Μία συχνή ερώτηση που λαμβάνω συχνά και αφορά την άσκηση είναι πότε καίω λίπος. Δεν υπάρχει λόγος να ασκείσαι συνέχεια σε μεγάλη ένταση αν ο στόχος σου είναι να κάψεις λίπος. Σίγουρα, η υψηλή ένταση στην άσκηση βελτιώνει την φυσική κατάσταση, δυναμώνει το σώμα και εκτονώνει, αλλά αν η προσπάθειά σου επικεντρώνεται στην απώλεια λίπους τότε επίλεξε μια υπομέγιστη ένταση άσκησης για κάποιες μέρες της εβδομάδας.
Πώς θα βρεις ποια είναι η ένταση αυτή; μέσω του καρδιακού ρυθμού – γι’αυτό πάμε να δούμε ποιες είναι οι ζώνες καρδιακού ρυθμού ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας.
Ζώνες καρδιακού ρυθμού
- καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης
- μέτριος καρδιακός ρυθμός
- καρδιακός ρυθμός στόχος (π.χ. για καύση λίπους)
- μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Όταν ασκούμαστε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού καύσης λίπους, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως τα αποθέματα λίπους για ενέργεια αντί τα αποθέματα των υδατανθράκων. Αυτό οδηγεί σε καθαρή απώλεια λίπους, η οποία αν δεν αναπληρωθεί μέσω της διατροφής κατά την διάρκεια της ημέρας συνεπάγεται σε καθαρή μείωση των αποθεμάτων λίπους του σώματος.
Πώς υπολογίζεται;
Ο καρδιακός ρυθμός καύσης λίπους κυμαίνεται από το 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο μέγιστος αριθμός φορών που μπορεί να χτυπά η καρδιά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος προσέγγισης του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι να αφαιρέσουμε την ηλικία μας από το 220. Για παράδειγμα μία γυναίκα 40 ετών έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό: 220-40= 180 παλμούς ανά λεπτό. Για να μπει στη ζώνη καύσης λίπους, θα πρέπει ο καρδιακός ρυθμός της να βρίσκεται στο 65% των 180 παλμών, δηλαδή 117 παλμούς ανά λεπτό – φυσικά αυτό μεταφράζεται πρακτικά σε ένα εύρος από 120-130 παλμούς.
Πώς κάνουμε την μέτρηση;
Στην αγορά υπάρχει μια ποικιλία οργάνων που μετρούν τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και της άσκησης, όπως είναι για παράδειγμα το ρολόι παλμών. Όμως, μπορούμε να τους μετρήσουμε και από τον καρπό ψηλαφίζοντας της κερκιδική αρτηρία ή από τον λαιμό ψηλαφίζοντας την καρωτιδική αρτηρία. Η μέτρηση γίνεται 5″ μετά την σταδιακή διακοπή της άσκησης. Βρίσκουμε τον παλμό και μετράμε για 10″ και το νούμερο που προκύπτει το πολλαπλασιάζουμε επί το 6 ή μετράμε για 15″ δευτερόλεπτα και το νούμερο που προκύπτει το πολλαπλασιάζουμε επί το 4 ή για ακόμα πιο γρήγορα μετράμε για 6″ και στο αποτέλεσμα να προσθέσουμε ένα μηδενικό , π.χ. 12=120 σφυγμοί ανά λεπτό.
Είδη προπόνησης για καύση λίπους
Για καύση λίπους, χρειαζόμαστε μια μέτρια σε ένταση, αλλά συνεχόμενη δραστηριότητα, για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Παραδείγματα τέτοιας άσκησης είναι:
- Το γρήγορο περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο – τζόκιγκ
- Ο χορός ή η αεροβική άσκηση
- Αεροβική άσκηση στο νερό
- Το κολύμπι σε μέτρια ένταση
- Η ποδηλασία μέτριας έντασης
Τέλος, είναι σημαντικό να υπενθυμίσω ότι για καλή υγεία και φυσική κατάσταση η άσκηση ενός ενήλικα θα πρέπει διαρκεί τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα και να ισομοιράζεται μέσα στις ημέρες της εβδομάδας. Κάποιες μέρες θα πρέπει να περιλαμβάνει εκτός από μέτρια αερόβια δραστηριότητα και έντονη αερόβια δραστηριότητα όπως επίσης και δραστηριότητα ενδυνάμωσης μυών μέτριας έως υψηλής έντασης (όπως αντίσταση ή βάρη) τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Παράλληλα, οι συστάσεις για παιδιά ηλικίας 6-17 ετών είναι να έχουν τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης, κυρίως αερόβια, ενώ για παιδιά ηλικίας 3-5 ετών είναι να κρατούνται σωματικά δραστήρια και να έχουν πολλές ευκαιρίες για κίνηση καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πηγές:
- Laboratory, Health and Human Performance. “Quantifying Differences in the ‘Fat Burning’ Zone and the… : The Journal of Strength & Conditioning Research.” LWW, journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/10000/Quantifying_Differences_in_the__Fat_Burning__Zone.25.aspx.
- “Can You Sing While You Work out?” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 6 Aug. 2019, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2.
- “Target Heart Rates Chart.” Www.heart.org, www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates.
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή, Διατροφολόγος – Βιοχημικός. Βρείτε μας στο Instagram και στο Facebook.
