«Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» αλλά και «ο χυμός πορτοκάλι μας κρατά μακριά από γρίπες γιατί έχει βιταμίνη C», είναι δύο από τις πιο διάσημες παραδοσιακές διατροφικές συμβουλές υγείας που δίνουμε ο ένας στον άλλον για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας με διατροφή, όμως αρκούν; Δυστυχώς όχι, χρειαζόσαστε αρκετά παραπάνω προκειμένου να οχυρώσετε την άμυνα του οργανισμού σας και γλιτώστε από τις ιώσεις. Στο κείμενο που ακολουθεί θα μάθετε τους τρόπους διατροφικής προσέγγισης και όχι μόνο που θα σας βοηθήσουν να οχυρώσετε την άμυνα του οργανισμού σας απέναντι στις ιώσεις του χειμώνα.
Το Κρέας βοηθάει, σε μέτριες ποσότητες
To κρέας, όταν καταναλώνεται με μέτρο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού καθώς περιέχει σε απορροφήσιμη μορφή μεγάλες ποσότητες από τις απαραίτητες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και ανόργανα στοιχεία όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Από τα δύο είδη κρέατος, λευκό και κόκκινο, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε πιο συχνά το λευκό κρέας, όπως πουλερικά και κουνέλι. Μάλιστα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, καλό είναι η ποσότητα της εβδομαδιαίας κατανάλωσης μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) να μην υπερβαίνει τα 500 γρ. ενώ ο Οργανισμός μας συστήνει να αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος και αλλαντικών.
Τα ψάρια και τα αυγά μας κάνουν καλό
Τα ψάρια και τα αυγά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες τροφές γιατί περιέχουν όλα τα καλά που αναφέραμε στο κρέας αλλά επιπλέον περιέχουν και τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία ασκούν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση. Επίσης , οι δύο αυτές τροφές περιέχουν την πολύτιμη Βιταμίνη D, την γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, η οποία ενώ είναι διάσημη για την συμβολή της στην υγεία των οστών φαίνεται από πρόσφατες έρευνες ότι έχει και σημαντικά οφέλη στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ιδιαίτερα τον χειμώνα που τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό μας είναι μειωμένα λόγω της ανεπαρκής έκθεσής μας στον ήλιο, η κατανάλωση των δύο αυτών τροφών θα προσφέρει στο σώμα μας ένα πολύτιμο όπλο ενάντια στις ιώσεις της εποχής.
Οι καρποί τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής στο καθημερινό διαιτολόγιο
Τα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών), το ρόδι, τα εσπεριδοειδή, τα παντζάρια, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι κάποιες μόνο από τις εποχιακές τροφές που μας εφοδιάζουν με τις απαραίτητες βιταμίνες για την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν Βιταμίνη C, Βιταμίνη A, Βιταμίνη Ε, ιχνοστοιχεία με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός αλλά και πολύτιμες πολυφαινόλες. Όλες, ουσίες που σύμφωνα με μελέτες εξουδετερώνουν τις ζημιές που προκαλεί το οξειδωτικό στρες ενώ παράλληλα βοηθούν και στην δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μακριά από διαιτητικές υπερβολές
Ο χειμώνας δεν είναι εποχή για διαιτητικές υπερβολές είτε αυτό σημαίνει αυστηρές και ακραίες δίαιτες είτε σημαίνει διατροφή με υπερβολικές θερμίδες που προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα και μας οδηγούν στην αύξηση του βάρους. Οι ιδιαίτερα χαμηλοθερμιδικές δίαιτες, κάτω από 1200 θερμίδες, οδηγούν σε διατροφικές ελλείψεις οι οποίες με τη σειρά τους προκαλούν πτώση του ανοσοποιητικού, με αποτέλεσμα μια πολύ αργή ανάρρωση μετά από εποχιακή λοίμωξη. Αντίστοιχα, μία διατροφή πλούσια σε «κενές θερμίδες» είναι πολύ πιθανό να προκαλέσει ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά, ταυτόχρονα με παχυσαρκία η οποία με την σειρά της συνδέεται με αυξημένη συχνότητα λοιμώξεων. Γι’αυτό ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο βασισμένο στην Μεσογειακή διατροφή είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας για φέτος το χειμώνα.
Ασκηθείτε γιατί κάνει καλό
Δυστυχώς ακόμα και σήμερα υπάρχει η λανθασμένη πεποίθηση ότι μία ώρα ήπιας άσκησης κάποιες φορές την εβδομάδα θα μας καταπονήσει, σε αντίθεση με μία επιπλέον ώρα καθισιού που θα μας ξεκουράσει, θα μας «γεμίσει τις μπαταρίες» και θα μας αναζωογονήσει. Μελέτες όμως δείχνουν ξεκάθαρα ότι η πλήρης απουσία φυσικής δραστηριότητας αυξάνει την πιθανότητα προσβολής από γρίπη ενώ παράλληλα παρατείνει τα συμπτώματά της σε περίπτωση νόσησης. Αντίθετα, η ήπια, μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, φαίνεται να βοηθάει τον οργανισμό απέναντι στις λοιμώξεις ιδιαίτερα αυτές που συμβαίνουν στο αναπνευστικό σύστημα.
Ύπνος που θρέφει… μικρούς και μεγάλους
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την άμυνα του οργανισμού. Μελέτες δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει την πιθανότητα να αρρωστήσουμε μετά από έκθεση σε έναν ιό, όπως αυτός του κοινού κρυολογήματος, ενώ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον χρόνο ανάρρωσης. Η βέλτιστη ποσότητα του ύπνου για τους περισσότερους ενήλικες είναι 7 έως 8 ώρες καλού ύπνου κάθε βράδυ ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 9 έως 10 ώρες ύπνου και τα παιδιά σχολικής ηλικίας μπορεί να χρειαστούν 10 ή περισσότερες ώρες ύπνου.
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός.
Βρείτε μας στο Instagram, στο Facebook και στο Tik Tok.
