Όσο ο χειμώνας καλά κρατεί, ο τραχανάς θα αποτελεί ένα αγαπημένο φαγητό για μικρούς και μεγάλους. Αυτή η συνταγή δίνει ένα απόλυτα ισορροπημένο πιάτο με πρωτείνες υψηλής διατροφικής αξίας και χαμηλά λιπαρά από το κοτόπουλο, υδαντάθρακες για ενέργεια από τον τραχανά και φυτικές ίνες – αντιοξειδωτικά και βιταμίνες από τα λαχανικά.
Υλικά:
- 6 μπουτάκια κοτόπουλου χωρίς κόκκαλα και δέρμα
- 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 2 καρότα κομμένα κομματάκια
- 2 κολοκύθια κομμένα κομματάκια
- 1 μεγάλη πιπεριά τύπου Φλωρίνης κομμένη κομματάκια
- 1 κούπα τραχανάς ξινός
- 200 γρ. ντομάτα στον τρίφτη
- Νερό περίπου 1,5-2 κούπες
- Αλατοπίπερο
- Πάπρικα γλυκιά
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
Αρχικά ροδίζουμε τα μπουτάκια σε αντικολλητικό τηγάνι με το ελαιόλαδο και 2 λεπτά από την κάθε πλευρά και στην συνέχεια προσθέτουμε διαδοχικά τα κρεμμύδια, τα καρότα και τα κολοκύθια.
Αλατοπιπερώνουμε και μαγειρεύουμε για με το καπάκι κλειστό σε μέτρια θερμοκρασία για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το κοτόπουλο και τα λαχανικά.
Στην συνέχεια αφαιρούμε το κοτόπουλο και ρίχνουμε τον τραχανά, την ντομάτα και 1 κούπα νερό.
Συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να βράσει ο τραχανάς, ανακατεύοντας συχνά και προσθέτοντας νερό κατά βούληση.
Στο τέλος προσθέτουμε τα μπουτάκια και το φαγητό μας είναι έτοιμο.
Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:
(150 γρ. τραχανάς, 120 γρ. κοτόπουλο και σαλάτα με ελαιόλαδο):
Θερμίδες: 500 kcal
Υδατάνθρακες: 26 γρ.
Πρωτείνες: 38 γρ..
Λιπαρά: 30 γρ.
- Δημιουργία συνταγής, παρασκευή, θερμιδομέτρηση & φωτογράφιση:
- Κυριακή Ζακχαίου, Διατροφολόγος – Βιοχημικός.
Αν φτιάξετε τη συνταγή θα χαρώ πολύ να ανεβάσετε story στο Instagram και να κάνετε tag τη diatrofisimera!
