Συνταγή για ψάρι πλακί με πατάτες στο φούρνο

  • Δημιουργία συνταγής και φωτογράφιση:
  • Κυριακή Ζακχαίου, Διατροφολόγος – Βιοχημικός.

Ένα πιάτο παραδοσιακό, πολύ θρεπτικό και υγιεινό που μοσχοβολάει Ελλάδα είναι το ψάρι πλακί με πατάτες στο φούρνο. Αγαπώ αυτή τη συνταγή γιατί τη φτιάχνει η μανούλα μου (που είναι και πολύ καλή μαγείρισσα βεβαίως, βεβαίως) κι έτσι έχει καταφέρει να με κάνει να συμπαθήσω το ψάρι από μικρό παιδί.  Εννοείται ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε φιλέτο ψαριού, φρέσκο ή κατεψυγμένο, όπως επίσης και παστό μπακαλιάρο τον οποίο όμως να έχετε ξαρμυρίσει επαρκώς ξεκινώντας τη διαδικασία 1-2 μέρες πριν το μαγείρεμα.

Από θρεπτικής άποψης είναι ένα άψογο και ισορροπημένο πιάτο καθώς προσφέρει:

  • τα ωφέλημα συστατικά του ψαριού που είναι τα Ω-3 λιπαρά οξέα και η υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη,
  • τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες και οι φυτικές ίνες των λαχανικών – (όπως είναι το λικοπένιο της ντομάτας και η κερκετίνη του κρεμμυδιού και αλλισίνη του σκόρδου),
  • τον καλό κορεσμό και την αίσθηση πληρότητας που δίνουν οι υδατάνθρακες της πατάτας.

Πάμε να δούμε τι θα χρειαστείτε:

Υλικά:

  • 1 κιλό φιλέτο ψαριού
  • 1 κιλό πατάτες
  • 1 κουτί ντοματάκι κονκασέ – ή άλλες 2 ντομάτες κομμένες σε κομματάκια (θα τις βάλουμε στη σάλτσα)
  • 2 μεγάλες ώριμες ντομάτες σε ροδέλες (θα τις βάλουμε πάνω στο ψάρι)
  • 2 μεγάλα κρεμμύδια σε φέτες
  • 1 χούφτα χοντροκομμένος μαϊντανός
  • 2 φύλλα Δάφνης
  • 3-4 μεγάλες σκελίδες σκόρδο κομμένες κομματάκια
  • Ελαιόλαδο
  • Αλάτι (αν έχουμε μπακαλιάρο παστό τότε ίσως να μην χρειαστεί καθόλου το αλάτι)
  • Πιπέρι
  • Μπαχαρικά (εγώ έβαλα πάπρικα, θυμάρι)

Εκτέλεση:

Αρχικά βράζουμε τις πατάτες καθαρισμένες από τη φλούδα τους σε μία κατσαρόλα με νερό και αλάτι μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς.

Παράλληλα, μαραίνουμε με λίγο ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι τα κρεμμύδια μαζί με το σκόρδο, στη συνέχεια προσθέτουμε τις ντομάτες κονκασέ,  τη δάφνη, αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε τα μπαχαρικά μας.

Αφήνουμε λίγα λεπτά να δέσει η σάλτσα και στο τέλος σβήνουμε το μάτι και προσθέτουμε τον μαϊντανό.

Στη συνέχεια σουρώνουμε τις πατάτες που έχουν μαλακώσει ελαφρώς, τις κόβουμε σε ροδέλες πάχους 1-2 πόντων και τις αραδιάζουμε σε ένα ταψί το οποίο έχουμε αλείψει με ελαιόλαδο.

Προσθέτουμε από πάνω τους μία στρώση από τη σάλτσα.

Απλώνουμε πάνω τους το ψάρι, το αλατοπιπερώνουμε και το περιχύνουμε με την υπόλοιπη σάλτσα.

Στο τέλος καλύπτουμε με τις ροδέλες από τις ωμές ντομάτες.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στις αντιστάσεις στους 170 βαθμούς, στην πιο χαμηλή θέση της σχάρας του φούρνου

Παρακολουθούμε το φαγητό και αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νεράκι, κατά προτίμηση ζεστό (εγώ δεν πρόσθεσα).

Μετά από περίπου 60-70 λεπτά το φαγάκι μας θα είναι έτοιμο.

Διατροφικά στοιχεία μερίδα (180 γρ. ψαριού και 150 γρ. πατάτας)

Θερμίδες: 600 kcal

Υδατάνθρακες: 38 γρ.

Πρωτείνες: 54 γρ.

Λιπαρά: 26 γρ.

Leave A Response