Οδηγίες για να αποφύγετε την οστεοπόρωση

Αυτό το άρθρο είναι η συνέχεια του προηγούμενου: “Η οστεοπόρωση με απλά λόγια“, ώστε να δούμε πιο αναλυτικά με τι τρόπους μπορούμε να προστατευτούμε, να καθυστερήσουμε ή να αποφύγουμε εντελώς την οστεοπόρωση. Η διατροφή βεβαίως παίζει ένα πολύ σημαντικό ρόλο αλλά και άλλα στοιχεία του τρόπου ζωής μας μπορούν να δημιουργήσουν ασπίδα προστασίας απέναντι στην πάθηση αυτή.
 ——

Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη των οστών, για και την επίτευξη μιας υψηλής οστικής μάζας κατά την φάση της μέγιστης πυκνότητάς τους στις αρχές της δεύτερης δεκαετίας της ζωής μας αλλά και αργότερα στην μείωση των απωλειών ασβεστίου. Οι ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλουν ανά ηλικία, φύλο και φάση ζωής όπως φαίνεται παρά κάτω:
Ανάγκες σε ασβέστιο
Παιδιά 9 έως 18 ετών : 1.300 mg

Ενήλικες 19 έως 50 ετών : 1.000 mg

Ενήλικες άνω των 50 ετών : 1.500 mg

Εγκυμοσύνη/ Θηλασμός  Έως 18 ετών : 1.300 mg

Εγκυμοσύνη/ Θηλασμός άνω των 19 ετών : 1.000 mg

Τις ανάγκες αυτές μπορείτε να καλύψετε τρώγοντας τροφές που περιέχουν ασβέστιο όπως είναι: τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), τα μικρά ψάρια (πχ σαρδέλλες), τα κραμβοειδή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών) που περιέχουν μικρές ποσότητες ασβεστίου αλλά που απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό καθώς και τα πλούσια σε ασβέστιο εμφιαλωμένα νερά.

vit D

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη αυτή ελέγχει το μεταβολισμό και την απορρόφηση του ασβεστίου. Ευτυχώς για μας στην Ελλάδα, βασική πηγή αποτελεί η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο των χεριών, του προσώπου και των ώμων – 2 με 3 φορές την εβδομάδα, καθ’ όλη τη διάρκεια  του χρόνου συστήνονται προκειμένου να συνθέσει το σώμα την απαραίτητη Βιταμίνη D. Διατροφικά μπορείτε να λάβετε την Βιταμίνη D από λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο τόνος, ο σολομός, από το αυγό, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα ή η μαργαρίνη.

Φώσφορος

Η υπερπρόσληψη φωσφόρου δρα αρνητικά στην στην καλή σκελετικής υγείας οπότε καλό είναι να αποφεύγετε να πίνετε αναψυκτικά τύπου κόλα, τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φώσφορο.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά ασκούν θετική επίδραση στη σκελετική υγεία διότι περιέχουν μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, φυτοοιστρογόνα, βιταμίνη C, κάλιο κ.α. Είναι σημαντικό το διαιτολόγιο μας, εκτός από πλούσιο σε ασβέστιο, να είναι ισορροπημένο και πλήρες και να περιλαμβάνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, όπου 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι σαλάτα ή ½ φλιτζάνι βρασμένη σαλάτα.

Καφές

Τα πιο σύγχρονα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν η υπερκατανάλωση καφέ δρα αρνητικά στη σκελετική μας υγεία, γι’αυτό και συστήνεται η πρόσληψη όχι παραπάνω από 3 φλιτζάνια καφέ ημερησίως .

Αλκοόλ

Αν και η υπερκατανάλωση αλκοόλ δρα αρνητικά στη σκελετική μας υγεία, δεν υπάρχει κίνδυνος για αυτούς που καταναλώνουν αλκοόλ με μέτρο. Μάλιστα, νέα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η μικρή κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα μπύρας από το γυναικείο πληθυσμό δρα θετικά στην οστική πυκνότητα.

Αλάτι

Το αλάτι προκαλεί απώλεια ασβεστίου από τα ούρα και γι’αυτό αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς των οστών. Προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλατιού περιορίζοντάς το στο φαγητό και στις σαλάτες σας αλλά και περιορίζοντας όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα στα οποία βρίσκεται κρυμμένο σε επικίνδυνα μεγάλες ποσότητες!

Άσκηση

Η άσκηση θα πρέπει να υπάρχει σε όλες τις ηλικίες γιατί βοηθάει στα στα δε παιδιά στον σχηματισμό υγιών οστών, στους δε ενήλικες στην διατήρηση της καλής τους υγείας. Πιο συγκεκριμένα η τακτική άσκηση μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας και αυξάνει την μυική δύναμη και μυική μάζα, διορθώνει την στάση του σώματος, αυξάνει την ευκαμψία, βελτιώνει την ισορροπία μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης, αυξάνει την ενέργεια και μειώνει τους πόνους. Επιλέξτε όποια μορφή άσκησης σας αρέσει και σας ταιριάζει καλύτερα, φροντίστε όμως να ασκείστε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα την φορά.

Κάπνισμα

Καλό είναι να αποφύγετε τελείως το κάπνισμα.

Ευτυχώς όλα τα παραπάνω δεν αφορούν μόνο την σκελετική υγεία αλλά και την συνολική καλή υγεία του οργανισμού μας, οπότε καλό είναι να έχουμε στο νου μας ότι εφαρμόζοντάς τα παρέχουμε στον οργανισμό μας πολλαπλά καλά μέσα στα οποία είναι και η καλή σκελετική υγεία.

Πηγές

– Andrianakos A, Trontzas P, Georgountzos A, et al. Prevalence of osteoporosis and osteopenia in Greek women: A population based study. Scand J Rheumatol 2000;29 Suppl 114:P109.
– Prentice A. Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutr 2004;7:227–243
– Miggiano GA, Gagliardi L. Diet, nutrition and bone health. Clin Ter 2005; 156:47–56
– Casey, T. Journal of the Science of Food and Agriculture, published online Feb. 8, 2010. News release
– Ελληνικό Σύλλογος Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση www.osteocare.gr
– Ελληνικό Ίδρυμα Ρευματολογίας. www.elire.gr
– Ελληνική Ενδοκρινολογική Εταιρία http://www.endo.gr
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός

Leave A Response