Διατροφή του παιδιού που αθλείται
Αν είστε γονιός και έχετε φροντίσει για την τακτική άσκηση του παιδιού σας — συγχαρητήρια!
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα στα παιδιά συνιστάται από όλους τους ειδικούς, καθώς συμβάλλει στη διαμόρφωση ενός υγιούς μυοσκελετικού ιστού, ισχυρού καρδιοαναπνευστικού συστήματος, καλής νευρομυϊκής συναρμογής και φυσιολογικού σωματικού βάρους.
Ακόμη περισσότερο, η ομαδική άσκηση καλλιεργεί στοιχεία του χαρακτήρα όπως η εμπιστοσύνη, η συνεργασία, η υπομονή, η επιμονή και η πειθαρχία.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα παιδιά ηλικίας 5–17 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά φυσικής δραστηριότητας καθημερινά, άλλοτε πιο έντονης και άλλοτε πιο ήπιας μορφής.
Όταν, όμως, ένα παιδί αθλείται συστηματικά, έχει ανάγκη και από αντίστοιχα σωστή διατροφή, ώστε να εφοδιάζει το σώμα του με τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για ανάπτυξη, ενέργεια και αποκατάσταση.
Πόση ενέργεια χρειάζεται ο μικρός αθλητής
Στην προεφηβεία, οι ενεργειακές ανάγκες είναι παρόμοιες στα αγόρια και στα κορίτσια — περίπου 1.600–2.500 θερμίδες ημερησίως.
Κατά την εφηβεία, αυξάνονται ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το στάδιο ανάπτυξης και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Η ενέργεια αυτή πρέπει να καλύπτεται μέσα από ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο 5–6 γευμάτων την ημέρα, βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή.
Η ύπαρξη υγιεινών τροφών στο σπίτι —όπως φρούτα, λαχανικά, φυσικοί χυμοί και γαλακτοκομικά— διευκολύνει την πρόσβαση του παιδιού σε σωστές επιλογές.
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά
Υδατάνθρακες
Αποτελούν το βασικό «καύσιμο» των μυών και του εγκεφάλου.
Η γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς και χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας ενέργειας, κυρίως από:
-
δημητριακά ολικής άλεσης
-
φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
-
φυσικούς χυμούς
-
γαλακτοκομικά προϊόντα
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη δόμηση και αποκατάσταση των μυών.
Πρέπει να καλύπτουν 10–30 % των ημερήσιων θερμίδων, προερχόμενες από:
-
άπαχα πουλερικά, ψάρια και αυγά
-
όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά
Λιπαρά
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για:
-
την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K)
-
την παροχή ενέργειας
-
τη λήψη απαραίτητων λιπαρών οξέων
Προτιμήστε τρόφιμα με «καλά» λιπαρά:
-
λιπαρά ψάρια
-
ελαιόλαδο
-
ξηρούς καρπούς
-
γαλακτοκομικά με μέτρο
Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Η ποικιλία στη διατροφή είναι το κλειδί, ώστε το παιδί να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε ασβέστιο, βιταμίνη D και σίδηρο.
Ασβέστιο
Απαραίτητο για την ανάπτυξη και υγεία των οστών.
Απαιτήσεις:
-
1.000 mg/ημέρα (4–8 ετών)
-
1.300 mg/ημέρα (9–18 ετών)
Καλές πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα, μικρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες), αμύγδαλα, μπρόκολο, σπανάκι.
Βιταμίνη D
Απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.
Απαιτήσεις: 600 IU/ημέρα
Πηγές: έκθεση στον ήλιο, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένο βούτυρο, λιπαρά ψάρια.
Σίδηρος
Σημαντικός για την πρόληψη σιδηροπενικής αναιμίας και τη βέλτιστη αθλητική απόδοση.
Ανάγκες:
-
8 mg/ημέρα (9–13 ετών)
-
11 mg/ημέρα για αγόρια 14–18 ετών
-
15 mg/ημέρα για κορίτσια 14–18 ετών
Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, κρόκος αυγού, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ανάγκες σε υγρά
Η ενυδάτωση είναι καθοριστική για την απόδοση και την υγεία του παιδιού.
Η δίψα δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη, καθώς εκδηλώνεται καθυστερημένα.
Συστήνεται:
-
κατανάλωση υγρών κάθε 15–20 λεπτά προπόνησης
-
αναπλήρωση υγρών μετά το τέλος της άσκησης
-
σε μακρές ή ζεστές προπονήσεις, ισοτονικά ποτά για αναπλήρωση ηλεκτρολυτών
Πηγές
-
WHO (2011). Global Recommendations on Physical Activity for Health — 5–17 years old.
-
Steptoe A., Butler N. (1996). Sports participation and emotional wellbeing in adolescents. Lancet, 347(9018):1789–1792.
-
Canadian Pediatric Society (2013). Sport nutrition for young athletes.
-
Petrie H.J. et al. (2004). Nutritional concerns for the child and adolescent competitor. Nutrition, 20:620–631.
📌 Το άρθρο συντάχθηκε από την Κυριακή Ζακχαίου, διατροφολόγο – βιοχημικό και ιδιοκτήτρια του www.diatrofisimera.gr.
🌐 Social Media:
Instagram | TikTok | Facebook | YouTube
🙏 Σας ευχαριστώ που με εμπιστεύεστε για τη διατροφή σας!
