Ένας αθλητής καλείται συχνά να προπονηθεί σε μεγάλη ένταση και να φέρει το σώμα του στα όρια, ενώ παράλληλα πρέπει να αναρρώσει γρήγορα για να αποδώσει ξανά στο μέγιστο.
Η σωστή μεταπροπονητική διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία — συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών, στην αναπλήρωση ενέργειας, στην ενυδάτωση και στη συνολική βελτίωση της απόδοσης.
Παρακάτω θα δούμε τι χρειάζεται το σώμα μετά από έντονη άσκηση και πώς να το υποστηρίξουμε σωστά.
🔹 1. Αναπλήρωση του γλυκογόνου
Το γλυκογόνο είναι η αποθήκη υδατανθράκων του οργανισμού, που βρίσκεται στους μύες και στο ήπαρ.
Κατά την προπόνηση, το σώμα το διασπά για να αντλήσει ενέργεια. Όταν τα αποθέματα εξαντληθούν, εμφανίζεται κόπωση, πτώση της συγκέντρωσης και μείωση της απόδοσης.
Για να επανέλθουν τα επίπεδα ενέργειας:
-
Η αναπλήρωση ξεκινά αμέσως μετά την άσκηση και είναι πιο αποτελεσματική μέσα στην πρώτη ώρα.
-
Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη βοηθούν περισσότερο (π.χ. ψωμί, ρύζι, πατάτες, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά).
-
Συνιστάται πρόσληψη 1–1,5 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την πρώτη ώρα και επανάληψη ανά 1–2 ώρες για πλήρη αποκατάσταση.
🔹 2. Μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη
Κατά την έντονη άσκηση οι μύες υφίστανται μικροτραυματισμούς που χρειάζονται “δομικό υλικό” για να αποκατασταθούν.
Αυτό το υλικό είναι η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητη τόσο για αποκατάσταση όσο και για μυϊκή ανάπτυξη.
Σύμφωνα με τις οδηγίες:
-
Το μεταπροπονητικό γεύμα πρέπει να περιέχει 0,1–0,4 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
-
Ιδανικές πηγές: γάλα, γιαούρτι, αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, cottage, πρωτεϊνικά smoothies ή φυτικές πηγές (όσπρια, σόγια).
Ο συνδυασμός υδατανθράκων + πρωτεΐνης αυξάνει την ταχύτητα αποκατάστασης και τη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου.
🔹 3. Ενυδάτωση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών είναι μεγάλες. Αν δεν αναπληρωθούν, υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης, κόπωσης και μείωσης της απόδοσης.
Πρακτικές οδηγίες:
-
Πίνετε 100–250 ml νερού κάθε 15 λεπτά έντονης άσκησης.
-
Μετά την προπόνηση, καταναλώστε υγρά σε ποσοστό 150 % της απώλειας σωματικού βάρους (π.χ. 1,5 L νερό για κάθε κιλό απώλειας).
-
Για προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή σε θερμό περιβάλλον, προτιμήστε ισοτονικό ποτό για αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων.
🔹 4. Παράδειγμα μεταπροπονητικού γεύματος
Για μία αθλήτρια 60 κιλών μετά από έντονη προπόνηση:
-
200 γρ. γιαούρτι 2 % ή 1 ποτήρι γάλα
-
30 γρ. δημητριακά ολικής ή βρώμη
-
1 μπανάνα
-
1 κ.γ. μέλι
-
4 καρύδια
💡 Προσφέρει ισορροπία σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά.
🔹 5. Προσοχή στο ενεργειακό ισοζύγιο
Το μεταπροπονητικό γεύμα δεν είναι “extra” θερμίδες, αλλά μέρος του ημερήσιου προγράμματος.
Οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν υπόψη το σύνολο της ημερήσιας πρόσληψης και να προσαρμόζουν τις ποσότητες ανάλογα με τον όγκο της προπόνησης, ώστε να αποφύγουν ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
🏁 Συμπέρασμα
Η σωστή μεταπροπονητική διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση.
Αναπληρώνει ενέργεια, υποστηρίζει τη μυϊκή αποκατάσταση, προλαμβάνει τραυματισμούς και κρατά το σώμα σε ισορροπία – ενυδάτωση – υψηλή απόδοση.
Πηγές:
-Benardot D 2012 , Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, United States
-Beelen M,et al. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.
-Howarth KR, et al. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2009 Apr;106(4):1394-402. doi: 10.1152/japplphysiol.90333.2008. Epub 2008 Nov 26.
-Ivy JL. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45.
Το άρθρο συντάχθηκε από την Κυριακή Ζακχαίου, διατροφολόγο – βιοχημικό και ιδιοκτήτρια του www.diatrofisimera.gr.
Social Media:
Instagram | TikTok | Facebook | YouTube
Σας ευχαριστώ που με εμπιστεύεστε για τη διατροφή σας!
