Κορτιζόλη: η «ορμόνη του στρες» που δουλεύει υπερωρίες

Νιώθεις διαρκώς σε υπερένταση, κουράζεσαι εύκολα, δεν κοιμάσαι καλά και η κοιλιά σου φουσκώνει χωρίς λόγο;
Ίσως δεν φταίει το φαγητό, αλλά η κορτιζόλη — η “ορμόνη του στρες” που, όταν μείνει για μεγάλα διαστήματα αυξημένη, επηρεάζει τα πάντα: ύπνο, βάρος, διάθεση και ανοσοποιητικό.

Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται στα επινεφρίδια και συμμετέχει σε δεκάδες λειτουργίες του οργανισμού.
Το σώμα παρακολουθεί συνεχώς τα επίπεδα κορτιζόλης για να τα διατηρεί σταθερά. Είναι μια απαραίτητη ορμόνη που αποτελεί το κλειδί για τη ρύθμιση:

• του τρόπου που το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη,

• της παραγωγής ενέργειας,

• της φλεγμονής,

• της αρτηριακής πίεσης,

• και του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

Στον σύγχρονο κόσμο, το πρόβλημα εμφανίζεται όταν η ορμόνη αυτή ανεβαίνει πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα και δεν μειώνεται κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Έτσι παραμένει υψηλή σε ώρες που δεν θα έπρεπε να είναι, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται διάφορες δυσάρεστες καταστάσεις.

Τι προκαλεί υψηλή κορτιζόλη

Η κορτιζόλη φυσιολογικά ανεβαίνει το πρωί (για να ξυπνήσουμε) και πέφτει σταδιακά μέσα στη μέρα.
Όμως ο σύγχρονος τρόπος ζωής – πίεση, αϋπνία, κακή διατροφή, υπερβολική καφεΐνη, έλλειψη χαλάρωσης – μπορεί να κρατά το σώμα σε διαρκή κατάσταση συναγερμού.

Αυτό οδηγεί σε χρόνια αύξηση κορτιζόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει:

• Αϋπνία και κόπωση: Ο εγκέφαλος δεν ξεκουράζεται ποτέ πραγματικά· υπάρχει συνεχής σκέψη και ανησυχία.

• Αύξηση λίπους, ειδικά στην κοιλιά: Η κορτιζόλη «προστατεύει» το σώμα αποθηκεύοντας ενέργεια.

• Αλλαγές στη διάθεση: Άγχος, νεύρα, θλίψη, αίσθημα εξουθένωσης (burnout).

• Αδύναμο ανοσοποιητικό: Συχνές ιώσεις ή φλεγμονές.

• Δυσκολία συγκέντρωσης και θολή σκέψη (brain fog).

• Διαταραχές περιόδου ή ορμονική αστάθεια.

• Αυξημένο σάκχαρο και πίεση μακροπρόθεσμα.

Πώς μπορείς να μειώσεις την κορτιζόλη φυσικά

Η ρύθμιση της κορτιζόλης δεν γίνεται άμεσα με αλλαγές της μιας εβδομάδας.
Απαιτεί συντονισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής — διατροφή, ύπνο, άσκηση και ρυθμό ζωής.

Ας τα πάρουμε με τη σειρά:

1️⃣ Ρύθμισε τον ύπνο

• Κλείσε οθόνες 1 ώρα πριν τον ύπνο.

• Κοιμήσου περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.

• Απόφυγε βαριά γεύματα και καφεΐνη μετά τις 16:00.

2️⃣ Εκμεταλλεύσου το “καλό” στρες που δουλεύει σαν ομοιοπαθητική

Η ήπια άσκηση βοηθά να πέσει η κορτιζόλη μετά.
Ιδανικά:

• 2–3 φορές/εβδομάδα περπάτημα, pilates ή yoga.

• 1–2 φορές πιο έντονη προπόνηση (να σε εκτονώνει, όχι να σε εξαντλεί).
  Προτίμησε τις πρωινές ώρες και όχι τις βραδινές.

3️⃣ Δώσε σημασία στη διατροφή

Η διατροφή είναι ίσως το πιο δυνατό σου εργαλείο για να μειώσεις την κορτιζόλη:

• Φρόντισε να μην μένεις χωρίς τροφή για πολλές ώρες. Η υπογλυκαιμία ανεβάζει κορτιζόλη.

• Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Αυγά, γιαούρτι, ψάρια, κοτόπουλο, όσπρια.

• Μείωσε τα πολύ επεξεργασμένα σάκχαρα και τα trans λιπαρά. Αυξάνουν τις φλεγμονές και οδηγούν σε πρόσθετη παραγωγή κορτιζόλης.

• Προτίμησε τρόφιμα με μαγνήσιο και βιταμίνη C, που ρυθμίζουν την απόκρισή της:

  • Μαγνήσιο: αμύγδαλα, σπανάκι, καστανό ρύζι, κακάο.

  • Βιταμίνη C: πιπεριές, φράουλες, ακτινίδιο, εσπεριδοειδή.

• Μην παραλείπεις τα καλά λιπαρά: ω-3 από λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο.

4️⃣ Πες “όχι” στα διαρκή διεγερτικά

Η πολλή καφεΐνη και η συνεχής ενεργειακή ένταση (ειδικά μετά το μεσημέρι) κρατούν την κορτιζόλη ψηλά.
Μείωσε σταδιακά τον καφέ ή αντικατάστησέ τον με ελληνικά αφεψήματα, όπως τσάι του βουνού, χαμομήλι ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα.

5️⃣ Χρησιμοποίησε μικρά “αντίδοτα” καθημερινότητας

• 10 λεπτά βαθιάς αναπνοής ή διαλογισμού.

• Ένα καλό γεύμα χωρίς κινητό.

• Γέλιο και επαφή με ανθρώπους που σου κάνουν καλό.

• Άκου χαλαρωτική μουσική και τραγούδα.

• Επωφελήσου από την επαφή με το φυσικό φως και τη φύση.

Δείγμα “anti-stress” ημερήσιου πλάνου

Μπορούμε να “μηδενίσουμε” την κορτιζόλη;

Όχι – και ούτε θα έπρεπε.
Η κορτιζόλη είναι αυτή που μας ξυπνά το πρωί, μας βοηθά να σκεφτούμε γρήγορα και να αντέξουμε μια δύσκολη μέρα.
Το ζητούμενο δεν είναι να την εξαφανίσουμε, αλλά να την κρατήσουμε ρυθμισμένη, ώστε να δουλεύει για εμάς, όχι εναντίον μας.

Πηγές:

• Harvard Health Publishing.
  Understanding the stress response (cortisol and the body’s reaction to stress).
  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

• Mayo Clinic.
  Cortisol: What it does and why it matters.
  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/cortisol/art-20046535

• National Institutes of Health (NIH) / MedlinePlus.
  Cortisol and chronic stress: Implications for health.
  https://medlineplus.gov/ency/article/000407.htm

• Ελληνική Ενδοκρινολογική Εταιρεία.
  Ορμόνες του στρες και επινεφρίδια: η σημασία της κορτιζόλης.
  https://www.endo.gr

• Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ).
  Στρες και υγεία: οδηγίες πρόληψης και διαχείρισης.
  https://eody.gov.gr

📌 Το άρθρο συντάχθηκε από την Κυριακή Ζακχαίου, διατροφολόγο – βιοχημικό και ιδιοκτήτρια του www.diatrofisimera.gr.

🌐 Social Media:
Instagram | TikTok | Facebook | YouTube

🙏 Σας ευχαριστώ που με εμπιστεύεστε για τη διατροφή σας!