Κάθε άνθρωπος έχει μία μοναδική «παρέα» μικροβιώματος που τον συντροφεύει από την γέννησή του και του προσφέρει μεγάλη στήριξη στην λειτουργία του οργανισμού. Σε περίπτωση που δεν το γνωρίζετε θα σας εντυπωσιάσει το γεγονός ότι υπάρχουν περισσότερα βακτηριακά κύτταρα στο σώμα μας απ’ όσα ανθρώπινα, η πλειοψηφία των οποίων, βρίσκεται στο έντερο. Το εντερικό αυτό μικροβίωμα “εργάζεται» για μας παίζοντας ένα τεράστιο ρόλο στην υγεία μέσω της συνεργασίας του με το ανοσοποιητικό σύστημα και της παραγωγής χρήσιμων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.
Εντερικό μικροβίωμα ένας σύμμαχος στην απώλεια βάρους
Τα τελευταία χρόνια έρευνες έχουν δείξει ότι τα βακτήρια του εντέρου έχουν τη δυνατότητα να επηρεάσουν το σωματικό βάρος, πιθανότατα λόγω της επίδρασης τους στην πέψη των τροφών. Μάλιστα φαίνεται ότι όσο πιο μεγάλη η ποικιλία του εντερικού μικροβιώματος, τόσο καλύτερο το σωματικό βάρος αλλά και η υγεία του ανθρώπου. Αν και ακόμα δεν γνωρίζουμε τους ακριβείς μηχανισμούς που το προκαλούν αυτό, φαίνεται ότι οι πιο σημαντικοί είναι οι παρακάτω:
- Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες, αλλά ορισμένα βακτήρια του εντέρου μπορούν, παράγοντας στην συνέχεια μια σειρά από χημικές ουσίες, οι οποίες ωφελούν την υγεία του εντέρου και ενδεχομένως προάγουν την απώλεια του σωματικού βάρους. Για του λόγου το αληθές, αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών παρουσιάζουν χαμηλότερο σωματικό βάρος,γεγονός το οποίο πιθανότατα οφείλεται στον ρόλο που παίζουν τα βακτήρια του εντέρου στην αφομοίωση των ινών.
- Τα βακτήρια του εντέρου χωνεύουν ορισμένα αντιοξειδωτικά τα οποία βρίσκονται σε φυτά που είναι γνωστά ως φλαβονοειδή και έχουν τη δυνατότητα να αποτρέψουν την αύξηση του σωματικού βάρους.
- Τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται τα διατροφικά λίπη, τα οποία με την σειρά τους είναι πιθανό να επηρεάσουν το πώς αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα.
- Ορισμένα είδη εντερικών βακτηρίων μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Πιο συγκεκριμένα, τα Bifidobacteria και τα Akkermansia είναι ευεργετικά είδη βακτηρίων που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς φραγμού στο έντερο και εμποδίζουν τη διέλευση των φλεγμονωδών χημικών ουσιών από αυτό στην κυκλοφορία του αίματος.
- Το σώμα μας παράγει μια σειρά διαφορετικών ορμονών που επηρεάζουν την όρεξή μας, όπως η λεπτίνη, η γκρελίνη, το πεπτίδιο YY (PYY). Μελέτες έχουν δείξει ότι διάφορα βακτήρια στο έντερο μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα από αυτές τις ορμόνες που παράγονται, κάνοντάς μας έτσι να αισθανόμαστε χορτάτοι και πλήρεις.
- Η κατανάλωση φυτικών ινών προκαλεί παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας από ορισμένα είδη βακτηρίων του εντέρου. Τα λιπαρά οξέα αυτά προκαλούν αίσθημα πληρότητας και μειώνουν το αίσθημα της πείνας.
Πώς ενισχύουμε τα καλά βακτήρια του εντέρου
Η διατροφή μπορεί να παίξει τεράστια σημασία στην ενίσχυση του εντερικού μικροβιώματος. Αρχικά, γιατί υπάρχουν τροφές που περιέχουν ζωντανά ωφέλιμα βακτήρια, τα λεγόμενα προβιοτικά, τα οποία μέσω της πεπτικής οδού εγκαθίστανται στο έντερο και ενσωματώνονται με την χλωρίδα του. Τέτοια τρόφιμα είναι τα «ζυμωμένα» δηλαδή αυτά που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το ξινόγαλο, το κεφίρ, το αριάνι, οι ελιές κ.α.
Έπειτά, υπάρχουν άλλα τρόφιμα που δίνουν τροφή στο εντερικό μικροβίωμα τα λεγόμενα πρεβιοτικά. Οι περισσότερες φυτικές ίνες που υπάρχουν στα δημητριακά και στα φρούτα περιέχουν πρεβιοτικά, δηλαδή αποτελούν άριστη τροφή για το μικροβίωμα του εντέρου. Πιο συγκεκριμένα:
- Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι οποίες χωνεύονται από υγιή βακτήρια του εντέρου όπως τα Bifidobacteria.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές διαφορετικές ίνες που είναι καλές για τα βακτήρια του εντέρου και μπορούν να βελτιώσουν την ποικιλία τους.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι επίσης περιέχουν πολλές ίνες όπως και λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη στήριξη και την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες όπως για παράδειγμα η μαύρη σοκολάτα, στο πράσινο τσάι και το κόκκινο κρασί. Οι πολυφαινόλες ενώ δεν μπορούν να αφομοιωθούν, διασπώνται από τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, προωθώντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων.
Τι να αποφεύγετε
Ναι, καλά το μαντέψατε, η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού προκαλεί βλάβη και στο εντερικό μικροβίωμα επηρεάζοντας έτσι και το βάρος μας. Πιο συγκεκριμένα:
- Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη ορισμένων ανθυγιεινών βακτηρίων στο έντερο, γεγονός το οποίο συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
- Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τεχνητών γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη μειώνει τα ευεργετικά βακτήρια και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
- Τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη μπορούν να συμβάλλουν στην ανάπτυξη βακτηρίων που προκαλούν διάφορες ασθένειες σε αντίθεση με τα Ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία φαίνεται να υποστηρίζουν τα υγιή βακτήρια.
Κανακέψτε και φροντίστε λοιπόν το εντερικό σας μικροβίωμα όπως του αξίζει και απολαύστε την στήριξη “εκ των έσω” στον αγώνα σας για την απώλεια.
Πηγές:
Lloyd-Price, J., Mahurkar, A., Rahnavard, G., Crabtree, J., Orvis, J., Hall, A. B., Brady, A., Creasy, H. H., McCracken, C., Giglio, M. G., McDonald, D., Franzosa, E. A., Knight, R., White, O., & Huttenhower, C. (2017). Strains, functions and dynamics in the expanded Human Microbiome Project. Nature, 550(7674), 61–66. https://doi.org/10.1038/nature23889
Turnbaugh, P. J., Hamady, M., Yatsunenko, T., Cantarel, B. L., Duncan, A., Ley, R. E., Sogin, M. L., Jones, W. J., Roe, B. A., Affourtit, J. P., Egholm, M., Henrissat, B., Heath, A. C., Knight, R., & Gordon, J. I. (2009). A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature, 457(7228), 480–484. https://doi.org/10.1038/nature07540
Ridaura, V. K., Faith, J. J., Rey, F. E., Cheng, J., Duncan, A. E., Kau, A. L., Griffin, N. W., Lombard, V., Henrissat, B., Bain, J. R., Muehlbauer, M. J., Ilkayeva, O., Semenkovich, C. F., Funai, K., Hayashi, D. K., Lyle, B. J., Martini, M. C., Ursell, L. K., Clemente, J. C., Van Treuren, W., … Gordon, J. I. (2013). Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science (New York, N.Y.), 341(6150), 1241214. https://doi.org/10.1126/science.1241214
Everard, A., Belzer, C., Geurts, L., Ouwerkerk, J. P., Druart, C., Bindels, L. B., Guiot, Y., Derrien, M., Muccioli, G. G., Delzenne, N. M., de Vos, W. M., & Cani, P. D. (2013). Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(22), 9066–9071. https://doi.org/10.1073/pnas.1219451110
Fetissov S. O. (2017). Role of the gut microbiota in host appetite control: bacterial growth to animal feeding behaviour. Nature reviews. Endocrinology, 13(1), 11–25. https://doi.org/10.1038/nrendo.2016.150
Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current opinion in biotechnology, 44, 94–102. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010
Kreznar, J. H., Keller, M. P., Traeger, L. L., Rabaglia, M. E., Schueler, K. L., Stapleton, D. S., Zhao, W., Vivas, E. I., Yandell, B. S., Broman, A. T., Hagenbuch, B., Attie, A. D., & Rey, F. E. (2017). Host Genotype and Gut Microbiome Modulate Insulin Secretion and Diet-Induced Metabolic Phenotypes. Cell reports, 18(7), 1739–1750. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2017.01.062
Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Shapiro, H., Halpern, Z., Segal, E., & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186. https://doi.org/10.1038/nature13793
Menni, C., Zierer, J., Pallister, T., Jackson, M. A., Long, T., Mohney, R. P., Steves, C. J., Spector, T. D., & Valdes, A. M. (2017). Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women. Scientific reports, 7(1), 11079. https://doi.org/10.1038/s41598-017-10382-2