Η νηστεία δεν παχαίνει.
Ο τρόπος που νηστεύουμε παχαίνει.

Κάθε χρόνο πολλοί ξεκινούν νηστεία με καλή πρόθεση, αλλά την ολοκληρώνουν με αύξηση βάρους, έντονη πείνα ή απορρύθμιση σακχάρου.

Γιατί παίρνουμε κιλά στη νηστεία ενώ «τρώμε πιο απλά και καθαρά»;

Η απάντηση δεν βρίσκεται στη νηστεία ως πρακτική, αλλά στη μεταβολική της εφαρμογή.

Και ναι υπάρχει τρόπος για νηστεία χωρίς αύξηση βάρους!

Γιατί παίρνουμε κιλά στη νηστεία;

Οι βασικοί λόγοι πρόσληψης κιλών και κυρίως λίπους είναι κυρίως οι παρακάτω:

• Υπερκατανάλωση υδατανθράκων – τροφών που έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο όταν καταναλώνονται μόνες τους: ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, χαλβάς, ταραμάς, νηστίσιμα γλυκά. Επιπλέον, η έλλειψη πρωτεΐνης αυξάνει την πείνα και οδηγεί σε μεγαλύτερες ποσότητες.
• Χαμηλός κορεσμός τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη . Οι πρωτεΐνες και τα ζωικά λιπαρά δημιουργούν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας, στη νηστεία αφαιρούνται και αν δεν αντικατασταθούν σωστά, η πείνα επιστρέφει γρήγορα.
• Καταναλώνονται επεξεργασμένα νηστίσιμα προϊόντα, όπως όπως απομιμήσεις τυριών, φυτικά αλλαντικά, γλυκά χωρίς γάλα, τα οποία συχνά έχουν χαμηλή θρεπτική αξία και υψηλή ενεργειακή πυκνότητα.

Πρωτεΐνη στη νηστεία: Το πιο κρίσιμο σημείο

Η επαρκής πρωτεΐνη είναι ο βασικός παράγοντας γιατί βοηθάει για:

• Τη διατήρηση της μυϊκής μάζας

• Την διατήρηση ενός καλού μεταβολικού ρυθμού

• Για την εξασφάλιση σταθερών επιπέδων σακχάρου μέσα στην ημέρα

• Για τον έλεγχο της όρεξης

Συνεπώς η διατροφή πρέπει να είναι εμπλουτισμένη με πηγές πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας και καλών λιπαρών.

Όσπρια & Δημητριακά

Τα όσπρια περιέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεινών και υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Όταν συνδυάζονται με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι ή με παξιμάδι) τότε επιτυγχάνουμε τη λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

• Φακές

• Ρεβύθια

• Φασόλια

• Φάβα

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά μας παρέχουν πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας, ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Καλό είναι τα θαλασσινά να τα προτιμάμε ψητά ή μαγειρεμένα και να αποφεύγουμε τα τηγανιτά.

• Χταπόδι

• Καλαμάρια

• Γαρίδες

• Μύδια

Ξηροί καρποί και πάστες καρπών

Πηγή καλών λιπαρών, αν και χρειάζεται να προσέξετε δύο πράγματα:

• Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο γιατί περιέχουν πολλά λιπαρά
• Οι πάστες καρπών πρέπει να προέρχονται από 100% αλεσμένο καρπό

Πρακτικός στόχος

Σε μεγάλες περιόδους νηστείας, στόχευουμε σε:

• Πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα

• 1–1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (ανάλογα με δραστηριότητα)

• Σταθερό γλυκαιμικό έλεγχο μέσα στην ημέρα

Συχνά η νηστεία οδηγεί σε επιλογές όπως:

• Πρωινό με ψωμί και μαρμελάδα

• Μεσημεριανό με πατάτες, ζυμαρικά ή ρύζι

• Απογευματινό χαλβά

Αυτό δημιουργεί απότομες διακυμάνσεις σακχάρου.

Πώς το σταθεροποιούμε;

Πάντα συνδυάζουμε:

Υδατάνθρακας + Πρωτεΐνη + Λιπαρά + Φυτικές ίνες

Παράδειγμα:

• Ρεβυθοσαλάτα με ελαιόλαδο

• Ψωμί ολικής + ταχίνι + λίγο μέλι

• Φασολάδα + παξιμάδι + σαλάτα + ελιές

Μην ξεκινάς τη μέρα μόνο με υδατάνθρακες

Καλύτερη επιλογή:

• Ψωμί ολικής + ταχίνι

• Ρόφημα αμυγδάλου με πρωτείνη και φρυγανιές με ταχίνι

• Βρώμη με ξηρούς καρπούς

• Χούμους με κρίθινο παξιμάδι

Διατήρησε 3 κύρια γεύματα & 1-2 σνακς

Η μεγάλη απόσταση μεταξύ γευμάτων αυξάνει τις λιγούρες και οδηγεί σε υπερφαγία το βράδυ.

Μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή

Σε μακροχρόνια νηστεία χρειάζεται προσοχή σε:

• Σίδηρο (ιδιαίτερα σε γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία)

• Βιταμίνη Β12 (αν αποκλείονται πλήρως τα ζωικά)

• Ασβέστιο (σε πλήρη αποχή από γαλακτοκομικά)

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Καλή πρακτική:

• Τακτική κατανάλωση οσπρίων και θαλασσινών

• Ποικιλία τροφίμων στη διατροφή μας

• Εργαστηριακός έλεγχος αν η νηστεία είναι πολύμηνη

Τι να έχεις στο μυαλο σου

Η νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική, αντιφλεγμονώδης και μεταβολικά ισορροπημένη, αρκεί να υπάρχει σχεδιασμός.

Η επαρκής πρωτεΐνη, ο σωστός συνδυασμός τροφών και η ποικιλία είναι τα στοιχεία που θα καθορίσουν αν η περίοδος αυτή θα σε ενισχύσει ή θα σε απορρυθμίσει.

Δεν χρειάζεται υπερβολή.
Χρειάζεται γνώση.

 Το άρθρο συντάχθηκε από την Κυριακή Ζακχαίου, διατροφολόγο – βιοχημικό και ιδιοκτήτρια του www.diatrofisimera.gr.

 Social Media:
Instagram | TikTok | Facebook | YouTube

 Σας ευχαριστώ που με εμπιστεύεστε για τη διατροφή σας!