυτή δεν καεί μέσω της σωματικής δραστηριότητας τότε γίνεται λίπος και αποθηκεύεται μεταξύ άλλων στην περιοχή της κοιλιάς ως σπλαχνικό λίπος και πολύ συχνά στο συκώτι μία κατάσταση γνωστή ως μη αλκοολική λιπώδης διήθηση. 

stressandbellyfat2

Τρόποι αντιμετώπισης

Διατροφή: Η τακτική λήψη ισορροπημένων γευμάτων ανά 3 ώρες περίπου θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης αλλά και του σακχάρου σας σε ισορροπία . Προσθέστε στα γεύματά σας πρωτείνη λίγων λιπαρών όπως ελαφριά γαλακτοκομικά, αυγά, άσπρο κρέας ή ψάρι η οποία θα σας χαρίσει κορεσμό για αρκετές ώρες και θα κρατήσει την όρεξή σας για γλυκό σε χαμηλά επίπεδα. Δώστε βάση στα φρούτα, στα λαχανικά αλλά και στα δημητριακά ολικής άλεσης τα οποία θα σας εφοδιάσουν με βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και υδατάνθρακες βραδείας καύσης οι οποίοι δεν δημιουργούν συνθήκες αποθήκευσης λίπους.

Άσκηση:

Κατά την διάρκεια της άσκησης το σώμα παράγει κορτιζόλη η οποία στην συνέχεια μειώνεται. Ερευνητές έχουν δείξει ότι αερόβια άσκηση 30 λεπτών μέτριας έντασης είναι αρκετή για να μας μειώσει τις ορμόνες του στρες και να μας αυξήσει τις ορμόνες της χαράς, αφήνοντάς μας με μια αίσθηση χαλαρότητας και ευτυχίας στο τέλος της άσκησης. Τα αποτελέσματα είναι πολλαπλάσια αν κανείς ασκηθεί σε εξωτερικό περιβάλλον κοντά στην φύση.

Ύπνος: Ο μειωμένος ύπνος  προκαλεί αύξηση της κορτιζόλης ενώ παράλληλα απορρυθμίζει τα επίπεδα των ορμονών λεπτίνη και γκρελίνη που στέλνουν μήνυμα στον εγκέφαλο ότι υπάρχει ικανοποιητική πρόσληψη θερμίδων και έτσι δημιουργείται πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 7-8 ώρες νυχτερινού ύπνου προκειμένου την επόμενη μέρα να διατηρεί την ενεργητικότητά του και να μην αισθάνεται νύστα, αδικαιολόγητο στρες και ακατανίκητη πείνα.

Περισσότερες τεχνικές για μείωση άγχους μπορείτε να διαβάσετε εδώ: “Τεχνικές μείωσης άγχους

Πηγές:

Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, et al. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. Journal of Obesity, vol. 2011, Article ID 651936, 13 pages, 2011. doi:10.1155/2011/651936

Epel, Elissa et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology . Volume 26 , Issue 1 , 37 – 49

Serlachius A, Hamer M, Wardle J. Stress and weight change in university students in the United Kingdom. Physiol Behav. 2007;92:548–53.

Epel E, et al. Are stress eaters at risk for the metabolic syndrome? Ann N Y Acad Sci 2004;1032:208210

Olver JS, Pinney M, Maruff P, Norman TR. Impairments of spatial working memory and attention following acute psychosocial stress. Stress Health. 2015;31(2):115-23.

Mullington J. Review of Sleepfaring: A Journey Through the Science of Sleep. Sleep. 2007;30(8):1063.  

Park, Bum Jin; Yuko Tsunetsugu; Tamami Kasetani; Takahide Kagawa; Yoshifumi Miyazaki . The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan.Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26.
Shamus E, Cohen G. Depressed, Low Self-Esteem: What Can Exercise Do For You?. The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice. 2009 Apr 01;7(2), Article 7
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός Google +.

Leave A Response