Δείτε εδώ συνταγή για Κοτόπουλο με κάστανα και μανιτάρια 🌰
Κάστανα – βρίσκονται στην διατροφή μας εδώ και χιλιάδες χρόνια και όχι αδίκως αφού έχουν χαρακτηριστική γεμάτη γεύση, προσφέρουν άφθονη ενέργεια, έχουν πλούσια διατροφική αξία και οφέλη για την υγεία ενώ μαγειρεύονται με διάφορους τρόπους όπως βραστά, ψητά, σε σούπα, αποξηραμένα ή σε μορφή μαρμελάδας ή αλευριού.
Παραδόξως, ανήκουν στην ομάδα των φρούτων και όχι σ’αυτήν των ξηρών καρπών όπως πολλοί νομίζουν, γιατί σε σύγκριση με τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.λπ.), έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αντίθετα, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ιδιαίτερα σε άμυλο κάνοντάς τα διατροφικά πολύ παρόμοια με τα δημητριακά.
Ποια είναι όμως η διατροφική τους αξία;
- 100 γρ. Βρασμένα κάστανα αποδίδουν:
Θερμίδες: 131 kcal
Υδατάνθρακες: 27,8 γρ.
Πρωτεΐνες: 2,4 γρ.
Λιπαρά: 1,4 γρ.
Φυτικές ίνες: 2,5 γραμμάρια
- 100 γρ. Ψητά κάστανα αποδίδουν:
Θερμίδες: 245 kcal
Υδατάνθρακες: 53 γρ.
Πρωτεΐνες: 3,2 γρ.
Λιπαρά: 2,2 γρ.
Φυτικές ίνες: 5 γρ.
- Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Τα κάστανα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, γεγονός που τα κάνει μοναδικά στο είδος τους καθώς μόνο μισό φλιτζάνι μας δίνει περίπου το 40% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
Επίσης, περιέχουν βιταμίνες Ε, Α, σύμπλεγμα βιταμινών Β, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο.
Ακόμη, αποτελούν μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και φαινολικών ενώσεων, όπως είναι το γαλλικό οξύ, το ελλαγικό οξύ, η λουτείνη και η ζεαξανθίνη.
Πού μας κάνουν καλό
Ως τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία μας. Πιο συγκεκριμένα:
Κάνουν καλό στην καρδιά και τα αγγεία, προσφέροντας αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και των εγκεφαλικών.
Βελτιώνουν την πέψη, καθώς αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην υποστήριξη της καλής χλωρίδας του εντέρου. Τα κάστανα επίσης δεν περιέχουν γλουτένη, γεγονός που τα καθιστά μια υγιεινή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στην γλουτένη.
Μπορεί να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στον οργανισμό λόγων των φυτικών ινών που περιέχουν, ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά τους μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Έχουν πιθανή αντικαρκινική δράση λόγω των αντιοξειδωτικών τους που σύμφωνα με εργαστηριακές μελέτες μπορεί να καταστέλλουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να διερευνηθεί αυτή η πιθανή επίδραση.
Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση προσφέροντας αντιοξειδωτικά συστατικά που καταπολεμούν που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και των φλεγμονών στο σώμα μας.
Διατροφικά τιπς
Τα κάστανα στην απώλεια βάρους αποτελούν μία τροφή που πρέπει να καταναλώνουμε με προσοχή – κοινώς δεν παίζουμε με τα κάστανα – καθώς όπως είδαμε παραπάνω είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Για το λόγο αυτό προτείνω να τα καταναλώνετε στην θέση άλλων δημητριακών, όπως είναι το ψωμί ή το ρύζι ή οι πατάτες και ελαφριά μαγειρεμένα.
Έτσι λοιπόν:
- 1 φέτα ψωμί των 35 γραμμαρίων ισοδυναμεί με 60 γρ. κάστανα βρασμένα ή 35 γρ. κάστανα ψητά
- 120 γρ. πατάτες βρασ΄τες ισοδυναμούν με 80 γρ. κάστανα βρασμένα ή 40 γρ. κάστανα ψητά
- 120 γρ. ρύζι βρασμένο ισοδυναμεί με 110 γρ. κάστανα βρασμένα ή 60γρ. κάστανα ψητά
Μ’αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να τα εντάξετε σ’ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και να τα απολαύσετε χωρίς παρατράγουδα!
Δείτε εδώ συνταγή για Κοτόπουλο με κάστανα και μανιτάρια 🌰
Πηγές:
- Mustafa, A. M., Abouelenein, D., Acquaticci, L., Alessandroni, L., Abd-Allah, R. H., Borsetta, G., Sagratini, G., Maggi, F., Vittori, S., & Caprioli, G. (2021). Effect of Roasting, Boiling, and Frying Processing on 29 Polyphenolics and Antioxidant Activity in Seeds and Shells of Sweet Chestnut (Castanea sativa Mill.). Plants (Basel, Switzerland), 10(10), 2192.
- Mujić, I., Agayn, V., ¿ivković, J., Velić, D., Jokić, S., Alibabić, V. and Rekić, A. (2010). CHESTNUTS, A “COMFORT” HEALTHY FOOD?. Acta Hortic. 866, 659-665
DOI: 10.17660/ActaHortic.2010.866.88 - Zhang, L., Gao, H. Y., Baba, M., Okada, Y., Okuyama, T., Wu, L. J., & Zhan, L. B. (2014). Extracts and compounds with anti-diabetic complications and anti-cancer activity from Castanea mollissina Blume (Chinese chestnut). BMC complementary and alternative medicine, 14, 422.
- Doan, K. V., Ko, C. M., Kinyua, A. W., Yang, D. J., Choi, Y. H., Oh, I. Y., Nguyen, N. M., Ko, A., Choi, J. W., Jeong, Y., Jung, M. H., Cho, W. G., Xu, S., Park, K. S., Park, W. J., Choi, S. Y., Kim, H. S., Moh, S. H., & Kim, K. W. (2015). Gallic acid regulates body weight and glucose homeostasis through AMPK activation. Endocrinology, 156(1), 157–168.
