Οι μαύρες φακές (Lens culinaris) είναι ένα όσπριο που καλλιεργείται από την αρχαιότητα στις κοιλάδες του Νείλου, του Τίγρη και του Ευφράτη στη Μέση Ανατολή.
Είναι επίσης γνωστές ως Black Beluga λόγω της γυαλιστερής μαύρης φλούδας και του μικρού μεγέθους τους, που μοιάζει με αυτό του χαβιαριού.
Παίρνουν το μαύρο χρώμα τους λόγω της παρουσίας ανθοκυανινών, των ίδιων αντιοξειδωτικών που βρίσκονται σε μπλε-μωβ φρούτα όπως τα βατόμουρα, τα δαμάσκηνα και τα κεράσια. Οι ανθοκυανίνες είναι ισχυρές ενώσεις που διερευνώνται επί του παρόντος για την δράση τους κατά του καρκίνου, κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του οξειδωτικού στρες.
Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και ψευδαργύρου. Για να αναβαθμίσετε την περιεκτικότητα του πιάτου σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας συνδυάστε τις δημητριακά όπως ψωμί, παξιμάδι, ρύζι, πλιγούρι.
Αυτή η συνταγή που σας προτείνω “Μαύρες φακές με κάρυ και κρέμα καρύδας” έχει εξωτικό χαρακτήρα καθώς περιέχει αρκετά μπαχαρικά, αν όμως δεν σας αρέσουν μπορείτε να την απλουστεύσετε βάζοντας λιγότερα μπαχαρικά ή αντικαθιστώντας τα με άλλα της προτίμησής σας.
Πάμε λοιπόν να δούμε την συνταγή:
Υλικά:
- 250 γρ. Μαύρες φακές τύπου Belunga
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 4 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- 1 καρότο σε κομματάκια
- 1 μπαστουνάκι σέλερυ σε κομματάκια
- 1 κ. γλυκού σκόνη τζίντζερ
- 1 κ. γλυκού κάρυ σε σκόνη
- 1 κ. γλυκού Κύμινο ή αγριοκύμινο
- 1 κ. γλυκού Κουρκουμά
- 1 κ. γλυκού κόλιανδρο σε σκόνη
- Αλατοπίπερο
- 1 κούπα συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας
- 4 φλιτζάνια Νερό
- 100 γρ. κρέμα καρύδας
- 2 κ. σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
- Αρχικά ξεπλένουμε και βράζουμε τις φακές για 10 λεπτά σε αλατισμένο νερό, τις σουρώνουμε και τις κρατάμε στο πλάι.
- Στην συνέχεια σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο μαραίνουμε σταδιακά τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, το σέλερυ, τα καρότα και το σκόρδο.
- Μετά από 4-5 λεπτά προσθέτουμε τα μπαχαρικά μας και συνεχίζουμε για λίγο ακόμα το σοτάρισμα μέχρι να βγάλουν τα αρώματά τους.
- Προσθέτουμε τις φακές, τον χυμό ντομάτας και το νερό βράζουμε και σε χαμηλή θερμοκρασία με το καπάκι κλειστό.
- Μετά από περίπου 30-40 λεπτά και όταν θα έχουν μαλακώσει οι φακές, ολοκληρώνουμε προσθέτοντας με 100 ml κρέμα καρύδας.
- Σερβίρουμε και προσθέτουμε μία κ. σούπας κρέμα καρύδας στο πιάτο.
Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:
250 γρ. & 1 κ. σούπας κρέμα καρύδας:
- Θερμίδες : 467 kcal
- Υδατάνθρακες : 50,6 γρ.
- Πρωτείνες : 19,5 γρ.
- Λιπαρά : 21 γρ.
- Δημιουργία συνταγής, παρασκευή, θερμιδομέτρηση & φωτογράφιση:
- Κυριακή Ζακχαίου, Διατροφολόγος – Βιοχημικός.
Αν φτιάξετε τη συνταγή θα χαρώ πολύ να ανεβάσετε story στο Instagram και να κάνετε tag τη diatrofisimera!