Άσκηση στη ζέστη: Πώς να τρέχεις με ασφάλεια το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι πολλοί δρομείς συνεχίζουν κανονικά τις προπονήσεις τους — όμως η ζέστη και η αυξημένη υγρασία δημιουργούν νέες προκλήσεις για το σώμα. Το να ξέρεις πώς να προσαρμόσεις την προπόνησή σου και να φροντίσεις σωστά την ενυδάτωσή σου είναι το κλειδί για να απολαύσεις το τρέξιμο χωρίς κινδύνους αλλά και να πετύχεις τους προπονητικούς σου στόχους.

Πώς επηρεάζει η ζέστη το σώμα μας στο τρέξιμο;

Η μυϊκή εργασία κατά την άσκηση παράγει θερμότητα, τη λεγόμενη θερμογένεση. Το σώμα ιδρώνει για να αποβάλει αυτή τη θερμότητα και να διατηρήσει μια ασφαλή εσωτερική θερμοκρασία. Όσο πιο ζεστό είναι το περιβάλλον, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται το σύστημα ψύξης του οργανισμού — και άρα αυξάνεται ο κίνδυνος για αφυδάτωση και θερμική καταπόνηση.

Αν το σώμα δεν μπορεί να αποβάλει επαρκώς τη θερμότητα (π.χ. λόγω αφυδάτωσης ή υπερβολικής ζέστης), τότε η απόδοση πέφτει, η κόπωση αυξάνεται και σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να προκύψουν επικίνδυνες καταστάσεις όπως θερμική εξάντληση ή θερμοπληξία.

Θερμική εξάντληση και θερμοπληξία: Πότε να ανησυχήσεις

Θερμική εξάντληση:
Συμπτώματα που εμφανίζει: ζάλη, κόπωση, ναυτία, έντονη εφίδρωση, μυϊκές κράμπες.
Πρέπει να σταματήσεις αμέσως, να πας σε δροσερό μέρος, να ξαπλώσεις, να κάνεις κρύο ντους ή να βάλεις κρύες κομπρέσες και να ενυδατωθείς.

Θερμοπληξία – επείγουσα κατάσταση:
Συμπτώματα που εμφανίζει: πολύ υψηλή θερμοκρασία σώματος, απώλεια συνείδησης, εμετός, ξηρό ή κόκκινο δέρμα.
Εδώ πρέπει να ζητήσεις άμεσα ιατρική βοήθεια και στο μεταξύ να προσπαθήσεις να μειώσεις τη θερμοκρασία του σώματος μέχρι να φτάσει η βοήθεια.

Στρατηγική προπόνησης στη ζέστη

Για αποφυγή των παραπάνω δυσάρεστων καταστάσεων θα πρέπει να εφαρμόσεις μία στρατηγική για την προπόνηση στη ζέστη. Αυτή περιλαμβάνει:

• Να επιλέξεις να προπονείσαι στις πιο δροσερές ώρες: πολύ νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.
• Να προγραμματίσεις τις ημέρες ξεκούρασης σ’εκείνες τις ημέρες που οι θερμοκρασίες είναι πολύ υψηλές.
• Να ρυθμίσεις την ένταση: επίλεξε πιο αργά, εύκολα τρεξίματα σε μέρες με καύσωνα. Η υψηλότερη ένταση παράγει περισσότερη θερμότητα — όσο πιο ήπια η προπόνηση, τόσο πιο ασφαλής.
• Να τρέχεις σε σκιασμένες διαδρομές ή σε δάσος όπου γίνεται.
• Να φοράς ελαφριά, ανοιχτόχρωμα ρούχα και καπέλο.

Πώς να διαχειριστείς την ενυδάτωση στο τρέξιμο

Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά και μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη. Η απώλεια ιδρώτα ποικίλει από άτομο σε άτομο και κυμαίνεται από 0.5–2 λίτρα/ώρα.

Πριν την προπόνηση:

• Ξεκίνησε την ενυδάτωση 4-2 ώρες πριν καταναλώνοντας περίπου 2 ποτήρια νερό (~500 ml) ή 5-7 ml/kg σωματικού βάρους.
• Ακριβώς πριν την προπόνηση: 1 ποτήρι νερό μόνο αν νιώθεις δίψα ή αν έχεις μπροστά σου ιδιαίτερα ζεστό περιβάλλον. Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση, γιατί υπάρχει κίνδυνος υπονατριαιμίας και υπερενυδάτωσης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

• Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 20 λεπτά → δεν απαιτείται ενυδάτωση κατά τη διάρκειά της αν και φυσικά μπορείς να πιείς αν ιδρώνεις πολύ ή αισθάνεσαι ότι το χρειάζεσαι.
• Για μεγαλύτερη διάρκεια: κατανάλωσε μισό έως 1 ποτήρι νερό κάθε 20 λεπτά.
• Για άσκηση άνω της 1 ώρας → προτίμησε ρόφημα με 4–5% υδατάνθρακες (π.χ. αθλητικό ποτό ή σπιτικό ισοτονικό).
• Αν έχεις «αλμυρό ιδρώτα» → χρησιμοποίησε ισοτονικό με 0.5–1 γρ. αλατιού ανά λίτρο.

Μετά την προπόνηση:

• Μία στρατηγική για να εκτιμήσεις πόσο νερό χάνεις είναι να ζυγίζεσαι πριν και μετά το τρέξιμο κι έτσι για κάθε κιλό απώλειας, να καταναλώσεις 1–2 ποτήρια νερό.
• Επίσης μπορείς να παρακολουθήσεις το χρώμα των ούρων: ιδανικά να είναι ανοιχτό, όχι τελείως διάφανο αλλά ούτε σκούρο.

Αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και νατρίου

Η μεγάλη εφίδρωση συνεπάγεται και απώλειες νατρίου που πρέπει να αναπληρωθούν γιατί αλλιώς το σώμα δεν μπορεί να “κρατήσει” το νερό που πίνεις. Για να τις αναπληρώσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις:

• Δισκία αλατιού (ειδικά για αθλητές).
• Αθλητικά ποτά ή σπιτικά ισοτονικά.
• Φυσικά τρόφιμα (π.χ. ελαφρώς αλατισμένοι ξηροί καρποί, ελιές, τυρί κτλ.).

Άκου το σώμα σου

Το σημαντικότερο tip για τρέξιμο στη ζέστη είναι απλό: άκου το σώμα σου. Μην πιέζεις όταν νιώθεις κόπωση ή σημάδια δυσφορίας. Προσαρμόζοντας την προπόνησή σου και φροντίζοντας σωστά την ενυδάτωσή σου, μπορείς να απολαμβάνεις το τρέξιμο με ασφάλεια και μέσα στο καλοκαίρι.

Πηγές:

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American college of sports medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.

Eichner, Edward R. Heat Stroke in Sports: Causes, Prevention and Treatment. Sports Science Exchange, no. 86, Sept. 2002, Gatorade Sports Science Institute.