Εδώ σας ετοίμασα μια ζεστή, γήινη και θρεπτική συνταγή για φαγόπυρο με μανιτάρια πλευρώτους και αρωματικό ζωμό που αξιοποιεί τον φυσικό του χαρακτήρα και τον «δένει» αρμονικά με τα μανιτάρια. Ο ζωμός —είτε κοτόπουλου είτε λαχανικών— δίνει βάθος χωρίς να βαραίνει το πιάτο, ενώ τα λαχανικά μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το τι υπάρχει διαθέσιμο.
Το φαγόπυρο ένα «ψευδοδημητριακό» όχι γιατί είναι… δήθεν, αλλά γιατί βοτανικά δεν ανήκει στα δημητριακά, παρότι χρησιμοποιείται σαν να ήταν.
Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι η θρεπτική αξία του που συχνά υποτιμούμε:
- Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη
- Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, γεγονός που το κάνει ιδανικό για όσους αναζητούν πιο ολοκληρωμένες φυτικές επιλογές.
- Περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού
- Είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, με πιο γνωστή τη ρουτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει μελετηθεί για την επίδρασή του στη μικροκυκλοφορία και την υγεία των αγγείων
- Περιέχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με άλλα αμυλούχα τρόφιμα, γεγονός που το καθιστά πιο σταθερή επιλογή για ενέργεια και κορεσμό.
- Είναι πλούσιο σε φυτικές του ίνες βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης, χωρίς απότομες αυξομειώσεις.
Με απλά λόγια, προσφέρει κορεσμό, σταθερότητα και θρεπτικό προφίλ που αξίζει να μπει πιο συστηματικά στη διατροφή.
Υλικά :
Για τη βάση
-
250 γρ. φαγόπυρο (καβουρδισμένο σε στεγνό τηγάνι πριν το μαγείρεμα)
-
400-500 γρ. μανιτάρια πλευρώτους (κομμένα σε λωρίδες)
-
1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
-
1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
-
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
-
3 κ. σούπας ψιλοκομμένο μαιντανό
- Αλάτι, πιπέρι
Για τον ζωμό
Επιλέγεις έναν από τους δύο:
-
4 φλιτζάνια κοτόπουλου (από κοπανάκια με δάφνη, καρότο, μαϊντανό, σέλερι και 1–2 μπαχάρια)
ή -
4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
Εκτέλεση
-
Καβούρδισε το φαγόπυρο σε στεγνό τηγάνι για 3–4 λεπτά μέχρι να μυρίσει ελαφρά καβουρδισμένο. Βάλε το στην άκρη.
-
Ζέστανε το μισό ελαιόλαδο σε βαθύ τηγάνι ή κατσαρόλα και σοτάρισε τα πλευρώτους σε δυνατή φωτιά μέχρι να πάρουν χρώμα και να χάσουν τα υγρά τους. Χρειάζονται υπομονή για να καραμελώσουν σωστά.
-
Πρόσθεσε το κρεμμύδι, και το σκόρδο και σοτάρισε μέχρι να μαλακώσουν και να γλυκάνουν. Πρόσεξε μην σου καεί το σκόρδο και πικρίσει.
-
Ρίξε το καβουρδισμένο φαγόπυρο στην κατσαρόλα και ανακάτεψε καλά ώστε να καλυφθεί από τα αρώματα.
-
Πρόσθεσε τον ζωμό, λίγο αλάτι και πιπέρι. Χαμήλωσε τη φωτιά και άφησε να σιγοβράσει για περίπου 20-30 λεπτά.
-
Όταν το φαγόπυρο έχει σχεδόν απορροφήσει τα υγρά, κλείσε τη φωτιά και άφησέ το σκεπασμένο για 10 λεπτά να «τελειώσει» το μαλάκωμα του κόκκου.
-
Τελείωσε το πιάτο με φρέσκο μαϊντανό και λίγο λεμόνι για πιο έντονη γεύση.
Σημειώσεις συνταγής
-
Το φαγόπυρο έχει φυσικά πιο σφιχτή υφή από το ρύζι. Για πιο μαλακό αποτέλεσμα, πρόσθεσε λίγο επιπλέον ζωμό στο τέλος και άφησέ το να σταθεί σκεπασμένο.
-
Τα λαχανικά είναι ευέλικτα: μπορείς να χρησιμοποιήσεις μόνο κρεμμύδι και μανιτάρια, ή να προσθέσεις έξτρα λαχανικά ανάλογα με το τι έχεις (καρότο, σέλερι, άνιθο κτλ).
-
Ο ζωμός κοτόπουλου δίνει βαθύτερη και πιο ζεστή γεύση, ενώ ο ζωμός λαχανικών προσφέρει πιο ελαφρύ αποτέλεσμα.
📌 Η συνταγή δημιουργήθηκε από την Κυριακή Ζακχαίου, διατροφολόγο – βιοχημικό και ιδιοκτήτρια του www.diatrofisimera.gr.
🌐 Δείτε περισσότερα στα social:
Instagram | TikTok | Facebook | YouTube
🙏 Αν φτιάξετε τη συνταγή, θα χαρώ πολύ να ανεβάσετε story στο Instagram και να κάνετε tag το @diatrofisimera!
