Στην παρούσα φάση, το προπύργιο της υγείας μας καλείται να δώσει τα μέγιστα για να μας προστατεύσει. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού. Για τον λόγο αυτό, στο κείμενο που ακολουθεί, θα δούμε πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διατροφή και την άσκηση για τόνωση του ανοσοποιητικού σε καιρούς κορονοϊού.
Διατροφή
Αρχικά, μείνετε μακριά από διαιτητικές υπερβολές! Ο περιορισμός στο σπίτι και η απομόνωση δημιουργούν τάση για ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα και κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών. Όμως, δεν είναι εποχή για διαιτητικές υπερβολές είτε αυτό σημαίνει αυστηρές και ακραίες δίαιτες είτε σημαίνει διατροφή με υπερβολικές θερμίδες που προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα και μας οδηγούν στην αύξηση του βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί αφενός μεν οι ιδιαίτερα στερητικές δίαιτες, κάτω από 1200 θερμίδες, οδηγούν σε διατροφικές ελλείψεις οι οποίες με τη σειρά τους προκαλούν πτώση του ανοσοποιητικού, εφετέρου δε μία διατροφή πλούσια σε «κενές θερμίδες» είναι πολύ πιθανό να προκαλέσει ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά, ταυτόχρονα με παχυσαρκία η οποία με την σειρά της συνδέεται με αυξημένη συχνότητα λοιμώξεων. Γι’αυτό ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο βασισμένο στην Μεσογειακή διατροφή είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας για την πρωτόγνωρη κατάσταση που αντιμετωπίζουμε.
Οι καρποί τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής, ιδιαίτερα τα πολύχρωμα, καλό είναι να βρίσκονται στο καθημερινό διαιτολόγιο. Πιο συγκεκριμένα, τα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών), το ρόδι, τα εσπεριδοειδή, τα παντζάρια, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι κάποιες μόνο από τις εποχιακές τροφές που μας εφοδιάζουν με τις απαραίτητες βιταμίνες για την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Όλα τα παραπάνω περιέχουν βιταμίνη C, β-καροτένιο, βιαμίνη Ε, ιχνοστοιχεία με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός αλλά και πολύτιμες πολυφαινόλες. Όλες αυτές οι ουσίες, σύμφωνα με μελέτες, εξουδετερώνουν τις ζημιές που προκαλεί το οξειδωτικό στρες ενώ παράλληλα βοηθούν και στην δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το Κρέας, όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού καθώς περιέχει σε απορροφήσιμη μορφή μεγάλες ποσότητες από τις απαραίτητες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και ανόργανα στοιχεία όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Από τα δύο είδη κρέατος, λευκό και κόκκινο, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε πιο συχνά το λευκό κρέας, όπως πουλερικά και κουνέλι. Μάλιστα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, καλό είναι η ποσότητα της εβδομαδιαίας κατανάλωσης μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) να μην υπερβαίνει τα 500 γρ. ενώ ο Οργανισμός μας συστήνει να αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος και αλλαντικών.
Τα ψάρια και τα αυγά μας κάνουν καλό γιατί περιέχουν όλα τα πλεονεκτήματα που αναφέραμε στο κρέας αλλά επιπροσθέτως περιέχουν και τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία ασκούν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση. Επίσης , οι δύο αυτές τροφές περιέχουν την πολύτιμη βιταμίνη D, την γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, η οποία ενώ είναι διάσημη για την συμβολή της στην υγεία των οστών φαίνεται από πρόσφατες έρευνες ότι έχει και σημαντικά οφέλη στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ιδιαίτερα τον χειμώνα που τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό μας είναι μειωμένα λόγω της ανεπαρκής έκθεσής μας στον ήλιο, η κατανάλωση των δύο αυτών τροφών θα προσφέρει στο σώμα μας ένα πολύτιμο όπλο ενάντια στις ιώσεις της εποχής.
Κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλο, το ξινολάχανο, οι ελιές κ.α. Οι τροφές αυτές λέγονται προβιοτικές γιατί περιέχουν ωφέλημα ζωντανά βακτήρια τα οποία συμβάλουν στην βελτίωση της υγείας του εντέρου, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και τη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι μηχανισμοί με τους οποίους τα προβιοτικά ασκούν τα αποτελέσματά τους είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστοι, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν τροποποίηση του pH του εντέρου αλλά και τον ανταγωνισμό των παθογόνων μέσω της παραγωγής αντιμικροβιακών ενώσεων.
Άσκηση
Σε σχέση με την άσκηση και τον κορονοϊό, ο δρ. Δρόσος Βενετούλης, Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντή ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά, μας συμβουλεύει “να διατηρήσουμε τη συνήθη φυσική δραστηριότητα και να αθλούμαστε κανονικά στη φύση χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης. Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός.” Τονίζει όμως ότι θα πρέπει αποφεύγεται η σκληρή προπόνηση και η υπερκόπωση καθώς υπάρχει ένα κρίσιμο σημείο σωματικής επιβάρυνσης πέραν του οποίου το αμυντικό σύστημα εξασθενεί και αρχίζει να καταρρέει, το οποίο διαφέρει από άτομο σε άτομο. Έτσι λοιπόν σε περίοδο έξαρσης του ιού θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η εξαντλητική άσκηση αποτελεί πρόσθετο παράγοντα κινδύνου και μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής και επικίνδυνη για την υγεία.
Η άσκηση είναι καλό να γίνεται γιατί βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, η οποία ενισχύει την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι η ήπια άσκηση μπορεί να μειώσει τον αριθμό αλλά και την ένταση των κρυολογημάτων. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η σωματική δραστηριότητα που συστήνεται είναι η παρακάτω:
- Οι ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική άσκηση καθ’όλη τη διάρκεια της εβδομάδας ή να κάνουν τουλάχιστον 75 λεπτά αερόβιας φυσικής δραστηριότητας έντονης έντασης καθ ‘όλη την εβδομάδα ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης.
- Η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
- Για επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία, οι ενήλικες θα πρέπει να αυξήσουν την αερόβια σωματική άσκηση μέτριας έντασης στα 300 λεπτά την εβδομάδα ή να συμμετάσχουν σε 150 λεπτά ενεργητικής αερόβιας φυσικής δραστηριότητας ανά εβδομάδα ή σε ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης.
- Οι δραστηριότητες ενίσχυσης μυών πρέπει να γίνονται με σημαντικές μυϊκές ομάδες σε 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να κρατήσουμε το ηθικό μας ψηλά και το άγχος σε χαμηλά επίπεδα. Ο ύπνος κάνει καλό και βοηθάει στο στρες οπότε κοιμηθείτε όταν νιώθετε κουρασμένοι και όσο μπορείτε κρατηθείτε μακριά από τοξίνες όπως είναι ο καπνός και το αλκοόλ.
Πηγές:
Tilg, Herbert. “Cruciferous Vegetables: Prototypic Anti-Inflammatory Food Components.” Clinical Phytoscience, vol. 1, no. 1, Sept. 2015, doi:10.1186/s40816-015-0011-2.
Kussmann, Martin. (2010). Nutrition and immunity. RSC Food Analysis Monographs. 268-309.
Klemm, Sarah. “Support Your Health With Nutrition.” EatRight, www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/support-your-health-with-nutrition.
Grosso, Giuseppe & Bei, Roberto & Mistretta, Antonio & Marventano, Stefano & Giorgio, Calabrese & Masuelli, Laura & Giganti, Maria & Modesti, Andrea & Galvano, Fabio & Gazzolo, Diego. (2013). Effects of vitamin C on health: A review of evidence. Frontiers in bioscience : a journal and virtual library. 18. 1017-29. 10.2741/4160.
Parvez, S., Malik, K., Kang, S. A., & Kim, H.-Y. (2006). Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of Applied Microbiology, 100(6), 1171–1185. doi: 10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x
Nieman, David C. “Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates.” American Journal of Lifestyle Medicine, vol. 5, no. 4, 2011, pp. 338–345., doi:10.1177/1559827610392876.
“Physical Activity and Adults.” World Health Organization, World Health Organization, 19 June 2015, www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/.
Fosonline.gr, Δρόσος Βενετούλης -. “Άσκηση Και Κορονοϊός, Τι Πρέπει Να Γνωρίζετε.” Fosonline.gr, 12 Mar. 2020, www.fosonline.gr/plus/ey-zin/article/87089/askisi-kai-koronoios-ti-prepei-na-gnorizete.
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός. Βρείτε μας στο Facebook και στο Instagram.
