Ας είμαστε ειλικρινείς, όταν πρόκειται για προσπάθεια απώλειας βάρους και επίτευξη επιθυμητής σιλουέτας, σε πολλούς η λύση της αργής και βασανιστικής απώλειας δεν είναι τόσο ελκυστική σε σύγκριση με την γρήγορη και άμεση αλλαγή. Όταν έρχεται λοιπόν η ώρα της επιλογής στρατηγικής για την απώλεια λίπους τι επιλέγω εξπρές δίαιτα ή ισορροπημένη διατροφή;
Εξπρές δίαιτα
Καταρχάς να ξεκαθαρίσουμε ότι με τον όρο εξπρές δίαιτα εννοούμε ένα σύνολο διαιτητικών προσεγγίσεων που κατά βάση περιέχουν πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη (~800kcal/ημέρα). Αυτό επιτυγχάνεται μέσω διαφορετικών προσεγγίσεων όπως είναι για παράδειγμα η λήψη ροφημάτων και υποκατάστατων γευμάτων, ο αποκλεισμός ολόκληρων κατηγοριών τροφών, η νηστεία ή οι λεγόμενες «χημικές δίαιτες» που συνήθως είναι ένας συνδυασμός των παραπάνω. Η απώλεια που επιτυγχάνεται μέσω αυτών των στρατηγικών είναι πολύ δραστική, ιδιαίτερα στην αρχή χάνονται 2 ως 6 κιλά την εβδομάδα, αυτό βέβαια εξαρτάται από το αρχικό βάρος του διαιτόμενου και το πόσο ακραίο είναι το σχήμα που ακολουθεί. Έχουν όμως και ανεπιθύμητες ενέργειες: προκαλούν απώλεια μυϊκής μάζας, υγρών, οστικής πυκνότητας αλλά και σοβαρές διατροφικές ελλείψεις. Επίσης, η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως:
Πέτρες στη χολή
Αρθρίτιδα
Οστεοπόρωση
Κούραση
Δυσκοιλιότητα
Τριχόπτωση
Πτώση του ανοσοποιητικού
Ναυτία
Πονοκέφαλο
Συνεπώς, αυτές οι στρατηγικές μπορούν να γίνουν επικίνδυνες, ιδιαίτερα όταν ο διαιτόμενος τις ακολουθεί χωρίς ιατρική παρακολούθηση και διαιτολογική καθοδήγηση οδηγώντας σε αρνητικά για την υγεία αποτελέσματα.
Από την άλλη, εάν είναι επιβεβλημένη η ταχεία απώλεια βάρους όπως συμβαίνει για παράδειγμα σε άτομα με επικίνδυνες μεταβολικές παθήσεις, ή σε άτομα που πρόκειται να χειρουργηθούν άμεσα τότε μία αυστηρή προσέγγιση υπό την καθοδήγηση διαιτολόγου και την παρακολούθηση γιατρού μπορεί να έχει τα προσδοκόμενα αποτελέσματα.
Ισορροπημένη διατροφή
Στον αντίποδα έχουμε την ισορροπημένη διατροφή ως στρατηγική απώλειας. Φυσικά κι αυτή για να λειτουργήσει θα πρέπει να περιλαμβάνει υποθερμιδική προσέγγιση υπό την καθοδήγηση ειδικού, καθώς χωρίς θερμιδικό έλλειμα δεν υπάρχει απώλεια όσο υγιεινά και να τρώμε! Το θερμιδικό έλλειμα σε σχέση με τις καύσεις του ατόμου ανέρχεται στις 500-1000 kcal/ ημέρα, και η απώλεια που επιτυγχάνεται είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, ενώ παράλληλα επιτυγχάνεται διατροφική εκπαίδευση του ατόμου. Η διατροφή αυτή περιέχει ποικιλία τροφών, δεν αποκλείει διατροφικές ομάδες και παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Λόγω της ισορροπημένης φύσης της, συντελεί σε μια πιο βιώσιμη απώλεια βάρους, διατηρεί σε καλύτερα επίπεδα τη μυϊκή μάζα, ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας αλλά και τη συνολική υγεία του ατόμου.
Σημαντικότατο ρόλο παίζει η διατήρηση
Η απώλεια βάρους δεν έχει καμία αξία αν το παιχνίδι χαθεί στην διατήρηση και οι μελέτες δείχνουν ότι ένα μεγάλο ποσοστό διαιτόμενων ξανακερδίζει τα χαμένα κιλά αργά ή γρήγορα. Αυτό συμβαίνει για πάρα πολλούς λόγους αλλά ο πιο σημαντικός είναι ότι το άτομο σιγά – σιγά ξαναγυρίζει στις παλιές του διατροφικές συνήθειες, υπερβαίνει τις καύσεις του με την ημερήσια ή εβδομαδιαία θερμιδική του πρόσληψη και δεν ασκείται.
Το κλειδί για τη διατήρηση των χαμένων κιλών βρίσκεται στην κατανάλωση τόσων θερμίδων όσες καίει το σώμα και για το καλό της υγείας μας, μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε τροφές υψηλής ποιότητας και θρεπτικής αξίας έτσι ώστε να παρέχουμε στο σώμα μας όλα τα απαραίτητα συστατικά, σας θυμίζει κάτι όλο αυτό; Μα φυσικά την ισορροπημένη διατροφή! Στην ουσία θα πρέπει να κάνουμε το ίδιο που κάναμε στην προσπάθεια απώλειας αλλά πλέον τρώγοντας τόσες θερμίδες όσες καίει το σώμα και όχι λιγότερες όπως συνέβαινε στο πρόγραμμα απώλειας! Στην περίπτωση που το άτομο έχει ακολουθήσει ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια κιλών, έχει εκπαιδευτεί σ’ αυτόν τον τρόπο διατροφής και αυτή η πρακτική έρχεται πιο φυσικά στην περίοδο διατήρησης. Αντίθετα, αν έχει ακολουθήσει ένα ακραίο σχήμα το πιο πιθανό είναι ότι δεν θα μπορέσει να εφαρμόσει μια ισορροπημένη διατροφή καθώς δεν εκπαιδευτεί σ’ αυτήν κι έτσι πιο γρήγορα και πιο άμεσα θα ξαναπάρει το χαμένο βάρος.
Φυσικά τεράστιο ρόλο στην διατήρηση παίζει η άσκηση η οποία θα πρέπει να συνοδεύει την όλη την προσπάθεια απώλειας αλλά και να μην εγκαταλειφθεί κατά την περίοδο διατήρησης. Η άσκηση παίζει τεράστιο ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά και των καύσεων σε ένα τέτοιο επίπεδο που θα είναι πιο εύκολο να μην τις υπερκαλύψουμε μέσω της διατροφής.
Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι η πιο ασφαλής και σωστή προσέγγιση για απώλεια κιλών είναι η ισορροπημένη διατροφή μέσω ελεγχόμενου θερμιδικού ελλείματος, διατροφικής εκπαίδευσης, αλλαγών διατροφικών συνηθειών και άσκησης. Μετά την απώλεια κιλών, είναι ξεκάθαρο ότι οι διατροφικές συνήθειες και η άσκηση θα πρέπει να διατηρηθούν σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο ώστε να σταθεροποιθούν τα κιλά και να μεγιστοποιηθούν έτσι τα μακροπρόθεσμα οφέλη ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Πηγές:
Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jun 10;7:24. doi: 10.1186/1550-2783-7-24. PMID: 20537171; PMCID: PMC2905334.
INMED, www.inmed.us/wp-content/uploads/4-Fad-Diets-Lifestyle-Promises-and Health-Challenges.-Journal-of-Food-Research-2016.pdf. Accessed 4 Jan. 2024.
NHS Choices, NHS, www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/. Accessed 4 Jan. 2024.
Paisey RB, Frost J, Harvey P, Paisey A, Bower L, Paisey RM, Taylor P, Belka I. Five year results of a prospective very low calorie diet or conventional weight loss programme in type 2 diabetes. J Hum Nutr Diet. 2002 Apr;15(2):121-7. doi: 10.1046/j.1365-277x.2002.00342.x. PMID: 11972741.
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός.
Βρείτε μας στο Instagram, στο Facebook και στο Tik Tok.
