Μούλιασμα οσπρίων, δημητριακών και καρπών

Παραδοσιακά, οι διάφοροι πολιτισμοί του κόσμου έδωσαν μεγάλη προσοχή στην επεξεργασία των φυτικών συστατικών της διατροφής τους με εκτενές μούλιασμα των οσπρίων, δημητριακών και καρπών πριν από το μαγείρεμα. Στον φρενήρη ρυθμό της σύγχρονης καθημερινότητας τείνουμε να αναζητάμε γρήγορες και εύκολες λύσεις, με αποτέλεσμα πολύ συχνά να παρακάμπτουμε σημαντικά στάδια που αφορούν την προετοιμασία του φαγητού που απαιτούν υπομονή και σχεδιασμό. Η διαδικασία όμως του μουλιάσματος είναι απαραίτητη προκειμένου αυτά να γίνουν πιο εύπεπτα και με λιγότερες δυσάρεστες παρενέργειες για το γαστρεντερικό μας σύστημα.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι οι καρποί και τα όσπρια στην ουσία είναι σπόροι που περιμένουν την κατάλληλη στιγμή, με τις ιδανικές συνθήκες περιβάλλοντος, προκειμένου να βλαστήσουν. Αυτό σημαίνει ότι διαθέτουν φυσικούς παράγοντες, τα “αντι-θρεπτικά συστατικά (anti nutrients)”, που τα προστατεύουν από την πρόωρη βλάστηση αλλά και την φθορά, οι οποίοι όμως αν καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα δημιουργούν προβλήματα στην πέψη ενώ παράλληλα εμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Για τον λόγο αυτό οι εν λόγω ουσίες σχετίζονται σε μεγάλο βαθμό για ένα μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού που πάσχει από αναιμία, έλλειψη βιταμίνης Α και ψευδαργύρου, το οποίο τρέφεται σχεδόν αποκλειστικά με φυτικές τροφές.

Ποια είναι όμως τα κυριότερα αντι-θρεπτικά συστατικά

  • Το φυτικό οξύ: Πρόκειται για την κύρια μορφή αποθήκευσης του φωσφόρου στα όσπρια και στους καρπούς. Ενώ το φυτικό οξύ είναι χρήσιμο για την προστασία των σπόρων μέχρι τη βλάστηση, όταν καταναλώνεται από τον άνθρωπο, ενώνεται με μέταλλα στο γαστρεντερικό σωλήνα, προκαλώντας ερεθισμό και δυσαπορροφήσεις.
  • Οι τανίνες: Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών που μπορεί να εμποδίσει την πέψη διαφόρων θρεπτικών ουσιών.
  • Οι λεκτίνες:  Μια οικογένεια πρωτεϊνών που δρουν ως δεσμευτές των υδατανθράκων. Βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα, αλλά σε υψηλότερες ποσότητες στα όσπρια και στους σπόρους. Η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι επιβλαβής για το γαστρεντερικό σύστημα ως επίσης και να εμποδίσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
  • Οι αναστολείς πρωτεάσης: Παρεμβαίνουν στην πέψη πρωτεϊνών αναστέλλοντας τα πεπτικά ένζυμα.

Το μούλιασμα αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο μείωσης σε μεγάλο βαθμό αυτών των παραγόντων. Αυτό συμβαίνει γιατί με την παρουσία αρκετής υγρασίας σε θερμοκρασία περιβάλλοντος ο σπόρος “ξυπνάει και ενεργοποιείται” προκειμένου να βλαστήσει και έτσι πυροδοτούνται κάποιοι μηχανισμοί που απενεργοποιούν σε μεγάλο βαθμό αυτές τις ερεθιστικές ουσίες. Επιπλέον, το σωστό μούλιασμα απομακρύνει σχεδόν ολοκληρωτικά μολυσματικά στοιχεία όπως βρωμιές, υπολείμματα φυτοφαρμάκων και σκόνη.

Πώς γίνεται το μούλιασμα:

  1. Ξεπλένουμε πολύ καλά τα όσπρια που θέλουμε να μουλιάσουμε κάτω από τρεχούμενο νερό και απομακρύνουμε τυχόν ακαθαρσίες ή μικρά πετραδάκια.
  2. Γεμίζουμε ένα βαθύ σκεύος με χλιαρό νερό (προσοχή όχι βραστό), κατά προτίμηση φιλτραρισμένο, και προσθέτουμε 1 κ. σούπας ξύδι ή λεμόνι ανά λίτρο νερού προκειμένου να ενισχύσουμε τη διαδικασία του μουλιάσματος. Η προσθήκη μαγειρικής σόδας κατά το μούλιασμα βοηθά τα όσπρια να βράσουν πιο γρήγορα και να γίνουν πιο εύπεπτα. Καταστρέφει, όμως, τη βιταμίνη Β1 που χρειάζεται το ανθρώπινο νευρικό σύστημα. Σε περίπτωση που ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή καλύτερα να προτιμήσετε την προσθήκη ξυδιού ή λεμονιού.
  3. Ρίχνουμε μέσα τα όσπρια. Φροντίζουμε η στάθμη του νερού να είναι τουλάχιστον 3-5 πόντους πιο ψηλά από τα όσπρια καθώς αυτά στην πορεία του μουλιάσματος θα φουσκώσουν.
  4. Σε περίπτωση που κάποια όσπρια επιπλέουν, τα αφαιρούμε από το σύνολο.
  5. Τα αφήνουμε καλυμμένα με μία πετσέτα σε θερμοκρασία περιβάλλοντος για όση ώρα απαιτεί το κάθε είδος .
  6. Αλλάζουμε το νερό κάθε 12 ώρες.
  7. Ξεπλένουμε καλά πριν το μαγείρεμα ή την ωμή κατανάλωση αν πρόκειται για ξηρούς καρπούς.

Χρόνοι μουλιάσματος

Φακές 8 ώρες
Ρεβύθια 24 ώρες 
Φασόλια 12-24 ώρες (εξαρτάται το μέγεθος)
Κόκκινες φακές, φάβα Δεν χρειάζονται μούλιασμα
Καστανό ρύζι 7 ώρες
Κεχρί, Κινόα, φαγόπυρο 7 ώρες
Βρώμη 12 ώρες
Αμύγδαλα, καρύδια, πέκαν, φουντούκια 8-12 ώρες
Σπόροι λιναριού, σουσάμι, κολοκυθόσποροι 8 ώρες
Σπόροι τσία  2-4 ώρες

 

 

Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι καρποί έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Με βάση την Μεσογειακή διατροφή, οι φυτικές τροφές θα πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής μας, αρκεί να προετοιμάζονται και να προσφέρονται κατάλληλα ώστε να είναι εύπεπτοι και ευεργετικοί για την υγεία.

 

Πηγές:

Raj Kishor Gupta, Shivraj Singh Gangoliya, Nand Kumar Singh. (2013). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb; 52(2): 676–684.

Huma, Nuzhat & Anjum, Muhammad & Sehar, Samreen & Khan, Muhammad & Hussain, Shahzad. (2008). Effect of soaking and cooking on nutritional quality and safety of legumes. Nutrition & Food Science. 38. 570-577. 10.1108/00346650810920187.

Linderoth A1, Prykhod’ko O, Ahrén B, Fåk F, Pierzynowski SG, Weström BR. (2006). Binding and the effect of the red kidney bean lectin, phytohaemagglutinin, in the gastrointestinal tract of suckling rats. Br J Nutr. .95(1):105-15.

Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός
Βρείτε μας στο Facebook 

Leave A Response