Η διατροφική αξία του κριθαριού

Αν ήμασταν στην αρχαία Αθήνα το πρωινό μας θα  περιείχε ψωμί κριθαρένιο το λεγόμενο «άλφιτο» βουτηγμένο σε κρασί, αν ζούσαμε στην αρχαία Σπάρτη το κριθάρι θα αποτελούσε την βάση της διατροφής μας, ενώ αν ήμασταν Ρωμαίοι μονομάχοι θα τρώγαμε κριθάρι για να πάρουμε δύναμη! Το κριθάρι είναι το πρώτο γνωστό σιτιρό που καλλιέργησε ο άνθρωπος πριν από 10.000 χρόνια ενώ ήταν το κυριότερο δημητριακό στην διατροφή των αρχαίων Ελλήνων. Τόσο πολύ το κατανάλωναν οι πρόγονοί μας που οι Ρωμαίοι τους αποκαλούσαν «κριθαροφάγους». Σύμφωνα με τα γραπτά του Ηρόδοτου, του Ξενοφώντα,  του Θεόφραστου, και του Διοσκουρίδη, το κριθάρι υπήρχε στην διατροφή όλων των αρχαίων λαών πλην των Αιγύπτιων υπό την μορφή του ψωμιού αλλά και ως ρόφημα – τον λεγόμενο ζύθο. Με τον καιρό όμως, το κριθάρι παραμελήθηκε και οι χρήσεις του στην μαγειρική αντικαταστάθηκαν από το σιτάρι και πολύ αργότερα από την πατάτα. Και να’μαστε στη σύγχρονη εποχή που αγνοώντας την τεράστια διατροφική του αξία πιο πολύ το πίνουμε… σαν μπύρα ή ουίσκυ παρά το τρώμε.

Η Διατροφική αξία του Κριθαριού

Το κριθάρι είναι μία τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. 1 φλιτζάνι βρασμένου κριθαριού περιέχει 193 θερμίδες, 44 γρ. υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, 4 γρ. πρωτείνης, 1 γρ. λίπους και 6 γρ. φυτικών ινών. Περιέχει πολύ καλή ποσότητα νιασίνης (ή αλλιώς βιταμίνης Β3), βιταμίνης Ε υπό την μορφή τοκοτριενολών, βιταμίνη C, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σελήνιο αλλά και πανίσχυρες αντιοξειδωτικές ουσίες τις λιγνάνες. Αυτή η πλούσια διατροφική του αξία, το καθιστά ένα πολύτιμο σιτιρό για την υγεία του σύγχρονου ανθρώπου η διατροφή του οποίου αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από επεξεργασμένες τροφές, χαμηλής διατροφικής αξίας.

Ανεκτίμητες οι φυτικές ίνες του κριθαριού

Το κριθάρι είναι μια εξαιρετική πηγή τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες εξασφαλίζοντας την καλή υγεία του εντέρου αλλά και ολόκληρου του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα οι φυτικές του ίνες:

• βοηθούν στην καλή και τακτική κινητικότητά του εντέρου, αποτελώντας έτσι μία τροφή κατά της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων
• βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στο έντερο, συντελώντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου σε ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ
• διατηρούν ένα υψηλό επίπεδο κορεσμού το οποίο βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης και άρα στην απώλεια κιλών αλλά και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας
• μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Φιλικά βακτήρια του παχέος εντέρου ζυμώνουν τις φυτικές ίνες, παράγοντας μία ουσία το βουτυρικό οξύ, η παρουσία του οποίου στο έντερο αποτρέπει το σχηματισμό και την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων
• μειώνουν τα επίπεδά της χοληστερόλης αλλά και των τριγλυκεριδίων. Η ιδιότητα αυτή οφείλεται στις β-γλυκάνες των φυτικών ινών οι οποίες πιθανότατα αποτρέπουν την επαναπορρόφηση των χολικών οξέων στο έντερο, αναγκάζοντας το συκώτι να φτιάξει νέα, χρησιμοποιώντας χοληστερόλη του πλάσματος
• η τακτική κατανάλωση φυτικών ινών συντελεί στην μείωση της υπέρτασης.

Άλλα οφέλη του κριθαριού στην υγεία

Το κριθάρι περιέχει λιγνάνες, μία ομάδα χημικών ενώσεων που ανήκουν στα φυτοοιστρογόνα (χημικά όμοια με τα οιστρογόνα που δρουν ως αντιοξειδωτικά).  Οι λιγνάνες μελετώνται για πιθανή χρήση στην πρόληψη καρκίνου, ιδιαιτέρως του καρκίνου του μαστού. Ακόμα, το κριθάρι περιέχει μεγάλες ποσότητες μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού, σεληνίου και αντιοξειδωτικών, όλα χρήσιμα στοιχεία για γερά οστά, λαμπερό, νεανικό και ελαστικό δέρμα όπως και γερά και πλούσια μαλλιά.

Πώς να το εντάξετε στην διατροφή σας

Αρχικά, αγοράστε Ελληνικό, σκουρόχρωμο δηλαδή αναποφλοίωτο κριθάρι. Πριν το μαγείρεμα  μουσκέψτε το για 8-12 ώρες όπως τα όσπρια. Για να το μαγειρέψετε σιγοβράστε το για 1 ώρα σε αναλογία 1 μέρος κριθαριού – 3 μέρη υγρού.

Με το κριθάρι μπορείτε να φτιάξετε υπέροχες συνταγές όπως:

• Σούπες με κριθάρι στην θέση του ρυζιού
• Υπέροχες σαλάτες με βράσμένο κριθάρι, και φρέσκα λαχανικά, τύπου «ταμπουλε»
• Κριθαρότο – χρησιμοποιώντας την κλασική μέθοδο του συνεχούς ανακατέματος που εφαρμόζουμε και στο ριζότο

Και ακόμα:

• Μπορείτε να το εντάξετε στο πρωινό σας μαζί με γάλα αντί για τα συνηθισμένα σας δημητριακά ή βρώμη.
• Να αντικαταστήστε μέρος του ψωμιού που τρώτε με κριθαρένια παξιμάδια

Πηγές:

Jue Li et al. Effects of barley intake on glucose tolerance, lipid metabolism, and bowel function in women. Nutrition 2003 Nov-Dec;19(11-12):926-9.

Talati R et al. The effects of barley-derived soluble fiber on serum lipids. Ann Fam Med. 2009 Mar-Apr;7(2):157-63. doi: 10.1370/afm.917.

Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Whole-grain diets reduce blood pressure in mildly hypercholesterolemic men and women. J Am Diet Assoc. 2006 Sep;106(9):1445-9.

Christine Duffy and Michele Cyr. Phytoestrogens: Potential Benefits and Implications for Breast Cancer Survivors. Journal of Women’s Health. September 2003, 12(7): 617-631.

www.dinanikolaou.gr

Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός. Η αρχική δημοσίευση έγινε στην εφημερίδα Agrotica News

Βρείτε μας στο Instagram, στο Facebook και στο Tik Tok.