Γυμνάζομαι, να κόψω τους υδατάνθρακες για να χάσω βάρος γρήγορα;

Τα άτομα που ξεκινούν να ασκούνται συχνά εκφράζουν την απορία: “Γυμνάζομαι, να κόψω τους υδατάνθρακες για να χάσω βάρος γρήγορα;”. Η γρήγορη και άμεση απάντηση σ’αυτό το ερώτημα είναι ένα ηχηρό ΟΧΙ! Είναι αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει κακή φήμη, καθώς έχουν συνδεθεί με την αύξηση βάρους και λίπους στο σώμα, ενώ οι πρωτεΐνες έχουν θεοποιηθεί ως το απόλυτο θρεπτικό συστατικό για αύξηση μυικής μάζας και απώλειας λίπους. Η πραγματικότητα όμως απέχει πολύ απ’αυτήν την πεποίθηση πάμε να δούμε τους  λόγους.

Γιατί είναι πολύτιμοι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού και πιο συγκεκριμένα των μυών και του νευρικού συστήματος. Το σώμα μας έχει συνεχή ανάγκη από τροφοδότηση γλυκόζης την οποία αν δεν πάρει από τις τροφές τότε μπαίνει σε διαδικασία “γλυκονεογένεσης” δηλαδή φτιάχνει γλυκόζη από μη υδατανθρακικές πηγές όπως είναι κάποια αμινοξέα (διασπάει δηλαδή πρωτεΐνες ) αλλά και από την γλυκερόλη των λιπών. Σε έναν αθλούμενο, είτε αθλείται για να αυξήσει την μυική του μάζα, ή για να χάσει λίπος, ή για καλύτερες επιδόσεις, αυτό που είναι πολύ σημαντικό είναι να πετύχει συνεχή τροφοδότηση με ενέργεια, δηλαδή υδατάνθρακες, κατά την διάρκεια της προπόνησής του. Αν όμως ο οργανισμός “στερέψει” από υδατάνθρακες τότε θα δημιουργηθεί μια αίσθηση πολύ χαμηλής ενέργειας και κούρασης με αποτέλεσμα είτε να σταματήσει νωρίτερα την προπόνηση, είτε να προπονηθεί πολύ πιο ήπια από το επιθυμητό. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ρυθμός παραγωγής γλυκόζης κατά την διαδικασία της  γλυκονεογένεσης είναι πολύ αργός με αποτέλεσμα να μην υπάρχει επαρκής τροφοδότηση των μυών.

Τι είναι το γλυκογόνο

Το γλυκογόνο είναι οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στο σώμα μας και συγκεκριμένα στο συκώτι και στους λείους μύες,  που απελευθερώνονται κατά την διάρκεια της άσκησης. Για να επιτευχθεί συνεχής τροφοδότηση υδατανθράκων – και άρα ενέργειας – κατά την διάρκεια της άσκησης θα πρέπει ο αθλούμενος να έχει φροντίσει ώστε να έχει γεμίσει τις αποθήκες του γλυκογόνου του εκ των προτέρων. Άρα το γλυκογόνο θα πρέπει να έχει αποθηκευτεί πριν την άσκηση ώστε να αδειάζει κατά την διάρκεια της άσκησης και στην συνέχεια να αναπληρώνεται, διαφορετικά, η αίσθηση της κούρασης και της μυικής αδυναμίας θα καταστρέψει την προπόνηση.

Πώς γεμίζει το γλυκογόνο

Μετά από την προπόνηση και το συντομότερο δυνατόν το γλυκογόνο θα πρέπει να αναπληρώνεται μέσω της κατανάλωσης απλών υδατανθράκων. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν καταναλώνονται απλοί υδατάνθρακες μέσα στην επόμενη ώρα από το πέρας της άσκησης τότε το γλυκογόνο αναπληρώνεται αποτελεσματικά αλλά και οι μύες αποκαθίστανται γρήγορα, δηλαδή ξεκουράζονται. Αντίθετα, αν κανείς καθυστερήσει να γευματίσει μετά από την άσκηση για διάστημα μεγαλύτερο της ώρας  ή αν καταναλώσει γεύμα με λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες, τότε οι μύες αργούν να ξεκουραστούν και αυτό έχει πολύ αρνητικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση της επόμενης ημέρας, ενώ αυξάνεται ο κίνδυνος μυικού τραυματισμού.

eating-carbs-before-exercise-2

Ποιοι είναι οι απλοί και ποιοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι υδατανθράκων: οι απλοί και οι σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων), και η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), και παρέχουν την πιο γρήγορη πηγή διαθέσιμης ενέργειας.  Για γρήγορη αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου μετά την προπόνηση οι απλοί υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας. Έτσι λοιπόν, κανείς μπορεί να καταναλώσει φρούτα όπως η μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα, φυσικούς χυμούς φρούτων και μέλι. Επίσης , μπορεί να καταναλώσει μαζί μ’αυτά γάλα ή γιαούρτι, τα οποία θα παρέχουν απλούς υδατάνθρακες από την λακτόζη που περιέχουν, αλλά και μία ποσότητα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

Εκτός από το γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση, όλες τις υπόλοιπες ώρες καλό είναι να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες για τα γεύματά σας. Βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και το ρύζι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν σταθερή ενέργεια για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, και επίσης βοηθούν στην περαιτέρω αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την προπόνηση, αν συνδυαστούν με απλούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα ένα γεύμα με ψωμί ολικής άλεσης, μέλι και ένα ποτήρι γάλα, περιέχει συνδυασμό σύνθετων και απλών υδατανθράκων αλλά και πρωτεΐνης.

Είναι σωστός ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών;

Πάλι εδώ βρισκόμαστε μπροστά σε έναν μύθο, ότι οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να συνδυάζονται με τους υδατάνθρακες, κάτι που είναι αναληθές. Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάστασή τους. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν και υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες, παρέχουν στον αθλούμενο βελτιωμένη απόδοση, επαρκέστερη αποθήκευση γλυκογόνου, ταχύτερους χρόνους αποκατάστασης αλλά και πιο αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη.

Πώς θα χάσουμε λίπος

Η απώλεια λίπους είναι παραπάνω από σίγουρη αν προσεγγιστεί μέσα από μία προσεκτική διατροφή με ισορροπημένα και ποιοτικά γεύματα και τακτική άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αντίθετα, σας συστήνω να αποφύγετε την επιδίωξη της γρήγορης απώλειας βάρους κόβοντας τους υδατάνθρακες και κάνοντας επίπονες προπονήσεις, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να εξαντληθείτε γρήγορα και να τα παρατήσετε πολύ πριν φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πηγές:

Jeukendrup, Asker. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Journal of Sports Medicine 44.1 : p 25-33

Bartlett, Jonathan., Hawley, John., Morton, James.(2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?. European Journal of Sport Science 15.1 : p 3-12

Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός Google +.

4 Comments on this article. Feel free to join this conversation.

  1. nik April 2, 2017 at 9:07 pm - Reply

    Σοκολάτα κάνει να φάμε μετά την προπόνηση ή πριν και αν ναι γάλακτος ή μαύρη;

    • Κυριακή Ζακχαίου April 3, 2017 at 10:37 am - Reply

      Γεια σας, βεβαίως και κάνει να φάτε σοκολάτα. Θα πρότεινα να φάτε σοκολάτα μαύρη πριν την προπόνηση μαζί με ένα φρούτο για να σας τονώσει και σοκολάτα γάλακτος πάλι μαζί με ένα φρούτο (πχ μπανάνα) για να σας αναπληρώσει το γλυκογόνο. Βέβαια αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος καλό είναι να μην τρώει κάθε μέρα σοκολάτα και όχι σε μεγάλες ποσότητες, προτιμήστε να τρώτε 2 φορές την εβδομάδα μία μέτρια ποσότητα όχι πάνω από 50 γρ.

  2. Maria80 May 2, 2017 at 6:38 pm - Reply

    Στο παρελθόν έχω προσπαθήσει να κάνω πολλή γυμναστική και αυστηρή δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κτλ) αλλά δεν άντεξα, μετά από λίγες μέρες έπεσα με τα μούτρα στα γλυκά! Νομίζω ότι το πιο σωστό είναι κάτι ισορροπημένο που να μπορείς να το αντέξεις και ας μην χάσεις τόσο γρήγορα.

    • Κυριακή Ζακχαίου May 7, 2017 at 2:38 pm - Reply

      Πολύ σωστά, κάτι ισορροπημένο που θα γίνει τρόπος ζωής! Ευχαριστώ για το σχόλιο!

Leave A Response