Κάθε αρχή του χρόνου ευχόμαστε εγκάρδια “χρόνια πολλά” ελπίζοντας η ευχή από μόνη της να πιάσει. Όμως δεν νομίζετε ότι πρέπει να κουνήσουμε κι εμείς λίγο το δαχτυλάκι μας για να γίνει αυτό; Ήδη από το 1980, επιστημονικές μελέτες μας έχουν δείξει ότι όχι μόνο μπορεί η άσκηση να μας χαρίσει πολλά χρόνια επιπλέον ζωής αλλά και άπειρα πλεονεκτήματα για την υγεία και την ποιότητα ζωής. Οφέλη της άσκησης όπως η μυϊκή ενδυνάμωση, η ενδυνάμωση των οστών και του σκελετού, η βελτίωση της διάθεσης αλλά και η πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι πάρα πολύ σημαντικά για να τα παραβλέπουμε και να κάνουμε τα στραβά μάτια επιλέγοντας τον καναπέ έναντι της άσκησης!
Εντάξει αλλά πόσο;
Εκτός και εάν υπάρχει σαφής ιατρική αντένδειξη, θα πρέπει όλοι να προσπαθήσουμε να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν 150 έως 300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία) ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας ή συνδυασμό και των δύο. Συνιστάται επίσης προπόνηση με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα για την ενδυνάμωση των μυών. Δυστυχώς, η συντριπτική πλειοψηφία δεν επιτυγχάνει αυτούς τους στόχους…
Από πού να ξεκινήσει κανείς;
Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός και κάποια πολύ απλά βήματα για να ξεκινήσετε είναι τα παρακάτω:
- Πρώτη έρχεται η ασφάλεια.
Το καλύτερο είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε άσκηση ή πριν κάνετε αλλαγές σε μια ρουτίνα άσκησης, ιδιαίτερα εάν έχετε ιστορικό καρδιακής νόσου ή οποιαδήποτε άλλη ιατρική πάθηση που μπορεί να επηρεάσει την ανοχή σας στην άσκηση. Πάντως το περπάτημα και άλλα χαμηλά σε ένταση είδη άσκησης όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι είναι γενικά ασφαλή για τους περισσότερους.
- Ξεκινήστε αργά και ήπια.
Θα έχετε μεγαλύτερη επιτυχία και διάρκεια αν ξεκινήσετε αργά και ήπια. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια απλή ρουτίνα περπάτημα 10 έως 20 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε εβδομάδα ή δύο, προσθέστε πέντε λεπτά επιπλέον περπάτημα μέχρι να φτάσετε στον στόχο των 30 λεπτών. Στη συνέχεια, κάθε εβδομάδα ή δύο, προσθέστε μια μέρα μέχρι να φτάσετε τουλάχιστον τα 150 λεπτά την εβδομάδα. Με τον καιρό μπορείτε να να αυξήσετε την ένταση όπως επίσης και να προσθέσετε κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Θυμηθείτε, οι μικροί στόχοι είναι πιο επιτεύξιμοι και αυτές οι μικρές νίκες θα συνεχίσουν να τροφοδοτούν το κίνητρό σας.
- Δοκιμάστε την οργανωμένη άσκηση σε κάποιο χώρο άθλησης.
Η οργανωμένη άσκηση σε χώρο άθλησης θα σας βοηθήσει να μείνετε σταθεροί στην συχνότητα αλλά και στην ένταση της άσκησης που έχετε επιλέξει. Επίσης, η παρουσία εξειδικευμένων γυμναστών θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να εμπλουτίσετε το ασκησιολόγιό σας.
- Σχεδιάστε εκ των προτέρων.
Κάτι που δουλεύει πολύ καλά σε μένα είναι ο προγραμματισμός εκ των προτέρων. Κάθε αρχή της εβδομάδας, κοιτάζω το ημερολόγιό μου και προγραμματίζω τις ημέρες και τις ώρες που θα ασκηθώ. Η λογική του “θα ασκηθώ όταν έχω χρόνο” σπάνια δουλεύει και συνήθως οδηγεί σε αέναες αναβολές.
- Να περιμένετε ότι θα υπάρξουν και περίοδοι οπισθοχώρησης.
Είναι άκρως ρεαλιστικό, να υπάρξουν περίοδοι που δεν θα καταφέρετε να πετύχετε τους στόχους σας – συμβαίνει σε όλους μας και σε μένα πρώτη! Μην αφήσετε αυτό το γεγονός να σας απογοητεύσει και να σας δημιουργήσει λανθασμένες πεποιθήσεις ότι δεν μπορείτε να τα καταφέρετε. Αντίθετα, εντοπίστε τα εμπόδια που μπορεί να έχουν έρθει στο δρόμο σας, σχεδιάστε στρατηγική για μια λύση που θα δουλέψει και προσπαθήστε ξανά.
Ασκείστε ήδη αλλά αναρωτιέστε πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη;
- Πολλοί άνθρωποι υστερούν στην προπόνηση με αντιστάσεις και επικεντρώνονται κυρίως στην αερόβια άσκηση ή το ανάποδο, προτιμούς τις προπονήσεις δύναμης και αμελούν τις αερόβιες προπονήσεις. Για μια φυσική κατάσταση που περιλαμβάνει μυική δύναμη και καρδιοαναπνευστική αντοχή χρειάζονται και τα δύο!
- Δοκιμάστε να κάνετεε κάποιες φορές την εβδομάδα διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης . Είναι ιδιαίτερα αποδοτική, βελτιώνει την δύναμη αλλά και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και φυσικά ανεβάζει τις καύσεις!
Πολύ συχνά, βάζουμε την υγεία μας σε δεύτερη μοίρα εν μέσω πολυάσχολης σταδιοδρομίας και πλήθους οικογενειακών ευθυνών που αναλαμβάνουμε στη ζωή μας. Η βελτιστοποίηση της υγείας μέσω της άσκησης, ενός ισορροπημένου διαιτολογίου και του επαρκούς ύπνου απαιτεί χρόνο και αφοσιωμένη προσπάθεια – όμως τα καλά κόποις κτώνται και αν τα θέλουμε πρέπει να τα διεκδικήσουμε.
Πηγές:
Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958. Epub 2012 Jul 1. PMID: 22811911; PMCID: PMC3395188.
Lear SA, Hu W, Rangarajan S, Gasevic D, Leong D, Iqbal R, Casanova A, Swaminathan S, Anjana RM, Kumar R, Rosengren A, Wei L, Yang W, Chuangshi W, Huaxing L, Nair S, Diaz R, Swidon H, Gupta R, Mohammadifard N, Lopez-Jaramillo P, Oguz A, Zatonska K, Seron P, Avezum A, Poirier P, Teo K, Yusuf S. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. Lancet. 2017 Dec 16;390(10113):2643-2654. doi: 10.1016/S0140-6736(17)31634-3. Epub 2017 Sep 21. Erratum in: Lancet. 2017 Dec 16;390(10113):2626. PMID: 28943267.
“Physical Activity.” World Health Organization, World Health Organization, www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Accessed 2 Jan. 2024.
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός.
Βρείτε μας στο Instagram, στο Facebook και στο Tik Tok.
