- Μαγείρεμα, θερμιδομέτρηση συνταγής και φωτογράφιση:
- Κυριακή Ζακχαίου, Διατροφολόγος – Βιοχημικός.
Πεντανόστιμη, χειμωνιάτικη, Θρακιώτικη συνταγή για χοιρινό με λάχανο που μου έμαθε η φίλη μου Χρυσούλα Τοφάκη και την ευγνωμονώ γι’αυτό!
Είναι πολύ γευστική, χαμηλή σε υδατάνθρακες αλλά πλούσια σε θρεπτική αξία καθώς συνδυάζει τις δυναμωτικές ουσίες του χοιρινού με τα αντιοξειδωτικά του λάχανου.
Το χοιρινό, αν και πολύ παρεξηγημένο, διαθέτει υψηλή διατροφική αξία και εφόσον καταναλώνεται με μέτρο έχει να μας προσφέρει πολλά γιατί:
- Είναι καλή πηγή βιταμινών Β και συγκεκριμένα θειαμίνης, νιασίνης και πυριδοξίνης.
- Περιέχει καλές ποσότητες απορροφήσιμου σιδήρου & ψευδαργύρου.
- Κατά μέσο όρο περιέχει λιγότερη χοληστερόλη από το μοσχάρι και τα λιπαρά του είναι εύκολο να αφαιρεθούν γιατί είναι ορατά.
- Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας .
Από την άλλη το λάχανο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία λόγω του συνδυασμού βιταμινών και αντιοξειδωτικών του, πιο συγκεκριμένα περιέχει:
- Μεγάλη ποσότητα από τις ουσίες γλυκοσινολάτες οι οποίες όταν διασπώνται κατά την πέψη μετατρέπονται σε ισοθειοκυανάτες (ITC) που παρουσιάζουν ισχυρή αντικαρκινική δάση για διάφορες μορφές καρκίνου όπως της ουροδόχου κίστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, των οωθηκών, του πνεύμονα, του προστάτη κ.α. αλλά και προστατεύουν πεπτικό σύστημα από έλκη.
- Αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η Βιταμίνη C, τα καροτενοειδή αλλά και πλήθος πολυφαινολών, ουσίες που μας προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονώδεις παθήσεις.
Οπότε, αν σου άνοιξα την όρεξη πάμε να δούμε πώς θα το φτιάξεις, σου έχω δύο εκδοχές μία για μαγείρεμα σε κατσαρόλα και μία για μαγείρεμα στη slow cooker.
Υλικά:
- 1 κιλό λάχανο κομμένο σε φαρδιές λωρίδες
- 700 γρ. χοιρινό για κατσαρόλα, κομμένο σε κύβους
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 πράσο ψιλοκομμένο
- 1 σκ. Σκόρδο ψιλοκομμένη
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- Ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι, θυμάρι
Εκτέλεση για μαγείρεμα στην κατσαρόλα:
Σε μία φαρδιά κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο μαραίνεις το κρεμμύδι, το πράσο και το σκόρδο, στην αρχή σε δυνατή φωτιά και στην συνέχεια σε μέτρια.
Έπειτα, ρίχνεις το λάχανο και ανακατεύεις συνεχώς μέχρι να μαραθεί.
Στο τέλος, ρίχνεις τον πελτέ, αλατοπιπερώνεις, ανακατεύεις καλά και τα μεταφέρεις όλα σε ένα βαθύ πιάτο.
Στην ίδια κατσαρόλα, προσθέτεις και πάλι λίγο ελαιόλαδο και θωρακίζεις τα κομμάτια χοιρινού απ’όλες τις πλευρές, αλατοπιπεριώνεις.
Ρίχνεις και τα λαχανικά στην κατσαρόλα και μαγειρεύεις με κλειστό το καπάκι σε χαμηλή φωτιά για 1 ώρα το πολύ, ενώ τσεκάρεις τακτικά αν χρειαστεί ρίχνεις λίγο νεράκι (το νερό δεν είναι απαραίτητο αν μαγειρευτεί σε χαμηλή θερμοκρασία γιατί βγάζουν και τα λαχανικά αλλά το παρακολουθείς τακτικά).
Εκτέλεση για μαγείρεμα στην slow cooker:
Σε μία φαρδιά κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο μαραίνεις το κρεμμύδι, το πράσο και το σκόρδο, στην αρχή σε δυνατή φωτιά και στην συνέχεια σε μέτρια.
Έπειτα, ρίχνεις το λάχανο και ανακατεύεις συνεχώς μέχρι να μαραθεί.
Στο τέλος ρίχνεις τον πελτέ, αλατοπιπερώνεις, ανακατεύεις καλά και τα μεταφέρεις στην slow cooker.
Στην ίδια κατσαρόλα, προσθέτεις και πάλι λίγο ελαιόλαδο, και θωρακίζεις τα κομμάτια χοιρινού απ’όλες τις πλευρές, αλατοπιπεριώνεις.
Βάζεις και το χοιρινό στη slow cooker ανάμεσα στα λαχανικά, κλείνεις το καπάκι και μαγειρεύεις στη θέση 2 για 2 ώρες, αν θέλεις το λάχανο λιγότερο μαγειρεμένο μπορείς να μειώσεις το χρόνο μαγειρέματος στη 1,5 ώρα.
✨Καλή όρεξη✨
Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:
Χοιρινό 120 γρ. με λάχανο & 1 φετούλα ψωμάκι ολικής
Θερμίδες: 550 kcal
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Πρωτείνες: 43 γρ.
Λιπαρά: 35 γρ.
Ακολουθήστε μας στο Instagram & στο Facebook.
