Πανεύκολη συνταγή για νόστιμα και ελαφριά sticks πέρκας

Όλοι γνωρίζουμε πόσο καλό μας κάνουν τα ψάρια, γι’αυτό και σας ετοίμασα αυτήν την πανεύκολη συνταγή για νόστιμα και ελαφριά sticks πέρκας. Η κατεψυγμένη πέρκα αποτελεί μια εύκολη και γευστική επιλογή η οποία με μία μικρή και γρήγορη επεξεργασία μπορεί να γίνει ιδιαίτερα νόστιμη και να καταναλωθεί με χαρά από μικρούς και μεγάλους,

Οι κανόνες της υγιεινής διατροφής μας προτρέπουν να καταναλώνουμε 2 μερίδες ψάρια την εβδομάδα καθώς μας εφοδιάζουν με πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και Κ καθώς επίσης και σίδηρο, ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, φώσφορο, χαλκό, μαγνήσιο και ιώδιο. Επιπλέον, τα ψάρια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή των απαραίτητων πολυακόρεστων Ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία συμβάλουν στην γενική υγεία και ευεξία του οργανισμού και προστατεύουν από πολλές παθήσεις.

Τα υλικά που θα χρειαστείτε (για 4 μερίδες) :

1-2 κατεψυγμένα φιλέτα πέρκας τα οποία τα έχουμε αποψύξει από την προηγούμενη μέρα στην ψύξη του ψυγείου μας

χυμός από 2 λεμόνια

3-4 σκελίδες σκόρδο

2 κ. γλυκού δενδρολίβανο

μισό κουταλάκι κουρκουμά

100 ml Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο

Αλάτι, πιπέρι

 

Εκτέλεση:

Ξεπλένουμε καλά σε τρεχούμενο νερό τα φιλέτα πέρκας που έχουμε ξεπαγώσει.

Με ένα ψαλίδι κουζίνας τα κόβουμε σε λωρίδες μήκους περίπου 2 δακτύλων και τα απλώνουμε στο ταψί που θα τα ψήσουμε.

Σε έναν πολυκόπτη πολτοποιούμε το σκόρδο με το ελαιόλαδο, το λεμόνι και τον κουρκουμά και περιχύνουμε τα φιλέτα πέρκας φροντίζοντας ώστε η μαρινάδα να πάει παντού.

Πασπαλίζουμε με πιπέρι και δενδρολίβανο και αν έχουμε χρόνο καλύπτουμε με μία μεμβράνη και  τα αφήνουμε για 30′ στο ψυγείο ώστε να μαριναριστούν σωστά.

Προσθέτουμε το αλάτι και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 0 C στις αντιστάσεις για περίπου 1 ώρα και 15 λεπτά (εξαρτάται το φούρνο σας και πόσο ροδισμένα τα θέλετε).

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

(ανά μερίδα ψημένου ψαριού 150 γρ. )

Θερμίδες

416 kcal

Υδατάνθρακες

1 γρ

Πρωτεϊνες

37 γρ

Λιπαρά

28 γρ

Βιταμίνη Ε

3,9 mg

Βιταμίνη Κ 16,3 mcg
Βιταμίνη B12

3,3 mcg

Ασβέστιο

154 mg

Φώσφορος

386 mg

 
Την συνταγή έφτιαξε, θερμιδομέτρησε και φωτογράφησε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός
Βρείτε μας στο Facebook 

 

 

 

Leave A Response