Ένας αθλητής καλείται πολύ συχνά να προπονηθεί σε μεγάλη ένταση και να φέρει το σώμα του στα όρια ενώ παράλληλα, πρέπει μέσα σε ένα πολύ μικρό διάστημα να αποκατασταθεί ώστε να μπορέσει και πάλι να δώσει τον καλύτερό του εαυτό σε έναν ακόμα αγώνα ή σε μια ακόμα έντονη προπόνηση. Η σωστή αποκατάσταση βοηθάει τον αθλητή να αποφεύγει τους τραυματισμούς αλλά και να αποδίδει καλύτερα στις προπονήσεις με αποτέλεσμα να έχει καλύτερη εξέλιξη στο αγώνισμά του. Ένα σημείο κλειδί στην αποκατάσταση είναι το μετά – προπονητικό γεύμα το οποίο θα καλύψει τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Τα θρεπτικά συστατικά αυτά θα βοηθήσουν τον οργανισμό να αποκαταστήσει τη μυική φθορά που προκλήθηκε, να αναπληρώσει το γλυκογόνο, να ενυδατωθεί και να εξασφαλίσει έτσι καλή ενέργεια για την επόμενη προπόνηση ή αγώνισμα. Αν και άθλημα από άθλημα διαφέρουν στην ένταση, στην διάρκεια αλλά και στην επιβάρυνση, υπάρχουν κάποια βασικά διατροφικά στοιχεία που πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής μετά από δυνατές προπονήσεις ώστε να επιτυγχάνει την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση.
Αναπλήρωση του γλυκογόνου
Το γλυκογόνο είναι η αποθήκη του οργανισμού σε υδατάνθρακες και βρίσκεται αποθηκευμένο στους μύες και στο συκώτι. Κατά την διάρκεια της άσκησης, τα μόρια του γλυκογόνου διασπώνται σε απλή γλυκόζη και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος ώστε να χρησιμοποιηθούν από τους μύες ως καύσιμο υλικό. Έτσι, ένα μεγάλο ποσοστό του γλυκογόνου μπορεί να καταναλωθεί μέσα στα πρώτα 15 λεπτά έντονης άσκησης ενώ η πλήρης κατανάλωσή του γίνεται μέσα σε 1-2 ώρες (εξαρτάται από την ένταση της άσκησης). Η πλήρης κατανάλωση του γλυκογόνου δημιουργεί αίσθημα κόπωσης και μειωμένη πνευματική διαύγεια στον αθλούμενο και για τον λόγο αυτό είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωσή του μέχρι την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Η αναπλήρωση του γλυκογόνου από τον οργανισμό γίνεται με ιδιαίτερα γρήγορο ρυθμό την πρώτη ώρα μετά την άσκηση και ολοκληρώνεται περίπου 48 ώρες μετά, εφόσον βέβαια καταναλωθούν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων. Οι πιο κατάλληλοι υδατάνθρακες γι’αυτό τον σκοπό είναι οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως είναι τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, τα δημητριακά, τα αποξηραμένα φρούτα, η μπανάνα, το ψωμί κτλ, και θα πρέπει να καταναλωθούν σε ποσότητα 1-1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την πρώτη ώρα και να επαναληφθεί η πρόσληψη κάθε 1-2 ώρες.
Μυική αποκατάσταση & ανάπτυξη
Κατά την διάρκεια έντονης άσκησης οι μύες υπόκεινται σε μικροφθορές οι οποίες αν δεν αποκατασταθούν επαρκώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Παράλληλα, η άσκηση ενδέχεται να προκαλεί ανάγκη για μυική ανάπτυξη η οποία για να συμβεί χρειάζεται το κατάλληλο «δομικό» υλικό. Το στοιχείο κλειδί για όλα αυτά είναι οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας οι οποίες θα πρέπει να έχουν μεν παρουσία στο μετά προπονητικό γεύμα αλλά σε μικρές ποσότητες. Πιο συγκεκριμένα το μετά προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιέχει 0,1-0,4 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ενυδάτωση
Το νερό είναι πολύ σημαντικό για την ενυδάτωση του αθλητή. Κατά την διάρκεια της άσκησης υπάρχουν μεγάλες απώλειες υγρών μέσω του ιδρώτα οι οποίες αν δεν αναπληρωθούν ο αθλητής μπορεί να οδηγηθεί σε αφυδάτωση ή θερμοπληξία. Καθώς η δίψα έρχεται συνήθως αργοπορημένα οι αθλητές θα πρέπει να έχουν στρατηγική ώστε να πίνουν νερό πριν διψάσουν. Συνιστάται λοιπόν να καταναλώνονται 100-250 ml υγρών κάθε 15’ έντονης προπόνησης. Επιπλέον, στο τέλος της άσκησης θα πρέπει να καταναλωθούν υγρά σε ποσοστό 150% της απώλειας σωματικού βάρους, δηλαδή 1,5 λίτρο νερό για κάθε κιλό απώλειας κατά την προπόνηση.
Παράδειγμα μετά προπονητικού γεύματος
Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι έχουμε μία αθλήτρια 60 κιλών που έχει αθληθεί έντονα και πρέπει να αποκατασταθεί. Το μετά προπονητικό της γεύμα μπορεί να είναι ως εξής:
200 γρ. Γιαούρτι 2% ή γάλα
30 γρ. Δημητριακά
1 μπανάνα
1 κουτ. γλυκού μέλι
4 καρύδια
Προσοχή στο βάρος σας
Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο που θα πρέπει να έχουν οι αθλητές στο μυαλό τους είναι ότι το μετά προπονητικό γεύμα δίνει θερμίδες στον οργανισμό οι οποίες προστίθενται στην συνολική πρόσληψη θερμίδων της ημέρας. Για τον λόγο αυτό οι αθλητές θα πρέπει να προσέχουν τι τρώει κατά την διάρκεια της μέρας ως επίσης και να παρακολουθούν το βάρος τους ώστε να αποφύγουν τυχόν ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Πηγές:
-Benardot D 2012 , Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, United States
-Beelen M,et al. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.
-Howarth KR, et al. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2009 Apr;106(4):1394-402. doi: 10.1152/japplphysiol.90333.2008. Epub 2008 Nov 26.
-Ivy JL. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45.
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός Βρείτε μας στο Instagram, στο Facebook και στο Tik Tok.
