Πώς να κάνεις τα όσπρια πιο εύπεπτα: πρακτικές συμβουλές

Τα όσπρια αποτελούν μία από τις πιο θρεπτικές και ευεργετικές τροφές της μεσογειακής διατροφής. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, πολλοί τα αποφεύγουν επειδή τους προκαλούν φουσκώματα ή δυσπεψία. Με λίγες απλές τεχνικές, όμως, μπορείς να απολαμβάνεις τα οφέλη τους χωρίς ενοχλήσεις.

1. Μούλιασμα

Το μούλιασμα είναι το πρώτο και σημαντικότερο βήμα για πιο εύπεπτα όσπρια γιατί πετυχαίνουμε:

• Μείωση ολιγοσακχαριτών: αυτοί οι φυσικοί υδατάνθρακες ευθύνονται για τα φουσκώματα.

• Απενεργοποίηση φυτικού οξέος: βελτιώνεται η απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου.

• Πιο γρήγορο και ομοιόμορφο βράσιμο.

Πώς να το κάνεις:

• Μούλιασε τα όσπρια σε άφθονο νερό για 8–12 ώρες.

• Άλλαξε 1–2 φορές το νερό κατά τη διάρκεια.

• Εναλλακτικά, δοκίμασε μούλιασμα σε αλατόνερο (1 κ.σ. αλάτι ανά λίτρο νερού) ή με λίγες σταγόνες λεμονιού/ξυδιού, που βοηθούν στο μαλάκωμα.

2. Πρώτο βράσιμο και αλλαγή νερού

Ένα μικρό μυστικό που κάνει τη διαφορά:

• Βράσε τα όσπρια για 5–10 λεπτά, πέταξε το νερό και συνέχισε το μαγείρεμα με φρέσκο.

• Έτσι απομακρύνονται ουσίες που δυσκολεύουν την πέψη και μειώνονται τα αέρια.

3. Μπαχαρικά και βότανα που βοηθούν

Κάποια μπαχαρικά έχουν φυσικές καραμινικές ιδιότητες, δηλαδή μειώνουν τα αέρια και κάνουν την πέψη πιο άνετη. Μπορείς να τα προσθέσεις στο βράσιμο ή στο σερβίρισμα:

• Κύμινο

• Μάραθος

• Γλυκάνισο

• Δάφνη

• Τζίντζερ

• Κόλιανδρος

Εκτός από ευκολότερη πέψη, χαρίζουν και υπέροχη γεύση.

4. Χύτρα ταχύτητας

Η χρήση χύτρας ταχύτητας μειώνει σημαντικά τον χρόνο μαγειρέματος αλλά το σημαντικότερο, είναι ότι τα όσπρια γίνονται πιο μαλακά και εύπεπτα, αφού οι φυτικές τους ίνες διασπώνται καλύτερα. Προσωπικά τη χρησιμοποιώ πολύ συστηματικά όταν μαγειρεύω δυσκολόπεπτα όσπρια όπως φασόλια και ρεβύθια.

5. Άλλες πρακτικές συμβουλές

• Πρόσθεσε λεμόνι ή ξίδι στο πιάτο γιατί βοηθά την απορρόφηση σιδήρου.

• Απόφυγε την μεγάλη ποσότητα με τη μία, δοκίμασε να τα συνδυάσεις με αυγό ή κρέας έτσι ώστε να συμπληρώσεις τη μερίδα σου.

• Ξεκίνα με πιο “ελαφριά” όσπρια, όπως κόκκινες φακές ή φάβα, που είναι πιο εύπεπτα.

✔️ Συμπέρασμα

Με το σωστό μούλιασμα, το πρώτο βράσιμο, τα κατάλληλα μπαχαρικά και μεθόδους μαγειρέματος όπως η χύτρα ταχύτητας, τα όσπρια μπορούν να γίνουν ένα θρεπτικό και εύπεπτο κομμάτι της διατροφής σου. Δώσε τους μια δεύτερη ευκαιρία και θα κερδίσεις όχι μόνο σε γεύση αλλά και σε υγεία.

📌 Το άρθρο συντάχθηκε από την Κυριακή Ζακχαίου, διατροφολόγο – βιοχημικό και ιδιοκτήτρια του www.diatrofisimera.gr.

🌐 Social Media:
Instagram | TikTok | Facebook | YouTube

🙏 Σας ευχαριστώ που με εμπιστεύεστε για τη διατροφή σας!