Ο χειμώνας είναι μία δύσκολη περίοδος για μας τους Έλληνες, που αγαπάμε τον ήλιο, τη ζέστη και τις βόλτες και γι’αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο το γεγονός ότι κατά τους χειμερινούς μήνες έχουμε πεσμένη ψυχολογία, παίρνουμε κιλά, αρρωσταίνουμε συχνά, δεν γυμναζόμαστε και γενικότερα τα παρατάμε όλα στα μοίρα τους! Ο χειμώνας φαίνεται να βομβαρδίζει την θετική μας διάθεση με κρύο και έλλειψη φωτός δύο στοιχεία κλειδιά που ευνοούν τα κρυώματα και τις ιώσεις – δηλαδή την πτώση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, αλλά και τα επίπεδα της σεροτονίνης στον οργανισμό μας – της ορμόνης δηλαδή της χαράς. Πάμε όμως να δούμε τι μπορούμε ποια είναι τα διατροφικά μυστικά για να είμαστε γεροί – δυνατοί και χωρίς κιλά τον χειμώνα.
Για διαύγεια και αυτοσυγκέντρωση
Ω3 λιπαρά οξέα
Η διατροφή μας θα πρέπει να μας παρέχει Ω3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία μας αλλά το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Η κατανάλωση Ω3 λιπαρών οξέων είναι ευεργετική για την λειτουργία του νευρικού συστήματος αυξάνοντας την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης κάνοντάς μας πιο αποδοτικούς στις δραστηριότητές μας. Τα λιπαρά αυτά θα τα βρούμε σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο γαύρος, σε σπόρους όπως το λινάρι, στους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια και σε λαχανικά όπως η γλυστρίδα.
Για θετική διάθεση και καλή ενέργεια
Βιταμίνη D
Τα τελευταία χρόνια έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα της σεροτονίνης μιας από τις βασικές ορμόνες που επηρεάζουν θετικά την διάθεσή μας. Την βιταμίνη αυτή την παίρνουμε κυρίως μέσω της έκθεσής μας στον ήλιο και σε μικρές ποσότητες μέσω της τροφής. Τον χειμώνα όπως η έκθεση στον ήλιο είναι ιδιαίτερα περιορισμένη και δεν βοηθάει το σώμα μας να παράγει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, οπότε θα πρέπει να φροντίσουμε να την λαμβάνουμε από τις τροφές μας. Τροφές που την περιέχουν είναι: τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός, ο κρόκος αυγού, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά κ.α.
Σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που βοηθάει τον οργανισμό μας να διατηρείται νέος, υγιής και δυνατός, ενώ μας ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μας προστατεύει από ασθένειες όπως ο καρδίνος και οι καρδιοπάθειες. Για να ενισχύσουμε την πρόσληψη σεληνίου θα πρέπει να επιλέξουμε λαμβάνουμε τρόφιμα που το περιέχουν όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, το πράσο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι και ο κουρκουμάς.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για την λειτουργία του μεταβολισμού, δηλαδή για την μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Σε περίπτωση που υπάρχει ανεπάρκεια βιταμινών Β στον οργανισμό μας, είτε γιατί δεν τρώμε σωστά, είτε γιατί έχουμε αυξημένες ανάγκες, τα κύτταρά μας δεν παράγουν αρκετή ενέργεια και άρα νιώθουμε κούραση και κακή διάθεση. Αν και η έλλειψη έστω και μίας από τις βιταμίνες Β μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα κόπωσης στον οργανισμό, η πιο συνηθισμένη έλλειψη είναι αυτή της βιταμίνης Β12. Παράλληλα, η ανεπάρκεια φυλλικού οξέως μπορεί να μας οδηγήσει σε κακή διάθεση και φαίνεται ότι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέως. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στις φακές αλλά είναι ευπαθές στο μαγείρεμα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα σιτηρά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το χοιρινό, τα ψάρια, το συκώτι, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά κ.α.
Για δυνατό ανοσοποιητικό
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι η κορυφαία αντιοξειδωτική ουσία που ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα αυξάνοντας τα επίπεδα ιντερφερόνης αλλά και την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις και τους ιούς. Καταναλώστε αφθοντα εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρειπ φρουτ, ρόδι, πιπεριές, μπρόκολα, λάχανο, κουνουπίδι.
Βιταμίνη Α
Η έλλειψη της καταστέλλει την φυσική ανοσία και επιβραδύνει την ταχύτητα αντίδρασης του οργανισμού σε περίπτωση λοιμώξεων. Πηγές της Βιταμίνης Α είναι ο κρόκος αυγού, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι , το καρότο, κλπ.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε δρα αντιοξειδωτικά προστατεύοντας τις κυτταρικές μεμβράνες ενάντια στην υπεροξείδωση των λιπιδίων που είναι βλαβερή για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Τροφές που μας παρέχουν βιταμίνη Ε είναι τα φυγικά έλαια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, οι σπόροι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά (όχι τα 0%), τα δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.
Σίδηρος
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο συχνή μορφή αναιμίας, και προκαλεί χαμηλή απόδοση δραστηριότητές μας και αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η συμπληρωματική λήψη σιδήρου θα πρέπει να γίνεται μόνο με συνταγή γιατρού, εφόσον υπάρχει διαγνωσμένη αναιμία για αποφυγή εμφάνισης τοξικών επίπεδων σιδήρου. Ο σίδηρος βρίσκεται στα τρόφιμα με δύο μορφές σαν αιμικός σίδηρος – σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα – κρέας, πουλερικά, ψάρια και σαν μη αιμικός σίδηρος σε φυτικά τρόφιμα –πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, σουσάμι, στα θαλασσινά καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού). Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον μη αιμικό. Ωστόσο η αφομοίωση του μη αιμικού σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά όταν στο γεύμα συνυπάρχει πηγή βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια κλπ) ή οξέος (πχ λεμόνι, ξύδι).
Για αυτοπεποίθηση και σιγουριά
Άσκηση
Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία και στην φυσική μας κατάσταση είναι αναρίθμητα. Ανάμεσα σ’αυτά είναι και η βελτίωση της διάθεσής μας αλλά και της αυτοπεποίθησής μας αφού μας βοηθάει να νιώσουμε πιο υγιείς και δυνατοί ενώ παράλληλα μειώνει τα επίπεδα του στρες και μας φέρνει σ’επαφή με το σώμα μας. Για να βιώσετε τα οφέλη της είναι πολύ σημαντικό να βρείτε μια μορφή άσκησης που να σας αρέσει και να σας ταιριάζει ως επίσης και να προγραμματίσετε να ασκείστε 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
Πηγές
T. S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha, B. N. Ramesh, K. S. Jagannatha Rao Indian J Psychiatry. 2008 Apr-Jun; 50(2): 77–82.
Younga, G; Conquera, J. Omega-3 fatty acids and neuropsychiatric disorders. Reprod. Nutr. 2005; 1-28
Gloth, FM, et al. (1999). Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging. 3:5-7.
Khanzode SD, Dakhale GN, Khanzode SS, Saoji A, Palasodkar R. Oxidative damage and major depression: the potential antioxidant action of selective serotonin re-uptake inhibitors. Redox Rep. 2003;8(6):365-70.
Benton D. Selenium Intake, mood and other aspects of psychological functioning.Nutr Neurosci. 2002;5:363–74.
Shor-Posner GR, Lecusay, Miguez MJ, Moreno-Black G, Zhnag G, Rodriguez N, et al. Psychological burden in the era of HAART: Impact of selenium therapy. Int J Psychiatry Med. 2003;33:55–69.
Fleet JC. Dietary selenium repletion may reduce cancer incidence in people at high risk who live in areas with low soil selenium. Nutr Rev 1997;55:277-9.
Artal M. Exercise against depression. Phys Sportsmed. 1998 Oct;26(10):55-60. doi: 10.3810/psm.1998.10.1171.
Younga, G; Conquera, J. Omega-3 fatty acids and neuropsychiatric disorders. Reprod. Nutr. 2005; 1-28
Gloth, FM, et al. (1999). Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging. 3:5-7.
Khanzode SD, Dakhale GN, Khanzode SS, Saoji A, Palasodkar R. Oxidative damage and major depression: the potential antioxidant action of selective serotonin re-uptake inhibitors. Redox Rep. 2003;8(6):365-70.
Benton D. Selenium Intake, mood and other aspects of psychological functioning.Nutr Neurosci. 2002;5:363–74.
Shor-Posner GR, Lecusay, Miguez MJ, Moreno-Black G, Zhnag G, Rodriguez N, et al. Psychological burden in the era of HAART: Impact of selenium therapy. Int J Psychiatry Med. 2003;33:55–69.
Fleet JC. Dietary selenium repletion may reduce cancer incidence in people at high risk who live in areas with low soil selenium. Nutr Rev 1997;55:277-9.
Artal M. Exercise against depression. Phys Sportsmed. 1998 Oct;26(10):55-60. doi: 10.3810/psm.1998.10.1171.
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός.
Βρείτε μας στο Instagram, στο Facebook και στο Tik Tok.
