Ξηροί καρποί οι ευεργετικοί

Τους έχετε ξεχασμένους στο ντουλάπι και τους θυμάστε μόνον όταν έρχονται επισκέπτες στο σπίτι; Αν ναι, τότε είναι καιρός να τους εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή γιατί οι ξηροί καρποί αποτελούν την απόδειξη ότι η φύση βάζει τα «ακριβά αρώματα σε μικρά μπουκαλάκια». Προσοχή μόνο γιατί περιέχουν αρκετές θερμίδες και η χωρίς μέτρο κατανάλωσή τους είναι ικανή να ανεβάσει την ζυγαριά σας μερικά κιλάκια παραπάνω…

Η θρεπτική αξία των ξηρών καρπών είναι μεγάλη και έγκειται στην περιεκτικότητά τους σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο αλλά και σελήνιο, μαγγάνιο, χαλκό, φλαβονοειδή, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες. Η διαφορά στην θρεπτική αξία μεταξύ ψημένων και ωμών ξηρών καρπών είναι μικρή, ωστόσο είναι σημαντικό να διαλέξετε τους ανάλατους. Επιπλέον προτείνεται, για να αφομοιώσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά αλλά και για να τους χωνέψετε πιο εύκολα, να τους μουλιάσετε σε νερό για 12 ώρες πριν τους καταναλώσετε. Ο κάθε ξηρός καρπός περιέχει έναν ξεχωριστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών αλλά ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει σε τι υπερέχει ο κάθε ένας από τους πιο γνωστούς.

• Καρύδια:  Ω-3 λιπαρά οξέα (ALA) &  αντιοξειδωτικά

• Αμύγδαλα: Βιτ. Ε, ασβέστιο, σίδηρο, πρωτεΐνες

• Φιστίκια Αιγίνης: Βιτ. συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό

• Καρύδια Πεκάν: Φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά

• Φουντούκια: Φολικό οξύ, Βιταμίνη Ε, Κάλιο, φυτικές ίνες

• Βραζιλιάνικο φυστίκι: Φυτικές ίνες, Σελήνιο σε μεγάλη ποσότητα

• Κάσιους: Σίδηρο

• Μακαντέμια: Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, θειαμίνη

• Κουκουνάρια: Βιταμίνη Ε, αργινίνη

• Σπόρια λιναριού-σουσαμιού-και ηλιόσποροι: Υπερέχουν σε Ω-3 λιπαρά οξέα (ALA), Ασβέστιο, φώσφορο, Βιτ. Ε, φυτικές ίνες

Εφόσον οι ξηροί καρποί έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, επόμενο είναι, να είναι και ευεργετικοί για την υγεία, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωσή προλαμβάνει σοβαρές ασθένειες. Συγκεκριμένα, η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και καλά λιπαρά οξέα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά ενώ παράλληλα ρίχνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Ακόμη, η τακτική κατανάλωσή τους μειώνει την προδιάθεση για διαβήτη τύπου ΙΙ και βοηθάει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ.  Μάλιστα, υπάρχουν αρκετοί ισχυρισμοί ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να δρουν προστατευτικά έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου, ενώ η αντιοξειδωτική τους δράση φαίνεται να ενισχύει και την νοητική λειτουργία.

Ευεργετικοί λοιπόν για την υγεία οι ξηροί καρποί, επικίνδυνοι όμως για την σιλουέτα καθώς μία χούφτα 30 γρ. περιέχει περίπου 170 θερμίδες!

Τα καλά νέα όμως είναι ότι χαρίζουν τα οφέλη τους με μικρές ποσότητες καθημερινά, καθώς σύμφωνα με τον FDA των ΗΠΑ η κατανάλωση μόλις 43 γρ./ημέρα ξηρών καρπών (250 θερμίδες) αρκεί για την μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Επιπλέον, η κατανάλωση ξηρών καρπών με σύνεση και σε μέτρια ποσότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια κιλών ή στην διατήρηση ενός σταθερού βάρος αφού η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά μας κρατάει χορτάτους για αρκετές ώρες και μας βοηθάει να ελέγξουμε το ακατάσχετο τσιμπολόγημα. Για να αποφύγετε τις επιπλέον θερμίδες  αντικαταστήστε κάποιο άλλο τρόφιμο με ξηρούς καρπούς – για παράδειγμα μια μπάρα δημητριακών ή μειώστε λίγο το λάδι από το φαγητό και τις σαλάτες.

Για να αποφύγετε την ανάπτυξη μούχλας αλλά και το τάγγισμα των λιπαρών τους, αποθηκεύστε τους σε ξηρό και δροσερό μέρος και κρατήστε τους μακριά από υγρασία και ζέστη. Σε περίπτωση που έχετε προμηθευτεί μεγάλες ποσότητες καλό είναι να τους φυλάξετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη γιατί έτσι θα διατηρηθούν άθικτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για να εντάξετε υγιεινά και ισορροπημένα τους ξηρούς καρπούς στην διατροφή σας δεν έχετε παρά να προσθέσετε μισή χούφτα, 2-3 φορές την ημέρα στα σνακ ή στα γεύματά σας. Μερικές ιδέες είναι οι παρακάτω:

–  Στο γάλα ή στο γιαούρτι, μαζί με δημητριακά, φρούτα και μέλι

–  Χτυπημένα στο μπλέντερ με φρούτα, μέλι, λίγο γάλα ή γιαούρτι για να σας χαρίσουν βελούδινα και υγιεινά ροφήματα (smoothies)

–  Με ένα φρέσκο φρούτο ή με μερικά κομμάτια αποξηραμένων φρούτων, για να αποτελέσουν ένα υπέροχο σνακ «του ποδαριού»

– Στις σαλάτες σας, θα σας δώσουν ένα πλήρες γεύμα, νόστιμο και χορταστικό

– Στο ρύζι, θα προσθέσουν μια ανατολίτικη νότα στο πιάτο σας

-Μαγειρεμένοι μαζί με κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι σας θα σας βοηθήσουν να δώσετε μια νότα υψηλής μαγειρικής στα πιάτα σας.

ΠΗΓΕΣ:

Nutrition Australia, “Nuts and Health” Online 2014

Joan Sabate´ and Yen Ang. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr 2009 89: 1643S-1648S

Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, Sabaté J. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1746S-1751S

Jiang R et al. Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women. Journal American Medical Association 2002 Nov 27; 288(20):2554-60

O’Brien J et al. Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. J Nutr Health Aging. 2014;18(5):496-502

Mattes RD. The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:337-9

Food and Drug Administration (2009). Summary of Qualified Health Claims Subject to Enforcement Discretion. Online.

Joe A. Vinson and Yuxing Cai. Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits.  Food Funct., 2012, 3, 134-140

University of California Agriculture and Natural resources. “Nuts: safe methods for consumers to handle, store and enjoy” Online 2010

Nutrition Australia, “Nuts and Health” Online 2014

Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός.

H αρχική δημοσίεση έγινε στην εφημερίδα Agrotica news.

Βρείτε μας στο Instagram, στο Facebook και στο Tik Tok.