"Καλή" καρδιά εφαρμόζοντας το τετράπτυχο της υγείας - Διατροφή Σήμερα!

Πώς να έχουμε “Καλή” καρδιά εφαρμόζοντας το τετράπτυχο της υγείας.

Όπως πιθανότατα ήδη γνωρίζετε τα καρδιαγγειακά νοσήματα, συμπεριλαμβανομένων των στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων και του εγκεφαλικού επεισοδίου, αποτελούν τις κύριες αιτίες θνησιμότητας και νοσηρότητας στη χώρα μας. Και ενώ κανείς μας δεν θέλει να νοσήσει, οι περισσότεροι αγνοούμε ότι αυτό περνάει απο το χέρι μας αφού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις καθημερινές συνήθειες αλλά και από την έγκαιρη διαχείριση παραγόντων κινδύνου. Όσο κι αν φαίνεται υπερβολικά αισιόδοξο, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας :

το 80% των επεισοδίων θα μπορούσε να αποφευχθεί

με αλλαγή του τρόπου ζωής

& κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή όπου χρειάζεται !

Η αλλαγή τρόπου ζωής περιλαμβάνει εφαρμογή ενός “τετράπτυχου της υγείας” που εκτός από τις καρδιαγγειακές νόσους προστατεύει και από μια σειρά άλλων σοβαρών νοσημάτων όπως είναι ο καρκίνος και ο σακχαρώδης διαβήτης. Περιλαμβάνει έλεγχο του βάρους, υγιεινή διατροφή, αποχή από το κάπνισμα και φυσικά τακτική σωματική δραστηριότητα. Το κάθε ένα από τα τέσσερα μέρη του τετράπτυχου βοηθάει στην μείωση των φλεγμονών, στην μέγιστη αντιοξειδωτική ικανότητα και στην βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όλα απαραίτητα για την αποφυγή των βασικών παραγόντων προδιάθεσης για καρδιαγγειακές παθήσεις. Ας εξετάσουμε όμως πιο προσεκτικά την κάθε μία πτυχή για να γνωρίζουμε πώς μπορούμε να τροποποιήσουμε την καθημερινότητά μας προς το μέγιστο όφελος.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Είναι πολύ σημαντικό να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος προκειμένου να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και ο υπολογισμός σχέσης μέσης – ισχύων είναι δύο εύκολοι και ενδεδειγμένοι τρόποι για να υπολογίσετε αν βρίσκεστε σε υγιές βάρος ή όχι. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μία ζυγαριά και μία μεζούρα. Υπολογίστε τον ΔΜΣ πανεύκολα κάνοντας κλικ σ’αυτόν τον σύνδεσμο και τον λόγο μέσης- ισχύων κάνοντας κλικ σ’αυτόν τον σύνδεσμο. Αν οι δείκτες σας κατατάσσουν σε επίπεδο υπέρβαρου ή παχύσαρκου τότε καλό είναι να στοχεύσετε σε μια απώλεια κιλών η οποία θα σας προστατεύσει από τους τρεις παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με τα αυξημένα κιλά:

τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης
την υπέρταση
τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου ΙΙ

Σε περίπτωση που οι δείκτες δείχνουν ότι πρέπει να χάσετε πολλά κιλά μην απογοητεύεστε, για αρχή, στοχεύστε σε μια μέτρια απώλεια κιλών ακόμη κι αν αυτή δεν σας φέρει στο ιδανικό επίπεδο βάρους. Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα και μια μέτρια απώλεια λίπους που αφορά το 10% του συνολικού βάρους μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στους παραπάνω παράγοντες κινδύνου. Αρκεί βέβαια, η απώλεια αυτή να επιτευχθεί εφαρμόζοντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής το οποίο θα αποτελέσει τη βάση και για τις μετέπειτα διατροφικές συνήθειες.

Εφαρμόστε υγιεινή διατροφή

Η υγεία μας χτίζεται κάθε μέρα μέσα από τις διατροφικές επιλογές που κάνουμε σε κάθε σνακ και σε κάθε γεύμα. Βασικές γραμμές για μια υγιεινή διατροφή αποτελούν οι παρακάτω συμβουλές.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε στο μεγαλύτερο ποσοστό των γευμάτων σας, φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, στο πλαίσιο της Μεσογειακής διατροφής, τα οποία θα σας εφοδιάσουν με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, χωρίς να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες και πρόσθετα.
Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζωικών λιπαρών μέσω επιλογής γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά και άπαχων κρεατικών όπως είναι τα πουλερικά το κουνέλι.
Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση μονοακόρεστων και των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς και μαγειρέψτε 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες .
Αν η αρτηριακή σας πίεση είναι ανεβασμένη, μειώστε την κατανάλωση του αλατιού καταναλώνοντας τρόφιμα φτωχά σε αλάτι και περιορίζοντας το αλάτι που προσθέτετε κατά το μαγείρεμα και αν χρειάζεται δεχθείτε φαρμακευτική αγωγή από τον καρδιολόγο σας.
Καταναλώστε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα που καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά έχουν μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών ή εγκεφαλικών επεισοδίων ενώ αν αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά μια μερίδα παρατηρείται μείωση στα καρδιακά επεισόδια κατά 4%.
Καταναλώστε προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης. Μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου.
Καταναλώστε σε μέτρια ποσότητα μπύρα ή κόκκινο κρασί. Αν και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με πολλαπλές αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία, η μέτρια κατανάλωση φαίνεται να είναι ευεργετική για το καρδιαγγειακό σύστημα. Έτσι, οι γυναίκες μπορούν να πίνουν 0,5- 1 μερίδα αλκοόλ την ημέρα, ενώ οι άνδρες 1-2 μερίδες την ημέρα.

Απελευθερωθείτε από το κάπνισμα

Η απελευθέρωση από το κάπνισμα είναι η καλύτερη κίνηση που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας αλλά και την υγεία σας στο σύνολό της. Οι καπνιστές έχουν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα σε σχέση με τους μη καπνιστές μιας και ο καπνός δημιουργεί βλάβες σε όλο το καρδιαγγειακό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα:

Καταστρέφει το εσωτερικό τοίχωμα των αρτηριών, οδηγώντας στην συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας η οποία μειώνει την διάμετρο τους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει στηθάγχη, καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ο καπνός, περιέχει μονοξείδιο του άνθρακα το οποίο μειώνει την ποσότητα του οξυγόνου στο αίμα και έτσι η καρδιά χρειάζεται να δουλέψει πιο σκληρά προκειμένου να στείλει στο σώμα το οξυγόνο που απαιτείται.
Η νικοτίνη προκαλεί αύξηση της αδρεναλίνης η οποία με την σειρά της αυξάνει την αρτηριακή πίεση δυσκολεύοντας το έργο της καρδιάς.
Ο καπνός αυξάνει τις πιθανότητες δημιουργίας θρόμβου γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Διαβάζοντας όλα τα παραπάνω συμπεραίνει κανείς ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι η πιο εύστοχη ενέργεια για την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας. Τα καλά νέα είναι ότι ο κίνδυνος μειώνεται σημαντικά και άμεσα μετά την διακοπή, ελαττώνοντας δραματικά τις πιθανότητες εμφάνισης στεφανιαίας καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και πολλών μορφών καρκίνου.

Ασκηθείτε

Είναι ευρέως γνωστό ότι η καθιστική ζωή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων ενώ αντίθετα η τακτική σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο νόσου και θνησιμότητας κυρίως γιατί:

μειώνει την αρτηριακή πίεση
αυξάνει την HDL χοληστερίνη, την γνωστή και ως “καλή”
βοηθά στην απώλεια βάρους
μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη βοηθώντας στον έλεγχο του σακχάρου ή στην αποφυγή εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ
βοηθά στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
μειώνει το επίπεδο της C- αντιδρώσας πρωτεϊνης (CRP), έναν δείκτη φλεγμονής που συνδέεται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα
βελτιώνει την φυσική και την ψυχική κατάσταση

Ως σωματική δραστηριότητα χαρακτηρίζουμε οποιαδήποτε κίνηση του σώματος που προκαλείται από τους σκελετικούς μύες και απαιτεί κατανάλωση ενέργειας. Η άσκηση όμως, είναι ένα είδος σωματικής δραστηριότητας που είναι προγραμματισμένη και δομημένη και καλό είναι να αποτελείται και από συνδυασμό μυικής ενδυνάμωσης με αερόβια δραστηριότητα. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η ενίσχυση του μυικού συστήματος αλλά και της καρδιοαναπνευστικής υγείας.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας οι συστάσεις φυσικής δραστηριότητας για τους ενήλικες διαμορφώνονται ως εξής:

τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, 5 ημέρες την εβδομάδα για συνολικά 150 λεπτά

ή

τουλάχιστον 25 λεπτά μέτριας ή έντονης αερόβιας δραστηριότητας για 3 ημέρες την εβδομάδα, συνολικά 75 λεπτά & ένας συνδυασμός για τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα μέτριας προς υψηλής έντασης άσκηση μυικής ενδυνάμωσης.

ενώ

για την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης κατά μέσο όρο συστήνονται 40 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης αερόβια δραστηριότητα 3 ή 4 φορές την εβδομάδα.

Διαβάζοντας τα παραπάνω, συνειδητοποιούμε, ότι κάθε ένας από τους τέσσερις παράγοντες πρόληψης, συνδυάζεται και συμπορεύεται άψογα με τους άλλους τρεις – δηλαδή – τα μειωμένα κιλά συμπορεύονται με την υγιεινή διατροφή αλλά και με την συχνότερη άσκηση, ενώ, η τακτική άσκηση συνδέεται άμεσα με την αποχή από το κάπνισμα. Συνεπώς, αν κανείς αποφασίσει να αλλάξει τρόπο ζωής εφαρμόζοντας και τους 4 παράγοντες, θα διαπιστώσει ότι ο κόπος που χρειάζεται να καταβάλει δεν είναι υπερβολικός. Αυτό που σίγουρα χρειάζεται είναι η μεγάλη απόφαση να κάνουμε κάτι καλύτερο για τον εαυτό μας, να προστατευτούμε από μια ενδεχόμενη νόσο και να διεκδικήσουμε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Πηγές:

Your weight and heart disease. (n.d.). Retrieved January 08, 2018, from the British Heart Foudation, https://www.bhf.org.uk/heart-health/risk-factors/your-weight-and-heart-disease
Preventing Heart Disease: Healthy Living Habits. (2015, August 10). Retrieved January 08, 2018, from the Centers For Disease Control and Prevention https://www.cdc.gov/heartdisease/healthy_living.htm
Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr 2006; 136: 2588–2593.
Zong G, Gao A, Hu FB et al. Whole grain intake and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation 2016;133:2370–80.
Smoking. (n.d.). Retrieved January 16, 2018, from https://www.bhf.org.uk/heart-health/risk-factors/smoking
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wmso3qhl8dU