Χθεσινό φαγητό – θρεπτική αξία & σωστή διαχείριση

Χθεσινό φαγητό – θρεπτική αξία και σωστή διαχείριση – 

Σίγουρα ένα πιάτο φρεσκομαγειρεμένο φαγητό είναι πολύ πιο λαχταριστό απ’ότι το χθεσινό ξαναζεσταμένο γεύμα, όμως πολύ συχνά αυτό δεν είναι εφικτό, ιδιαίτερα για κάποιον που ζει στους γρήγορους ρυθμούς μιας μεγαλούπολης. Όμως, η λύση του  κατάλληλα συντηρημένου χθεσινού φαγητού και η σωστή διαχείρισή του πριν το σερβίρισμα μπορεί να μας προσφέρει ένα γεύμα υψηλής θρεπτικής αξίας, που μας σώζει από περιττές απώλειες σε χρόνο αλλά και σε χρήμα ενώ αποτελεί μια καλή τακτική από οικολογικής άποψης μιας και το να πετάμε τρόφιμα δεν είναι και ότι καλύτερο για το περιβάλλον.

Θρεπτική αξία

Τα θρεπτικά συστατικά που μειώνονται κατά το μαγείρεμα, την συντήρηση και το ξαναζέσταμα είναι oι βιταμίνες οι οποίες είναι ευαίσθητες στη θερμότητα, στον αέρα και το νερό. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη C καταστρέφεται σε μεγάλο βαθμό κατά την θερμική της επεξεργασία, όπως επίσης και η βιταμίνη Πυριδοξίνη (B6), αλλά και η βιταμίνη Ε.

Επίσης, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, δηλαδή οι περισσότερες από τις βιταμίνες Β και η βιταμίνη C, διεισδύουν στα υγρά του μαγειρέματος ενώ οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και Ε διεισδύουν στα έλαια του μαγειρέματος. Συνεπώς, όταν καταναλώνουμε το υγρό μέσα στο οποίο μαγειρέψαμε το φαγητό μας λαμβάνουμε και αυτές τις βιταμίνες.

Από την άλλη, η θερμική επεξεργασία αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα ή άλλιώς την απορροφησιμότητα ορισμένων συστατικών όπως είναι το λυκοπένιο που βρίσκεται στην ντομάτα και στον χυμό της, του σιδήρου και του ασβεστίου που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα όπως το σπανάκι, των καροτενοειδών που βρίσκονται στα καρότα αλλά και των πολυφαινολικών ενώσεων που βρίσκονται στα λαχανικά.

Ένα ακόμα θετικό είναι, ότι όταν παγώνουν τα μαγειρεμένα αμυλούχα τρόφιμα, όπως είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες, μέρος του αμύλου που περιέχουν μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί παρόμοια με τις διαλυτές ίνες, οι οποίες αποτελούν τροφή για τα καλά βακτήρια που βρίσκονται στο έντερό μας. Επίσης, αποτελεί μια μορφή υδατάνθρακα που δεν απορροφάται πλήρως με αποτέλεσμα να αποτελεί μια τροφή χαμηλή σε θερμίδες και γλυκαιμικό δείκτη.

Συγκεκριμένα, το φρεσκομαγειρεμένο, ζεστό άμυλο αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το ανθεκτικό άμυλο που προέρχεται από την ίδια τροφή  αποδίδει μόλις 2,2 θερμίδες ενώ παράλληλα προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια κιλών, στην επίτευξη χαμηλότερων επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης, αλλά και στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συνεπώς, υπάρχουν απώλειες αλλά και πολλά κέρδη από την κατανάλωση του χθεσινού γεύματος, όμως μπορούμε να αναπληρώσουμε τις απώλειες σε βιταμίνες  συνδυάζοντας το φαγητό μας με ποικιλία φρέσκων λαχανικών στα οποία έχουμε προσθέσει εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Επιπλέον, δεν πρέπει να περιμένουμε ότι θα καλύψει όλες τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά ένα και μόνο γεύμα, η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει 4-6 γεύματα την ημέρα και μέσω της ποικιλίας που περιέχει μας παρέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Σωστή διαχείριση

Η σωστή διαχείριση του φαγητού που περίσσεψε είναι απαραίτητη ώστε να περιοριστούν οι απώλειες σε θρεπτικά συστατικά αλλά και να αποφευχθεί η επικίνδυνη ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών καθιστώντας το ακατάλληλο για κατανάλωση. Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε είναι τα παρακάτω:

• Γρήγορη ψύξη ή κατάψυξη του εναπομείναντος φαγητού

• Ξαναζέσταμα του φαγητού

Το ξαναζέσταμα του φαγητού θα πρέπει να γίνεται με μεγάλη επιμέλεια και σωστά ώστε να φτάσει η θερμοκρασία των 74⁰C ομοιόμορφα σε όλη την μάζα του φαγητού. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας διάφορες τεχνικές ψησίματος ανάλογα το είδος της τροφής:

Ζυμαρικά: Ρίξτε τα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και νερό ώστε να καλυφθεί ο πάτος και ανακάτεψε συνεχώς για 3-5 λεπτά μέχρι να ζεσταθούν ομοιόμορφα.

Κρέας: Κόψτε το κρέας μικρά κομμάτια και ρίξτε τα σε ένα  αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, αν θέλετε προσθέστε λίγα επιπλέον μπαχαρικά και ανακατέψτε για 3-5 λεπτά. Εναλλακτικά, βάλτε το σε ένα ταψί στο φούρνο και ζεστάνετε στους 200-250 βαθμούς για 15-20 λεπτά.

Σούπές – όσπρια: Ζεστάνετέ τα σε ένα κατσαρολάκι πάνω από μέτρια φωτιά. Εάν είναι πολύ πηχτά, απλά συμπληρώστε λίγο νερό.

Πηγές:

• Deol JK, and K Bains. Effect of household cooking methods on nutritional and anti-nutritional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. J Food Sci Technol. 2010 Oct; 47(5): 579–81
• Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric. 2014 Apr; 94(6):1057-70.
• Igwemmar NC, Kolawole SA, and IA Imran. Effect of Heating on Vitamin C Content of Some Selected Vegetables. International Journal Of Scientific & Technology Research 2013; 2(11): 209-12
• Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. J Agric Food Chem. 2002 May 8; 50(10):3010-4.
• Rao AV, Agarwal S. Role of antioxidant lycopene in cancer and heart disease. J Am Coll Nutr. 2000 Oct; 19(5):563-9.
• Higgins, Janine. Resistant starch: Metabolic effects and potential health benefits. Journal of AOAC International. 2004; 87. 761-8.
• Handling Leftovers. (n.d.). Retrieved from http://www.nsf.org/consumer-resources/cooking-cleaning-food-safety/cooking/handling-leftovers