Όπως ήδη γνωρίζουμε, το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, καθώς μετά από την πολύωρη βραδινή νηστεία, χαρίζει στον οργανισμό ένα μέρος από την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η παράληψη του πρωινού αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων παθήσεων. Παρόλα αυτά, απλά η κατανάλωση πρωινού, όταν αυτό δεν είναι ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως όταν δεν περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, και πάλι φαίνεται να μην επαρκεί, διότι η σημασία της διατροφικής πρωτεϊνης στο πρωινό γεύμα είναι πολύ μεγάλη καθώς συμβάλει στην γενικότερη υγεία του οργανισμού.
Βοηθάει στην απώλεια βάρους
Αυξάνει τις καύσεις μέσω της θερμογένεσης της τροφής ή τροφογενούς θερμογένεσης, που είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για την πέψη και απορρόφηση των τροφών. Ανάμεσα στα 3 θρεπτικά συστατικά, οι πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη θερμογεννητική ικανότητα, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα μας χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες για τις μεταβολίσει απ’ όσες χρησιμοποιεί για να μεταβολίσει τους υδατάθρακες και τα λιπαρά.
Επίσης, η διατροφική πρωτεϊνη έχει μεγάλη ικανότητα κορεσμού, δηλαδή μας κρατάει χορτάτους για αρκετή ώρα με αποτέλεσμα να βοηθάει στην συνολική ημερήσια κατανάλωση λιγότερων θερμίδων αλλά και στην μείωση του τσιμπολογήματος. Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργοποιεί τα σήματα του σώματος που περιορίζουν την όρεξη και την πείνα, γεγονός που μειώνει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.
Διατήρηση ή και αύξηση μυϊκού ιστού
Όταν ξυπνάμε το πρωί, το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση καταβολισμού, λόγω της βραδινής νηστείας και ένα από τα καύσιμα υλικά είναι οι πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό στο πρωινό γεύμα να τροφοδοτήσουμε τους μυς με αμινοξέα που είναι τα δομικά συστατικά πρωτεΐνης.
Ακόμα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της απώλειας μυών κατά την διάρκεια απώλεια βάρους, κάτι που αποτελεί κίνδυνο ιδιαίτερα για όσους ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες.
Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκής ποσότητας πρωτεϊνών βοηθάει στην καλή αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από προπόνηση με αντιστάσεις.
Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι οι συστάσεις για κατανάλωση πρωτεΐνών είναι 15-20% των ημερήσιων θερμίδων της ημέρας μας. Η επιπλέον κατανάλωση δεν είναι χρήσιμη, καθώς το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει την πλεονάζουσα ποσότητα. Τέλος, καλό είναι οι πρωτεΐνες να προέρχονται από πηγές με χαμηλά λιπαρά όπως, γαλακτοκομικά λίγων λιπαρών, ασπράδι αυγού και κοτόπουλο προκειμένου να διατηρηθεί χαμηλή η κατανάλωση κορεσμένου λίπους.
Πηγές:
Hallström L, Labayen I, Ruiz JR, Patterson E, Vereecken CA, Breidenassel C, Gottrand F, Huybrechts I, Manios Y, Mistura L, Widhalm K, Kondaki K, Moreno LA, Sjöström M. (2013). HELENA Study Group. Breakfast consumption and CVD risk factors in European adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study. Public Health Nutr. 16(7):1296-305. doi: 10.1017/S1368980012000973. Epub 2012 Apr 12. PMID: 22494882.
Hoyland A, Dye L, Lawton CL. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 22(2):220-43. doi: 10.1017/S0954422409990175. PMID: 19930787.
Leidy HJ, Bossingham MJ, Mattes RD, Campbell WW. (2009). Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. Br J Nutr. 101(6):798-803. doi: 10.1017/s0007114508051532. PMID: 19283886.
Westerterp K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
Halton TL, Hu FB. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 42(2):326-337. DOI: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e.
Bosse, John & Dixon, Brian. (2012). Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9. 42. 10.1186/1550-2783-9-42.
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 14:17. doi: 10.1186/s12937-015-0002-7. PMID: 25889354; PMCID: PMC4334852.
Pasiakos, Stefan & McLellan, Tom & Lieberman, Harris. (2014). The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 45. 10.1007/s40279-014-0242-2.
Δημοσθενόπουλος, Χ,. (2010). «Θρεπτικά συστατικά, βασικός μεταβολισμός, ενεργειακές ανάγκες», στο Ν. Κατσιλάμπρος και συνεργάτες (επιμ.) Κλινική διατροφή, ΒΗΤΑ Ιατρικές Εκδόσεις ΜΕΠΕ, Αθήνα.
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός.
Βρείτε μας στο Instagram, στο Facebook και στο Tik Tok.
