Διατροφικές οδηγίες για το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο

pms-1
Το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο, (ΠΕΣ ή PMS), είναι μία δυσάρεστη κατάσταση που ταλαιπωρεί εκατομμύρια γυναίκες σ’όλο τον κόσμο. Οφείλεται στις μεταβολές των γυναικείων ορμονών που συμβαίνουν κατά την διάρκεια του κύκλου, οι οποίες προκαλούν σωματικές αλλαγές αλλά και ψυχολογικές διακυμάνσεις που πολλές φορές είναι ιδιαίτερα δυσάρεστες. Περισσότερα γι’αυτό το θέμα διαβάστε στο άρθρο Ορμόνες και γυναίκες στα πρόθυρα νευρικής κρίσης. Σ’αυτό το άρθρο θα δούμε σύμφωνα με έρευνες, ποια είναι η ιδανική διατροφη για το προεμμηνορρυσιακο συνδρομο.

Ασβέστιο & Βιταμίνη D

Το ασβέστιο φαίνεται να είναι ένα στοιχείο κλειδί για την αντιμετώπιση του ΠΕΣ. Καθημερινά, χρειαζόμαστε 1000 mgασβεστίου τα οποία μπορούμε να λάβουμε αν καταναλώνουμε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων – κατά προτίμηση χαμηλών σε λιπαρά. Για να απορροφήσουμε το ασβέστιο που λαμβάνουμε όμως από την διατροφή χρειαζόμαστε και μία ποσότητα βιταμίνης D την οποία μπορούμε να λάβουμε από τροφές ζωικής προέλευσης όπως το συκώτι, το βοδινό, το μοσχάρι και τα αβγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και κάποια ψάρια, όπως η ρέγκα, ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Ακόμη, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας μέσω της έκθεσης στον ήλιο, γι’αυτό αρκεί μια 20λεπτη έκθεση των χεριών και του ντεκολτέ μας στον ήλιο.  Η βιταμίνη D εκτός από την απορρόφηση του ασβεστίου βελτιώνει και την διάθεσή μας αφού συντελεί στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας.
vitamin_D_rich_foods


Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο υπάρχει σε αφθονία στα οστά, στους ιστούς και τα όργανα του σώματος και ενεργοποιεί πολυάριθμες βιοχημικές αντιδράσεις, όλες απαραίτητες ώστε αυτό να λειτουργήσει σωστά. Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται σε πάρα πολλές τροφές, υπάρχουν παράγοντες όπως η κακή διατροφή, το κάπνισμα, το στρες, η κατανάλωση αναψυκτικών ποτών κ.α., που μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα του στον οργανισμό δημιουργώντας μας έλλειψη. Οι έρευνες δείχουν ότι οι γυναίκες που έχουν χαμηλότερο μαγνήσιο στον οργανισμό τους αντιμετωπίζουν συχνότερα προβλήματα προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 300 mg μαγνήσιου την ημέρα μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή που περιέχει: δημητριακά ολικής άλεσης, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, μαγνησιούχο νερό, σπόρους λιναριού, σουσάμι ταχίνι, όσπρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και κρέας.
pms3


Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες αυτές μας προστατεύουν από τα συμπτώματα του ΠΕΣ, βοηθώντας στην δημιουργία νευροδιαβιαστών αλλά και ωφέλιμων ορμονών όπως είναι η σεροτονίνη. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα σιτηρά, τα φρούτα και τα λαχανικά, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το χοιρινό, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά κ.α.
pms4

 

Απαραίτητα λιπαρά οξέα & Βιταμίνη Ε
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα: Ω3, Ω6 και Ω9, πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής γιατί δεν μπορούν να παραχθούν από το ανθρώπινο σώμα. Η κατανάλωσή τους φαίνεται να βοηθάει στην μείωση των συμπτωμάτων του ΠΕΣ, όπως επίσης και η κατανάλωση της βιταμίνης Ε, η οποία μειώνει την παραγωγή προσταγλανδίνων, ουσιών που προκαλούν κράμπες και πόνο στο στήθος. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα αλλά και η βιταμίνη Ε βρίσκονται στα ιχθυέλαια, στους σπόρους λιναριού, στα φυτικά έλαια, στους ξηρούς καρπούς,στα όσπρια κ.α.
 
pms5

 

Υγιεινή Διατροφή
 
Μία ισορροπημένη διατροφή με τακτικά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει την εξισορρόπηση των ορμονών σας, να σας κρατήσει χορτάτη, να σας βοηθήσει να μειώσετε τις λιγούρες και να σας δώσει την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταπεξέλθετε στις υποχρεώσεις σας. Σε περίπτωση που αποφασίσετε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής φροντίστε συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας!
 –
Πηγές
-Bendich A. The potential for dietary supplements to reduce premenstrual syndrome (PMS) symptoms. J Amer College Nutrition 2000;19: 3-12.
-Thys-Jacobs S. Micronutrients and the Premenstrual Syndrome: the Case for Calcium. J Amer College Nutrition. 2000;19: 220-227.
-Lasco A, Catalano A, Benvenga S. Improvement of primary dysmenorrhea caused by a single oral dose of vitamin D: Results of a double-blind, placebo-controlled study. Arch Intern Med. 2012; 172: 366-67.
-Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR: Oral Magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol 1991; 78:177-181.
-Walker AF, De Souza M, Vickers MF. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Women’s Health 1998; 7:1157-1165.
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός

1 Comment on this article. Feel free to join this conversation.

  1. peps May 22, 2013 at 6:42 pm - Reply

    Ενδιαφέρον!!!!
    Μ’ αρέσουν αυτά τα άρθρα περί διατροφής!!

Leave A Response