Παιδί άσκηση και διατροφή

Αν είστε γονιός και έχετε φροντίσει για την τακτική άσκηση του παιδιού σας – συγχαρητήρια! Η τακτική φυσική δραστηριότητα των παιδιών συνιστάται απ΄όλους τους ειδικούς προκειμένου αυτά να διαμορφώσουν έναν υγιή μυοσκελετικό ιστό, ένα υγιές καρδιοαναπνευστικό σύστημα, μια καλή νευρομυική συναρμογή αλλά και ένα υγιές σωματικό βάρος. Ακόμη περισσότερο, όταν η δραστηριότητα είναι ομαδική, τότε τα παιδιά αναπτύσσουν σημαντικά θετικά στοιχεία στον χαρακτήρα τους όπως η εμπιστοσύνη, η ομαδικότητα, η υπομονή, η επιμονή αλλά και η πειθαρχία. Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας, τα παιδιά από 5 ως 17 ετών θα πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα, άλλοτε πιο έντονα και άλλοτε πιο χαλαρά. Ένα παιδί όμως που αθλείται συστηματικά θα πρέπει να τρέφεται και κατάλληλα προκειμένου να εφοδιάσει το σώμα του με τα ανάλογα θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθεί σωστά αλλά και να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες του λόγω άσκησης.

Πόση ενέργεια χρειάζεται ο μικρός αθλητής

Οι ανάγκες του παιδιού προ εφηβείας σε ενέργεια είναι παρόμοιες στα αγόρια και στα κορίτσια και κυμαίνονται από 1600 ως 2500 θερμίδες , ενώ κατά την εφηβεία αυξάνονται και ποικίλουν ανάλογα με το φύλλο, την ηλικία, το βαθμό της σωματικής δραστηριότητας αλλά και το στάδιο της ανάπτυξης. Οι ανάγκες αυτές καλό είναι να καλυφθούν μέσα από ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο, πέντε ή έξι γευμάτων που θα έχει ως βάση την μεσογειακή διατροφή. Προκειμένου να γίνει αυτό εφικτό, καλό είναι να υπάρχει γενικότερα στο σπίτι μια ισορροπημένη διατροφή αλλά και εύκολη πρόσβαση του παιδιού σε υγιεινές τροφές όπως είναι οι χυμοί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Πιο συγκεκριμένα η διατροφή του παιδιού θα πρέπει να του παρέχει τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά.

–

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο των μυών αλλά και του εγκεφάλου ενώ η γλυκόζη αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μυς προκειμένου να χρησιμοποιηθεί κατά την διάρκεια της άσκησης. Οι υδατάνθρακες καλό είναι να αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσης προερχόμενοι από δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα, χυμούς και γαλακτοκομικά.

–

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνες χρησιμεύουν στην δόμηση αλλά και στην αποκατάσταση των μυών του παιδιού. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να έχει συμμετοχή κατά ένα 10-30% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του παιδιού και θα πρέπει να προέρχεται από άπαχες ζωικές πηγές όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, αλλά και από φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά .

–

Λιπαρά

Η ύπαρξη των λιπαρών στην διατροφή του παιδιού είναι απαραίτητη γιατί περιέχουν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K), τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά και γιατί χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας από τον οργανισμό. Τροφές που περιέχουν καλά λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά.

–

Βιταμίνες, Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία

Η διατροφή του παιδιού αθλητή θα πρέπει να έχει μεγάλη ποικιλία ώστε να παρέχει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στην διατροφή του παιδιού σας ώστε αυτό να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης Dκαι σιδήρου.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών του παιδιού αλλά και την σωστή ανάπτυξη τους και γι’αυτό οι απαιτήσεις του οργανισμού είναι αρκετά υψηλές: 1000 mg/ ημέρα για παιδιά 4-8 ετών και 1300 mg/ ημέρα για παιδιά 9-18 ετών. Καλές διατροφικές πηγές ασβεστίου αποτελούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια (πχ σαρδέλες), τα αμύγδαλα και τα πράσινα λαχανικά (πχ μπρόκολο, σπανάκι).
Παράλληλα με την κατανάλωση του ασβεστίου, το παιδί θα πρέπει να λαμβάνει και επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D– 600 μονάδες/ημέρα, απαραίτητης για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η βιταμίνη Dσυντίθεται στον οργανισμό μας κατά την έκθεση του δέρματος στον ήλιο αλλά και λαμβάνεται από τροφές όπως τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, το εμπλουτισμένο βούτυρο κ.α.
Η παρουσία του σιδήρου στην διατροφή του παιδιού σας είναι πολύ σημαντική έτσι ώστε αυτό να μην εμφανίσει σιδηροπενική αναιμία αλλά και να έχει καλή απόδοση στην αθλητική του δραστηριότητα. Για παιδιά από 9-13 ετών οι ανάγκες σε σίδηρο είναι στα 8 mg/ημέρα ενώ για έφηβους από 14-18 ετών οι ανάγκες ανεβαίνουν στα 11 mg/ημέρα για τα αγόρια και στα 15 mg/ ημέρα για τα κορίτσια. Καλές διατροφικές πηγές σιδήρου αποτελούν το μοσχάρι, το συκώτι, ο κρόκος αυγού, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά αλλά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ανάγκες σε υγρά

Τα παιδιά που αθλούνται θα πρέπει να καταναλώνουν επαρκή υγρά για να αποφύγουν την αφυδάτωση. Η δίψα του παιδιού, δυστυχώς, δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη του πόσα υγρά χρειάζεται το παιδί καθώς πολλές φορές έρχεται με μεγάλη καθυστέρηση, όταν αυτό έχει πλέον αφυδατωθεί. Γι’ αυτό και συστήνεται στα παιδιά να πίνουν υγρά κάθε 15-20 λεπτά προπόνησης αλλά και μετά το τέλος της προκειμένου να αναπληρώσουν την απώλεια υγρών. Σε προπονήσεις μακράς διάρκειας ή κάτω από υψηλή θερμοκρασία το παιδί θα μπορούσε να καταναλώσει ισοτονικό ποτό για να αναπληρώσει τους ηλεκτρολύτες που χάνει μέσω του ιδρώτα.

–

Πηγές

– WHO (2011). Global Recommendations on Physical Activity for Health – 5-17 years old.
– Steptoe A, Butler N. . Sports participation and emotional wellbeing in adolescents. Lancet 1996; 347(9018):1789-1792.
– Canadian Pediatric Society (2013). Sport nutrition for young athletes.
– Petrie HJ et al. Nutritional concerns for the child and adolescent competitor. Nutrition 2004; 20:620-631.