Τι σχέση το παντζάρι με την άσκηση; Γιατί οι αθλητές αγαπούν τα παντζάρια; Τα νιτρώδη είναι από εκείνες τις θρεπτικές ουσίες που ακούγονται τρομακτικές όταν τις συναντάμε σε έτοιμα προϊόντα, αλλά διαθέτουν ιδιαίτερα ευεργετικές ιδότητες όταν τα συναντάμε στη φυσική τους μορφή στα λαχανικά. Το παντζάρι είναι μια από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές νιτρωδών και γι’ αυτό έχει αγαπηθεί τόσο από τον χώρο της αθλητικής διατροφής — και όχι άδικα.
Τι είναι τα φυσικά νιτρώδη;
Τα νιτρώδη (και τα νιτρικά) είναι φυσικές ανόργανες ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά λαχανικά, ιδιαίτερα στα ριζωματώδη και στα φυλλώδη. Το σώμα τα μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου (NO), ένα μόριο που βοηθά:
-
στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων,
-
στη βελτίωση της ροής του αίματος,
-
στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης μέσω καλύτερης οξυγόνωσης των μυών,
-
στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Με άλλα λόγια, το σώμα κάνει μια αρκετά εντυπωσιακή χημική μετατροπή που σε έτοιμα αλλαντικά θεωρείται ανεπιθύμητη, αλλά στο παντζάρι είναι απίστευτα ωφέλιμη.
Γιατί το παντζάρι ξεχωρίζει
Το παντζάρι είναι από τις κορυφαίες πηγές φυσικών νιτρωδών και μελετάται εκτενώς για την επίδρασή του στην αθλητική απόδοση. Με λίγα λόγια το παντζάρι βοηθά και τους απλούς ανθρώπους που θέλουν να νιώθουν λίγο πιο «ζωντανοί» στην καθημερινότητά τους.
Τα βασικά οφέλη του παντζαριού:
-
Μείωση αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.
-
Καλύτερη οξυγόνωση των μυών κατά την άσκηση (άρα λιγότερη αίσθηση κόπωσης).
-
Γρηγορότερη ανάρρωση μετά από προπόνηση.
-
Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως βεταϊνη και ανθοκυανίνες.
-
Φυσική υποστήριξη της λειτουργίας του ήπατος.
Και όλα αυτά χωρίς να χρειαστεί κανείς να πιει χυμό παντζαριού στις 6 το πρωί — εκτός αν το θέλει – δεν κρίνουμε, μπορείς απλά να το προσθέσεις στη σαλάτα σου.
Φυσικά νιτρώδη vs πρόσθετα νιτρώδη στα τρόφιμα
Είναι πολύ σημαντική η διάκριση μεταξύ των δύο ειδών νιτρωδών που συναντάμε στα τρόφιμα γιατί έχουν τελείως διαφορετική επίδραση στον οργανισμό.
Φυσικά νιτρώδη στα λαχανικά:
-
Συνδυάζονται με αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C που εμποδίζουν τον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων.
-
Μεταβολίζονται διαφορετικά στο σώμα.
-
Συνοδεύονται από φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Νιτρώδη στα αλλαντικά:
-
Χρησιμοποιούνται για συντήρηση και χρώμα.
-
Μπορούν να δημιουργήσουν νιτροζαμίνες σε υψηλές θερμοκρασίες (π.χ. τηγάνισμα μπέικον).
-
Δεν έχουν το «προστατευτικό πακέτο» των λαχανικών.
Αυτό σημαίνει ότι τα παντζάρια δεν έχουν καμία σχέση με τη φήμη των επεξεργασμένων κρεάτων. Είναι σχεδόν το αντίθετο.
Πόσο παντζάρι χρειάζεται για να δούμε οφέλη;
Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι:
-
περίπου 250–500 ml χυμού παντζαριού ή
-
1–2 μέτρια παντζάρια την ημέρα
οι παραπάνω είναι ποσότητες που μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή και την αρτηριακή πίεση.
Για τον μέσο άνθρωπο; Ένα πιάτο παντζάρια 2–3 φορές την εβδομάδα είναι μια χαρά ή πιο συχνά σε μικρότερες ποσότητες.
Πώς να το καταναλώσεις για καλύτερη δράση
-
Ιδανικά ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο, ώστε να διατηρούνται τα νιτρώδη.
-
Ο χυμός λειτουργεί άμεσα, αλλά και η σαλάτα παντζαριού κάνει… όλη τη δουλειά, απλά πιο ήπια.
-
Απόφυγε να το συνδυάζεις με πλύσιμο δοντιών αμέσως πριν/μετά, γιατί τα βακτήρια του στόματος βοηθούν στη μετατροπή των νιτρικών σε νιτρώδη – εδώ τα βακτήρια αυτά λειτουργούν με ωφέλιμη δράση.
Τι γίνεται με τα νιτρικά, τα νιτρώδη και τα… βακτήρια του στόματος;
Όταν τρως παντζάρι, ρόκα, σπανάκι κ.λπ., παίρνεις νιτρικά (NO₃⁻).
Αυτά από μόνα τους δεν κάνουν πολλά — χρειάζονται μετατροπή σε νιτρώδη (NO₂⁻) και μετά σε μονοξείδιο του αζώτου (NO) → το μόριο που κάνει τη δουλειά για την αγγειοδιαστολή και την βελτιωμένη απόδοση στην άσκηση.
Ποιος κάνει το “μαγικό”;
Τα στοματικά βακτήρια στη γλώσσα και στα ούλα.
-
Παίρνουν τα νιτρικά από το φαγητό.
-
Τα μετατρέπουν σε νιτρώδη.
-
Τα νιτρώδη καταλήγουν στο στομάχι όπου μετατρέπονται μονοξείδιο του αζώτου (NO).
-
Το NO ανοίγει τα αγγεία και επιτρέπει καλύτερη μεταφορά οξυγόνου στους μύες κατά την άσκηση.
Είναι από τις φορές που τα βακτήρια του στόματος δεν είναι οι “κακοί”, αλλά μια εντελώς ωφέλιμη συμμαχική ομάδα.
Γιατί δεν πρέπει να πλένεις δόντια αμέσως πριν/μετά την κατανάλωση;
Όχι επειδή “ακυρώνεται το παντζάρι”, αλλά επειδή:
-
Η οδοντόκρεμα και τα αντιβακτηριακά στοματικά διαλύματα καταστρέφουν προσωρινά τα βακτήρια που χρειάζονται για τη μετατροπή.
-
Άρα μειώνεται η παραγωγή NO → πέφτει η αγγειοδιαστολή → μειώνεται το εργογόνο όφελος.
📌 Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αντισηπτικό στοματικό διάλυμα, η αρτηριακή πίεση δεν πέφτει μετά την κατανάλωση χυμού παντζαριού — γιατί δεν παράγεται αρκετό NO.
Άρα κράτησε 1–2 ώρες απόσταση πριν/μετά το παντζάρι ή τον χυμό παντζαριού.
Πώς συνδέεται όλο αυτό με την άσκηση;
Για να δουλέψουν τα νιτρικά ως εργογόνο βοήθημα χρειάζεται:
-
Καλή λειτουργία στοματικών βακτηρίων.
-
Επαρκής μετατροπή NO₃⁻ → NO₂⁻ → NO.
-
Χρόνος ~2–3 ώρες ώστε να κορυφωθεί το NO στο αίμα.
Και έτσι:
-
βελτιώνεται η αιμάτωση των μυών,
-
μειώνεται το “κόστος οξυγόνου”,
-
κάποια άτομα νιώθουν ότι “αντέχουν περισσότερο” στην προπόνηση αντοχής.
Συμπερασματικά
Τα φυσικά νιτρώδη, και ειδικά αυτά που βρίσκουμε στο παντζάρι, είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα αλλά ωφέλιμα κομμάτια της διατροφής. Με επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη στην κυκλοφορία του αίματος, την πίεση και την αθλητική απόδοση, αποτελούν πραγματικό σύμμαχο για την υγεία — χωρίς κανέναν από τους κινδύνους που συνδέονται με τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ένα λαχανικό. Ένα μόριο. Πολύ παραπάνω δύναμη απ’ ό,τι περιμένεις.
📌 Το άρθρο συντάχθηκε από την Κυριακή Ζακχαίου, διατροφολόγο – βιοχημικό και ιδιοκτήτρια του www.diatrofisimera.gr.
🌐 Social Media:
Instagram | TikTok | Facebook | YouTube
🙏 Σας ευχαριστώ που με εμπιστεύεστε για τη διατροφή σας!
