Η υγεία των οστών είναι θεμέλιο για την ποιότητα ζωής μας. Από την παιδική ηλικία έως και τα πιο ώριμα χρόνια, η σωστή διατροφή και οι καλές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά, προστατεύοντάς μας από την οστεοπόρωση και τις επιπλοκές της.
Ακολουθούν οι βασικότεροι παράγοντες που ενισχύουν την οστική υγεία:
Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη και διατήρηση των οστών. Οι ημερήσιες ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το στάδιο της ζωής:
-
Παιδιά 9–18 ετών: 1.300 mg
-
Ενήλικες 19–50 ετών: 1.000 mg
-
Γυναίκες άνω των 50 ετών & άνδρες άνω των 70 ετών: 1.200 mg
-
Έγκυες & θηλάζουσες: 1.000 mg (έως 18 ετών: 1.300 mg)
Οι ανάγκες αυτές καλύπτονται μέσα από τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως: γάλα, γιαούρτι, τυρί, μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο (π.χ. σαρδέλες), καθώς και ορισμένα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών). Επίσης, αρκετά εμφιαλωμένα νερά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
💡 Extra tip για τα τυριά: Τα κίτρινα τυριά (π.χ. γραβιέρα, κασέρι, παρμεζάνα, γκούντα) περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από τα λευκά μαλακά τυριά (π.χ. φέτα, ανθότυρο, cottage). Ένα μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί μπορεί να καλύψει σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών, πάντα στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών. Στην Ελλάδα, η κύρια πηγή είναι η έκθεση στον ήλιο: περίπου 15 λεπτά σε πρόσωπο, χέρια και ώμους, 2–3 φορές την εβδομάδα, επαρκούν για τη σύνθεση της. Ωστόσο, πολλές φορές —ιδιαίτερα τον χειμώνα— παρατηρούνται ελλείψεις και μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα κατόπιν ιατρικής σύστασης.
Οι σημερινές συστάσεις για τη βιταμίνη D είναι:
-
Ενήλικες έως 70 ετών: 15 μg/ημέρα (600 IU)
-
Ενήλικες άνω των 70 ετών: 20 μg/ημέρα (800 IU)
-
Ανώτατο ασφαλές όριο (UL): 100 μg/ημέρα (4.000 IU)
Διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος), το αυγό, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, δημητριακά, μαργαρίνη).
Φώσφορος
Η υπερκατανάλωση φωσφόρου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα οστά. Καλό είναι να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση αναψυκτικών τύπου κόλα, που είναι πλούσια σε φώσφορο.
Φρούτα και λαχανικά
Πλούσια σε βιταμίνες, φυτοχημικά και μέταλλα (μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, κάλιο), συμβάλλουν στη σκελετική υγεία. Συστήνονται τουλάχιστον 5 μερίδες καθημερινά (π.χ. 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι σαλάτα).
Καφές και αλκοόλ
-
Καφές: έως 3 φλιτζάνια την ημέρα δεν φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά αν η πρόσληψη ασβεστίου είναι επαρκής.
-
Αλκοόλ: η υπερκατανάλωση βλάπτει, αλλά η μέτρια κατανάλωση (ιδίως μπίρας στις γυναίκες) μπορεί να έχει ουδέτερη ή και ελαφρώς θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα.
Αλάτι
Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τον οργανισμό. Περιορίστε το στο μαγείρεμα και αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
Άσκηση
Η τακτική άσκηση μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας, ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων. Συστήνονται τουλάχιστον 2–3 φορές/εβδομάδα από 1 ώρα.
Κάπνισμα
Το κάπνισμα επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας και καλό είναι να αποφεύγεται εντελώς.
Συμπέρασμα
Η καλή οστική υγεία είναι αποτέλεσμα ισορροπημένης διατροφής, τακτικής άσκησης και υγιεινού τρόπου ζωής. Εφαρμόζοντας απλές αλλά ουσιαστικές αλλαγές, μπορούμε να χτίσουμε γερά οστά και να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας σε κάθε ηλικία.
Πηγές
– Prentice A. Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutr 2004;7:227–243
– Miggiano GA, Gagliardi L. Diet, nutrition and bone health. Clin Ter 2005; 156:47–56
– Casey, T. Journal of the Science of Food and Agriculture, published online Feb. 8, 2010. News release
– Ελληνικό Σύλλογος Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση www.osteocare.gr
– Ελληνικό Ίδρυμα Ρευματολογίας. www.elire.gr
– Ελληνική Ενδοκρινολογική Εταιρία http://www.endo.gr
📌 Το άρθρο συντάχθηκε από την Κυριακή Ζακχαίου, διατροφολόγο – βιοχημικό και ιδιοκτήτρια του www.diatrofisimera.gr.
🌐 Social Media:
Instagram | TikTok | Facebook | YouTube
🙏 Σας ευχαριστώ που με εμπιστεύεστε για τη διατροφή σας!
