Όλοι έχουμε αδυναμίες σε “αμαρτωλές” τροφές, άλλοι σε γλυκές και άλλοι σε αλμυρές. Όμως, όσο δελεαστικό κι αν μοιάζει ένα σακουλάκι πατατάκια, ένα κρουασάν ή ένα λαχταριστό μπέργκερ καλά θα κάνουμε να αντισταθούμε στην πρόκληση μιας και αυτές οι τροφές είναι υπερ-επεξεργασμένες και αποτελούν απειλή για την υγεία αλλά και την σιλουέτα μας. Πάμε λοιπόν να δούμε ποιες είναι οι υπέρ-επεξεργασμένες τροφές – τι προκαλούν και πώς τις αναγνωρίζουμε.
Ποιες τροφές θεωρούνται υπερ-επεξεργασμένες;
Με βάση το σύστημα ταξινόμησης NOVA, οι τροφές που θεωρούνται υπερ-επεξεργασμένες έχουν συστατικά που παράγονται κυρίως από την βιομηχανία τροφίμων, όπως υδρογονωμένα έλαια, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, αρωματικοί παράγοντες και γαλακτωματοποιητές. Αυτές οι ουσίες λόγω της δυνατής γεύσης και οσμής, προσελκύουν το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου και προάγουν την υπερκατανάλωση, ειδικά επειδή τις βρίσκουμε εύκολα και παντού.
Μάλιστα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Cell Metabolism , οι άνθρωποι που έτρωγαν υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες από εκείνους που έτρωγαν σύμφωνα με μία ελάχιστα επεξεργασμένη δίαιτα – παρόλο που τα τρόφιμα περιείχαν τον ίδιο αριθμό μακροθρεπτικών συστατικών και θερμίδων.
Παράλληλα, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συμβάλλουν στην κακή υγεία και μειώνουν σημαντικά τη διάρκεια ζωής. Αυτό συμβαίνει γιατί αυτό το είδος των τροφίμων περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα μη ή ελάχιστα επεξεργασμένα και μεγαλύτερες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού, κορεσμένου λίπους και προσθέτων τροφίμων – όλα αυτά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες και ακόμη και καρκίνο .
Πώς μπορώ να αναγνωρίσω και να αποφύγω τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;
Ο νούμερο ένα τρόπος για να εξακριβώσουμε εάν ένα προϊόν είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο είναι να διαβάσουμε την λίστα συστατικών του. Όταν αυτή είναι τεράστια και περιλαμβάνει γαλακτωματοποιητές, τεχνητές αρωματικές και γευστικές ύλες, ενισχυτικά γεύσης, χρώματα, διογκωτικά, γλυκαντικά και άλλες “άγνωστες ουσίες” τότε καταλαβαίνουμε ότι πρόκειται για εξαιρετικά επεξεργασμένο τρόφιμο.
Έτσι λοιπόν για να τα αποφύγουμε μπορούμε να κάνουμε μία σύγκριση στην λίστα συστατικών μεταξύ συσκευασμένων προϊόντων που βρίσκονται στην ίδια κατηγορία και να επιλέξουμε αυτό που έχει τα λιγότερα συστατικά. Πλέον στην βιομηχανία τροφίμων γίνονται αξιόλογες προσπάθειες για προσφορά ποιοτικών συσκευασμένων τροφών, απλά χρειάζεται λίγος χρόνος για να τα ανακαλύψουμε μεταξύ άλλων.
Φυσικά, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την απεριόριστη αξία των σπιτικών παρασκευών, όταν αυτές γίνονται με ποιοτικές πρώτες ύλες. Για παράδειγμα, αντί για συσκευασμένα πατατάκια μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικά ψητά πατατάκια αλλά και λαχανικά στο φούρνο ή ποπ κορν ενώ αντί για συσκευασμένο κρουασάν μπορούμε να φτιάξουμε εύκολα σπιτικά κεικ και κουλουράκια. Γνωρίζω καλά ότι δεν είναι η εύκολη λύση αλλά εδώ ταιριάζει το αρχαίο ρητό “τα καλά κόποις κτώνται” και σ’αυτήν την περίπτωση ο κόπος δεν είναι και πολύ μεγάλος αρκεί να βρούμε εύκολες και γρήγορες συνταγές, ενώ η ανταμοιβή είναι τεράστια όταν ξέρουμε ότι προσφέρουμε το καλύτερο σ’εμάς και στους αγαπημένους μας.
Πηγές:
- Elizabeth, L., Machado, P., Zinöcker, M., Baker, P., & Lawrence, M. (2020). Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients, 12(7), 1955. https://doi.org/10.3390/nu12071955
- Lawrence, M. A., & Baker, P. I. (2019). Ultra-processed food and adverse health outcomes. BMJ (Clinical research ed.), 365, l2289. https://doi.org/10.1136/bmj.l2289
- Hall, Kevin & Ayuketah, Alexis & Brychta, Robert & Cai, Hongyi & Cassimatis, Thomas & Chen, Kong & Chung, Stephanie & Costa, Elise & Courville, Amber & Darcey, Valerie & Fletcher, Laura & Forde, Ciaran & Gharib, Ahmed & Guo, Juen & Howard, Rebecca & Joseph, Paule & McGehee, Suzanne & Ouwerkerk, Robert & Raisinger, Klaudia & Zhou, Megan. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 30. 10.1016/j.cmet.2019.05.008.
- Juul, F., Martinez-Steele, E., Parekh, N., Monteiro, C. A., & Chang, V. W. (2018). Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults. The British journal of nutrition, 120(1), 90–100. https://doi.org/10.1017/S0007114518001046
-
“Nova Groups for Food Processing.” Open Food Facts, world.openfoodfacts.org/nova.
- Monteiro, C., Cannon, G., Levy, R., Moubarac, J., Louzada, M., Rauber, F., . . . Jaime, P. (2019). Ultra-processed foods: What they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941. doi:10.1017/S1368980018003762
