Η πείνα, είναι ένα υγιές αίσθημα που μας δείχνει ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από τροφή. Σε γενικές γραμμές, όταν κάνουμε μια ισορροπημένη διατροφή, με τακτικά γεύματα (4-6 την ημέρα), η πείνα μας είναι σωστή και πρέπει να την ικανοποιούμε προκειμένου να μην οδηγηθούμε σε υποσιτισμό. Πολλές φορές όμως, μπορεί να είναι και ψεύτικη, καθώς το σώμα μας μπορεί να στέλνει λανθασμένο μήνυμα ότι πεινάει ενώ στην ουσία να έχει ανάγκη για κάτι άλλο και όχι από τροφή. Το αποτέλεσμα είναι ότι οδηγούμαστε στην κατανάλωση περιττών θερμίδων και βέβαια στην πρόσληψη παραπανίσιων κιλών! Πώς όμως μπορούμε να “ξεκουκουλώσουμε” μια ψεύτικη πείνα; Παρακάτω ακολουθούν 10 λόγοι που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πότε η πείνα σας δεν είναι πραγματική.
1. Είστε άυπνος/η
Η εμπειρία μου μου έχει δείξει ότι αυτός ο λόγος είναι από τους πιο σημαντικούς, καθώς ο περισσότερος κόσμος κοιμάται λιγότερες ώρες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός για να είναι ισορροπημένος σε ορμονικό επίπεδο. Ο νυκτερινός ύπνος εκτός από ξεκούραση βοηθάει και στην ρύθμιση δύο ορμονών που ελέγχουν την πείνα: της λεπτίνης (ορμόνη που μειώνει την όρεξη) και της γκρελίνης (ορμόνη που ενεργοποιεί την όρεξη), ως επίσης και μειώνει την κορτιζόλη η οποία ευθύνεται για διατροφικά ξεσπάσματα. Όταν ο ύπνος μας είναι ανεπαρκής (λιγότερο από 7 ώρες), ή κακής ποιότητας, τότε αυτές οι ορμόνες απορρυθμίζονται με αποτέλεσμα να εμφανίζεται έντονο αίσθημα πείνας και μεγάλη όρεξη για τροφές υψηλού θερμιδικού περιεχομένου.
2. Μόλις φάγατε, αλλά λίγο και βιαστικά
Σε περίπτωση που φάγατε υπερβολικά μικρή ποσότητα και ως συνήθως πολύ βιαστικά τότε δεν πρόλαβε το ερέθισμα του κορεσμού να φτάσει από το στομάχι στον εγκέφαλο. Προσπαθήστε να τρώτε πιο αργά και βάλτε λαχανικά στο γεύμα σας ώστε να αυξήσετε τον χρόνο γεύματος αλλά και την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων.
3. Σας προσφέρεται τροφή σε μεγάλη ποσότητα και ποικιλία
Ο κανόνας είναι ότι όσο περισσότερη η προσφορά τροφής, τόσο περισσότερη και η κατανάλωση. Είτε το σπίτι είναι γεμάτο γλυκά γιατί σας ήρθαν επισκέπτες, είτε βρίσκεστε σε ένα τραπέζι και υπάρχουν μπροστά σας όλων των ειδών τα καλούδια, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να αγνοήσετε πιθανή “πείνα” που μπορεί να επιμένει ακόμα κι όταν έχετε καταναλώσει μια ικανοποιητική ποσότητα τροφής.
4. Τσιμπολογάτε συνεχώς και δεν έχετε τάξη στα γεύματά σας
Στην περίπτωση αυτή τα “τσιμπολογήματα” δεν περιέχουν επαρκείς θερμίδες για να σας καλύψουν θερμιδικά, οπότε πολύ γρήγορα το αίσθημα της πείνας επανέρχεται. Προσπαθήστε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες τροφής στα γεύματά σας ώστε να σας κρατούν χορτάτους για το επόμενο τρίωρο.
5. Τρώτε για συναισθηματικούς λόγους
Είτε γιατί έχετε εκνευρισμό, είτε γιατί βαριέστε, είτε γιατί κάτι σας έχει χαλάσει την ψυχολογία, νιώθετε έντονο το αίσθημα της πείνας, ενώ το στομάχι σας είναι ήδη γεμάτο. Καλό είναι να αντιληφθείτε σύντομα ότι κάτι τέτοιο σας συμβαίνει και να προσπαθήσετε να ανακουφιστείτε με κάτι άλλο πιο αποτελεσματικό όπως: να μιλήστε με ένα αγαπημένο άτομο, να βγείτε μια βόλτα, να δείτε μια καλή ταινία, να ακούσετε μουσική, κ.τ.λ.
6. Τρέφεστε με πολλούς απλούς υδατάνθρακες
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας απλών υδατανθράκων (ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά κτλ), ενδέχεται να σας προκαλέσει υπογλυκαιμία και πείνα σε πολύ μικρό χρόνο. Αν σας συμβαίνει αυτό τότε αλλάξτε το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε- από απλούς σε σύνθετους (πχ δημητριακά σίκαλης, φρούτα, λαχανικά κτλ) και εμπλουτίστε τα γεύματά σας με πρωτεΐνες (πχ τυρί, γάλα, γιαούρτι, κρέας, ψάρι κτλ).
7. Δεν πεινάτε – διψάτε
Πριν καταφύγεις στη σακούλα με τα πατατάκια δοκίμασε να πιεις ένα ποτήρι νερό. Πολύ συχνά συγχέουμε τη δίψα με την πείνα, έτσι μπορεί να καταλήξουμε σε κατανάλωση επιπλέον θερμίδων όταν ένα παγωμένο ποτήρι νερό είναι πραγματικά αυτό που χρειαζόμαστε. Εάν το σκέτο νερό δεν σας ικανοποιεί, δοκιμάστε να πιείτε αρωματισμένο αφρώδες νερό ή να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων με φρούτα.
8. Περνάτε υπερβολικές ώρες στον υπολογιστή
Όπως γράφω και στο άρθρο “Μήπως μας παχαίνει το facebook” η πολύωρη έκθεση μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή έχει την τάση να μας δημιουργεί πείνα και όρεξη για γλυκό. Μια ισορροπημένη διατροφή με τακτικά αλλά προγραμματισμένα γεύματα θα σας σώσει!
9. Δεν ασκείστε καθόλου ή ασκείστε υπερβολικά
Όσο κι αν φαίνεται οξύμωρο σχήμα, η άσκηση, ενώ αυξάνει τις καύσεις, βοηθάει στην ρύθμιση των ορμονών και έτσι στον καλύτερο έλεγχο της πείνας. Η σωματική δραστηριότητα σε μέτρια ένταση και για 30-40 λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες και να εκτονωθείτε, έτσι ώστε διαχειριστείτε καλύτερα την τροφή που καταναλώνετε. Αντίθετα, η πολύωρη άσκηση ή η άσκηση σε μεγάλη ένταση είναι πολύ πιθανό να σας δημιουργήσει μεγάλες ορέξεις για γλυκό και φαγητό, κάτι που συχνά οδηγεί σε μεγάλη θερμιδική κατανάλωση.
10. Κόψατε το κάπνισμα
Όπως γράφω και στο άρθρο “Διατροφή και Διακοπή καπνίσματος – από το τσιγάρο στο φαγητό- πώς να την… γλιτώσετε!” , η διακοπή του καπνίσματος προκαλεί αύξηση στο αίσθημα της πείνας καθώς το τσιγάρο κόβει την όρεξη. Το αίσθημα αυτό εμφανίζεται από την πρώτη κιόλας μέρα της διακοπής και μπορεί να διαρκέσει ως και 6 μήνες. Μία καλή αντιμετώπιση είναι να καταναλώνει κανείς αρκετά φρούτα και λαχανικά μέσα στην ημέρα που όχι μόνο εφοδιάζουν με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και δεν περιέχουν πολλές θερμίδες. Επίσης, μία καλή λύση για αθώο τσιμπολόγημα είναι τα sticks λαχανικών όπως καρότο, αγγούρι, σέλινο κ.α. τα οποία με την προσθήκη άφθονου λεμονιού θα δώσουν αρκετή ένταση στο στόμα χωρίς θερμίδες.
Είναι πολύ σημαντικό να σημειώσουμε ότι το να μην ακούει κανείς επανειλημμένως την πείνα του είναι λάθος και μπορεί να υποδεικνύει ύπαρξη σοβαρής διατροφικής διαταραχής. Οι συγκεκριμένες πληροφορίες έχουν στόχο την βοήθεια της επίτευξης ενός ισορροπημένου διαιτολογίου με ποικιλία τροφών, το οποίο να αποτελείται από 4 ως 6 γεύματα την ημέρα. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να το επιτύχετε καλό είναι να απευθυνθείτε σε έναν διατροφολόγο για να σας δώσει εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και να σας βοηθήσει να υιοθετήσετε υγιείς διατροφικές συνήθειες.
Πηγές:
Maurovich-Horvat, E., Pollmächer, T. Z., & Sonka, K. (2008). The effects of sleep and sleep deprivation on metabolic, endocrine and immune parameters. Prague medical report, 109(4), 275–285.
Andrade, A. M., Greene, G. W., & Melanson, K. J. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1186–1191. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.026
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
Aller, E. E., Abete, I., Astrup, A., Martinez, J. A., & van Baak, M. A. (2011). Starches, sugars and obesity. Nutrients, 3(3), 341–369. https://doi.org/10.3390/nu3030341
Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
Blundell, J. E., Caudwell, P., Gibbons, C., Hopkins, M., Naslund, E., King, N., & Finlayson, G. (2012). Role of resting metabolic rate and energy expenditure in hunger and appetite control: a new formulation. Disease models & mechanisms, 5(5), 608–613. https://doi.org/10.1242/dmm.009837
Killi, A. E., Baspinar, M. M., & Basat, O. (2019). Association between post-cessation weight gain and eating behavior changes. Northern clinics of Istanbul, 7(2), 153–160. https://doi.org/10.14744/nci.2019.58712
