Το αλάτι στη διατροφή και την υγεία

Μία απλή χημική ένωση που περιέχει 40% νάτριο και 60% χλώριο, είναι το αγαπημένο μας αλάτι, που δίνει τόση νοστιμιά και ιδιαίτερη γεύση στα πιάτα μας.  Το αλάτι στη διατροφή, αλλά και στην υγεία μας, έχει πρωτεύουσα σημασία αφού δίνει γεύση στο φαγητό, ενώ είναι απαραίτητο και για την λειτουργία του οργανισμού. Αν όμως αναλογιστούμε ότι η ποσότητα αλατιού που καταναλώνουμε σε ετήσια βάση είναι περίπου 3-10 φορές περισσότερη από ο,τι πραγματικά χρειαζόμαστε, γρήγορα θα βγάλουμε το συμπέρασμα ότι η περίσσια αυτή κατανάλωση δεν μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία.  Γιατί όμως χρειαζόμαστε το αλάτι;

Πού μας χρησιμεύει το αλάτι

Το αλάτι είναι πολύτιμο, γιατί προμηθεύει το σώμα με νάτριο το οποίο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών, των νεύρων, για τη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών και της αρτηριακής πίεσης. Και για να το θέσουμε σωστά 1 γρ. αλάτι ισοδυναμεί με 0,4 γρ. νάτριο. Παρόλα αυτά, δεν χρειαζόμαστε μεγάλη ποσότητα νατρίου για τη διατήρηση όλων των παραπάνω λειτουργιών του σώματος. Περίπου το 90% του νατρίου που καταναλώνουμε απεκκρίνεται μέσω των ούρων, ενώ ένα μικρό μέρος φεύγει από το σώμα μέσω των κοπράνων, του ιδρώτα και των δακρύων. Μικρές ποσότητες νατρίου είναι φυσικά παρούσες σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Έτσι, εάν τρώμε μόνο φυσικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, χωρίς να προσθέτουμε αλάτι, τότε η πρόσληψη νατρίου είναι κάτω από 1 γραμμάριο την ημέρα. Αυτήν την ποσότητα λαμβάνουμε και κατά τους πρώτους μήνες ζωής μας, δια μέσου του μητρικού γάλακτος ή των βρεφικών τροφών. Αργότερα στη ζωή, και όταν η διατροφή μας μεταβαίνει από τις παιδικές τροφές στα επεξεργασμένα τρόφιμα, τότε οι γευστικοί μας κάλυκες εκτίθενται στο αλάτι και “εθίζονται” σε αυτό. Έτσι, η προτίμηση αλμυρών γεύσεων είναι μια μαθησιακή συμπεριφορά που ξεκινά νωρίς στη ζωή.

Συστάσεις για την κατανάλωση αλατιού

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά, για τον γενικό πληθυσμό ενηλίκων, η μέγιστη κατανάλωση αλατιού να μην υπερβαίνει τα 5 γραμμάρια ημερησίως , το οποίο μεταφράζεται σε 2 γραμμάρια νατρίου. Δυστυχώς, στην διατροφή των περισσοτέρων η ποσότητα του αλατιού κυμαίνεται μεταξύ των 9 με 12 γραμμαρίων την ημέρα. Στις δυτικές δίαιτες, περίπου το 80% προέρχεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το ψωμί, το κρέας, τα προϊόντα κρέατος, το τυρί, τα σνακς και τα έτοιμα για κατανάλωση γεύματα. Συνεπώς, το περισσότερο αλάτι προστίθεται από τη βιομηχανία τροφίμων και καταναλώνεται ενσωματωμένο σε τροφές που αγοράζουμε έτοιμες. Παράλληλα, στην Ασιατική κουζίνα, η σάλτσα ψαριών και η σάλτσα σόγιας περιέχουν μεγάλη ποσότητα νατρίου, αυξάνοντας κάθετα την πρόσληψή του. Η περιεκτικότητα σε αλάτι ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό μεταξύ των εμπορικών σημάτων και των προϊόντων ενώ υπάρχει μεγάλη διακύμανση ανάλογα με την τροφή που επιλέγουμε – για παράδειγμα, αν καταναλώσουμε στιγμιαία, προμαγειρεμένα ζυμαρικά για μεσημεριανό γεύμα και πίτσα για βραδινό, μπορούμε εύκολα να πάρουμε 6 γραμμάρια αλατιού.

Οι επιπτώσεις από την υπερβολική κατανάλωση αλατιού

Γνωρίζετε ότι μια μικρή μείωση της αρτηριακής πίεσης σε μεγάλη πληθυσμιακή κλίμακα υπερτασικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για έμφραγμα του μυοκαρδίου κατά 20% – 25% , για εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 35% -40% και για καρδιακή ανεπάρκεια κατά 50%; Αυτό συμβαίνει γιατί με κάθε γραμμάριο αλατιού που μειώνουμε προκαλούμε αισθητή μείωση της συστολικής αρτηριακή πίεσης, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές και νεφρικές παθήσεις.  Ακόμα, τα άτομα με υψηλή πρόσληψη καλίου είχαν μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και όπως γνωρίζουμε από τυχαιοποιημένες μελέτες, η υψηλότερη πρόσληψη καλίου μειώνει την αρτηριακή πίεση. Και αυτό γιατί το κάλιο κάνει τα νεφρά να εκκρίνουν περισσότερο νάτριο. Καλές πηγές καλίου είναι όλα τα φυτικά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, όσπρια), τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πώς να μειώσουμε το αλάτι

Για να μειώσουμε το αλάτι στη διατροφή μας θα πρέπει να αποφεύγουμε τις έτοιμες τροφές που διαθέτουν «κρυμμένο» αλάτι. Αυτές κυρίως είναι:

  • Έτοιμα, προμαγειρεμένα – συσκευασμένα ή  κατεψυγμένα γεύματα. Όσο κι αν αποτελούν εύκολη και γρήγορη λύση, μπορεί να περιέχουν σε μία μερίδα ακόμη και το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Γι’ αυτό θα πρέπει να διαβάζουμε τις ετικέτες που βρίσκονται πάνω στις συσκευασίες.
  • Κοιτάζουμε τις ετικέτες τροφίμων.  Μπορούμε να εντοπίσουμε το «κρυμμένο» αλάτι διαβάζοντας τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων και να αποφεύγουμε έτσι τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα αλατιού δηλαδή πάνω από 1,5 γρ αλατιού ή 0,6 γρ. νατρίου στα 100 γρ., ενώ καλό είναι να να επιλέγουμε αυτά που είναι χαμηλά σε αλάτι δηλαδή λιγότερο από 0,3 γρ. αλατιού ή 0,1 γρ. νατρίου στα 100 γρ.
  • Κονσέρβες κρέατος και λαχανικών. Όλες οι κονσέρβες κρέατος, ψαριού και λαχανικών είναι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Για να περιορίσετε το νάτριο στις κονσέρβες λαχανικών μπορείτε να τα ξεπλύνετε καλά με άφθονο νερό και να προτιμάτε όταν μπορείτε εκδοχές χαμηλές σε νάτριο.
  • Δημητριακά πρωινού. Ακόμη και αν επικρατεί η γλυκιά γεύση, κάποια από αυτά περιέχουν πολύ αλάτι. Αναζητήστε μέσω της διατροφικής ετικέτας τις εταιρείες που χρησιμοποιούν λίγο αλάτι για την παρασκευή τους.
  • Αλλαντικά. Στα αλλαντικά το αλάτι προστίθεται σε μεγάλες ποσότητες για λόγους συντήρησης, κι αυτός είναι ένας από τους πολλούς λόγους που θα πρέπει να τα αποφεύγετε ή να τα καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες και κατ’εξαίρεση.
  • Έτοιμες σούπες. Εύκολη λύση για ένα γρήγορο γεύμα, ωστόσο συνήθως περιέχουν υπερβολικές ποσότητες νατρίου.
  • Έτοιμες σάλτσες για μακαρόνια. Άλλη μία λύση ταχύτητας για τους πολυάσχολους, ωστόσο μία μόνο μερίδα μπορεί να περιέχει μέχρι και 500mg νατρίου.

Πηγές:

“Salt Reduction.” World Health Organization, World Health Organization, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction.

Antonakoudis, G., Poulimenos, L., Kifnidis, K., Zouras, C., & Antonakoudis, H. (2007). Blood pressure control and cardiovascular risk reduction. Hippokratia11(3), 114–119.

Yang, G. H., Zhou, X., Ji, W. J., Liu, J. X., Sun, J., Shi, R., … Li, Y. M. (2018). Effects of a low salt diet on isolated systolic hypertension: A community-based population study. Medicine97(14), e0342. doi:10.1097/MD.0000000000010342

 

Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός
Βρείτε μας στο Facebook  , στο Instagram και στο Twitter

 

Leave A Response