Οι ζοχοί και η διατροφική αξία τους
Ο Κρητικός φίλος μου Γιάννης Αλεξανδράκης μου έστειλε πληροφορίες και φωτογραφίες από αυτά τα καταπληκτικά άγρια χόρτα, τους ζοχούς. Βλέποντάς τα, θυμήθηκα τη μητέρα μου να μαζεύει ζοχούς στην εξοχή κατά το τέλος του χειμώνα και την άνοιξη και να τους βράζει για να συνοδεύσει το μεσημεριανό μας φαγητό. Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα γνωστό και κοινό χόρτο που φυτρώνει σε χωράφια, λιβάδια και στις άκρες δρόμων που έχει όμως μεγάλη διατροφική αξία. Οι ζοχοί (ή ζοχός ή σοχοί ή σοχός), επιστημονικά ονομάζονται Sonchus oleraceus, δηλαδή σόγχος ο λαχανώδης, και ως γένος ανήκει στην οικογένεια των αστεριδών ή συνθέτων, μαζί με τις μαργαρίτες, τις γκαζάνιες, τους ηλίανθους, τα γαϊδουράγκαθα και άλλα παρόμοια φυτά, ενώ φυτρώνει ελεύθερα σ’όλη την Ευρασία.
Το φυτό είναι ποώδες και μονοετές και φτάνει το ύψος ενός μέτρου περίπου κατά την ωριμότητα. Είναι λείο και δροσερό στην υφή, με βλαστό σχεδόν πενταγωνικό, κοίλο και χυμώδη (αν πιέσετε το βλαστό βγάζει ένα άσπρο υγρό), ενώ κοκκινίζει κοντά στη βάση αν είναι μεγάλο. Καλύτερα για φάγωμα είναι τα νεαρά φυτά ή τα νεαρά φύλλα και οι κορυφές τους, ακόμα και οι ανώριμοι καρποί, διότι είναι λιγότερο πικρά. Ωμό τρώγεται σαν μαρούλι, αλλά είναι πικρούτσικο, ενώ με το βράσιμο η πικράδα φεύγει και το αποτέλεσμα είναι ένα γλυκό χόρτο. Εάν θέλετε μπορείτε να πιείτε το νερό στο οποίο έβρασαν τα χόρτα, προσθέτοντας λίγες σταγόνες λεμόνι, προσφέρει ενυδάτωση και πολλά αντιοξειδωτικά.
Θρεπτική αξία:
Θρεπτικά είναι παρόμοιο με τα υπόλοιπα χόρτα καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μερικώς περιεκτικό σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ενώ περιέχει μικρές ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Αυτό όμως που το καθιστά ιδιαίτερα ευεργετικό είναι η πλούσια αντιοξειδωτική του δράση καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα φαινολικών και φλαβονοειδών ενώσεων.
Είναι ιδανικοί για:
- δίαιτα αφού περιέχουν λίγες θερμίδες
- δυσκοιλιότητα γιατί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες
- αντιμετώπιση οξειδωτικού στρες γιατί περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες
- να χαρίσουν ποικιλία στη διατροφή μας
Κατά την αρχαιότητα ήταν γνωστό για τις φαρμακευτικές ιδιότητές του για τις οποίες υπάρχουν αναφορές στα συγγράμματα του μεγάλου αρχαίου βοτανολόγου Θεόφραστου. Παραδοσιακά χρησιμοποιήθηκε ως διουρητικό, για την ενδυνάμωση του ήπατος, κατά των μολύνσεων, ως αντισπασμωδικό, χωνευτικό και διουρητικό.
Διατροφική αξία ανά 100 γρ. :
Υδατάνθρακες : 2,4 γρ.
Πρωτεΐνες :1,2 γρ.
Λιπαρά: 0,3 γρ.
Βιταμίνη C: 30 – 40 mg
Ανάλυση ξηρού βάρους των φύλλων ανά 100g:
Ασβέστιο: 1500 mg
Φωσφόρο: 500 mg
Σίδηρο: 45,6 mg
Βιταμίνη Α: 35 mg
Θειαμίνη (Β1): 1,5 mg
Ριβοφλαβίνη (Β2): 5 mg
Νιασίνη: 5 mg
Είναι μια τροφή που ενδείκνυται για να συνοδεύσει το γεύμα μας ως σαλάτα αλλά και σαν κύριο γεύμα αρκεί να το εμπλουτίσουμε με τυρί, ελιές ή ξηρούς καρπούς, ψωμί ή παξιμάδι και βραστή πατάτα. Φυσικά τους πάει πολύ το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το λεμόνι. Επειδή βρασμένα είναι γλυκά, μπορείτε να τα ανακατέψετε με άλλα χόρτα όπως είναι τα ραδίκια και να πετύχετε ένα πεντανόστιμο αποτέλεσμα. Εάν έχετε στη περιοχή σας ζοχούς καλό είναι να μην ξεριζώνετε τα φυτά κατά την συγκομιδή, απλά να τα κόβετε χαμηλά, αφήνοντας τους κόμπους ή λίγα βασικά φύλλα στο φυτό, έτσι ώστε ν ’αναπτυχθούν νέοι βλαστοί, τους οποίους μπορείτε να ξανακόψετε μελλοντικά. Η φύση είναι γεμάτη διατροφικούς θησαυρούς που μας περιμένουν να τους απολαύσουμε, αρκεί να ξέρουμε να τους αναγνωρίσουμε και πώς να τους διαχειριστούμε.
Πηγές:
- Yin J, Kwon GJ, Wang MH. The antioxidant and cytotoxic activities of Sonchus oleraceus L. extracts. Nutr Res Pract. 2007;1(3):189–194. doi:10.4162/nrp.2007.1.3.189
- Η τροφή μας το φάρμακό μας. “Άγριο Χόρτο Ζοχός ή Ζόχια: Ένα Εκπληκτικό Φάρμακο.” Προϊόντα Της Φύσης, 29 Nov. 2019, www.proionta-tis-fisis.com/agrio-horto-zohos-i-zohia-ena-ekpliktiko-farmako/
- Η τροφή μας το φάρμακό μας. “Άγριο Χόρτο Ζοχός ή Ζόχια: Ένα Εκπληκτικό Φάρμακο.” Προϊόντα Της Φύσης, 29 Nov. 2019, www.proionta-tis-fisis.com/agrio-horto-zohos-i-zohia-ena-ekpliktiko-farmako/
- “Sonchus Oleraceus.” Wikipedia, Wikimedia Foundation, 27 Jan. 2020, en.wikipedia.org/wiki/Sonchus_oleraceus.
- “Sow-Thistles.” A Modern Herbal | Sow-Thistles, botanical.com/botanical/mgmh/s/sowthi71.html
- Guil-Guerrero JL, Giménez-Giménez A, Rodríguez-García I, Torija-Isasa ME. Nutritional composition of Sonchusspecies ( asper L, S. oleraceus L and S. tenerrimus L) J Sci Food Agric. 1998;76:628–232.
