Φιλέτο τσιπούρας με ψητή ντομάτα, κρεμμύδι και καρότο

Η τσιπούρα είναι ένα από τα αγαπημένα μου ψάρια, τα οποία αν και θέλω να  έχω συχνά στην διατροφή μου πολλές φορές αμελώ, λόγω της μυρωδιάς που αφήνουν πίσω τους αλλά και του χρονοβόρου καθαρίσματος από τα κόκαλα, το κεφάλι και τη ραχοκοκαλιά. Τελευταία έχω ανακαλύψει τα φρέσκα φιλέτα ψαριού που πωλούνται σε συσκευασία των 200 γρ. και αποτελούν μια εύκολη και γρήγορη λύση για ένα υγιεινό, ελαφρύ αλλά και γευστικό γεύμα. To Φιλέτο τσιπούρας με ψητή ντομάτα, κρεμμύδι και καρότο, είναι μία συνταγή με πολύ μεγάλη διατροφική αξία αφού θα σας εφοδιάσει με πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας, λιπαρά Ω3 και Ω6, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, σελήνιο και αντιοξειδωτικά. Ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που περιέχει η συνταγή είναι το λυκοπένιο της ντομάτας, το οποίο με το ψήσιμο αλλά και το ελαιόλαδο γίνεται πολύ πιο βιοδιαθέσιμο απ’ότι όταν το καταναλώνουμε σε ωμή μορφή.

Υλικά

200 γρ. φιλέτο τσιπούρας ή άλλου φρέσκου ψαριού

1 ντομάτα κομμένη στα 8

1 κρεμμύδι κομμένο ροδέλες

1 καρότο κομμένο σε παχιές λωρίδες

ελαιόλαδο

αλάτι, θυμάρι, λεμόνι

Εκτέλεση:

Αλείφω την αντικολλητική πλάκα με ελαιόλαδο και την ζεσταίνω σε μέτρια θερμοκρασία (δείτε εδώ γιατί δεν την “καίω“), αλατίζω τα φιλέτα της τσιπούρας κι από τις δύο πλευρές και τα τοποθετώ σ’αυτήν, ενώ παράλληλα τοποθετώ και τα λαχανικά μου. Τα ψήνω για 7’ από την μία πλευρά και μετά τα γυρίζω κι από την άλλη για άλλα 5’. Στην συνέχεια τα τοποθετώ σε προθερμασμένο φούρνο με αέρα στους 180 βαθμούς για άλλα 5 λεπτά για να κρουστάρουν, και να ψηθούν σε βάθος (επειδή η αντικολλητική μου πλάκα δεν ήταν πυρωμένη).

Στο τέλος προσθέτω λίγο ωμό ελαιόλαδο, θυμάρι και λεμόνι.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

(ανά 150 γρ. μαγειρεμένoυ ψαριού με λαχανικά & 2 κ. σούπας ελαιόλαδο)

Θερμίδες

465 kcal

Υδατάνθρακες

11 γρ

Πρωτεϊνες

38 γρ

Λιπαρά

30 γρ

Ω- 3 λιπαρά οξέα

616 mg

Ω- 6 λιπαρά οξέα 2835 mg
Βιταμίνη Α

5382 IU 

Βιταμίνη Β12

2,1 mcg

Σελήνιο

61,3 IU 

 

Τη συνταγή έγραψε και φωτογράφησε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός
Google +

Leave A Response