Αν σκοπεύετε να νηστέψετε ή να γίνετε χορτοφάγος για μεγάλο χρονικό διάστημα τότε θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να εμπλουτίσετε την διατροφή σας με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών κάποια από τα οποία μπορεί να συνθέσει το σώμα μας ενώ κάποια άλλα δεν μπορεί να συνθέσει, κι έτσι πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Τα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα μας λέγονται απαραίτητα και είναι η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κι έτσι λέμε ότι περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κι έτσι περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. Ας δούμε όμως πώς μπορούμε να σχεδιάσουμε την διατροφή μας ώστε να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ακολουθώντας μια χορτοφαγική διατροφή.
Όσπρια και δημητριακά - Τα περισσότερα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεϊνών αλλά περιέχουν σε μικρή ποσότητα τα απαραίτητα θειώδη αμινοξέα και τη μεθειονίνη ενώ περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα το απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη. Για να συμπληρώσουμε τα αμινοξέα που δεν μας παρέχουν τα όσπρια θα πρέπει να τα συνδυάσουμε με δημητριακά όπως είναι το ψωμί και το ρύζι. Απλές και εύκολες προτάσεις είναι το φακόρυζο, το ρεβιθοπίλαφο, ή απλά ο συνδυασμός τους με μία δύο φετούλες ψωμί σίκαλης. Μία κούπα μαγειρεμένα όσπρια (περίπου 200 γρ.) περιέχουν 18-20 γρ. πρωτεΐνης.
Ξηροί καρποί - Όταν είναι ωμοί και ανάλατοι αποτελούν μια υγιεινή επιλογή που μας δίνει ενέργεια, καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Μία χούφτα ξηρών καρπών μας παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελεί μια καλή πρόταση για σνακ μαζί με κάποιο φρούτο. Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν εκτός από πρωτεΐνες και αρκετές θερμίδες λόγω των λιπαρών τους, γι'αυτό θα πρέπει να αρκεστείτε στην μία με δύο χούφτες την ημέρα.
Κινόα - Εξαιρετικό δημητριακό γιατί περιέχει αρκετά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και άλλων μέταλλων, όπως επίσης περιέχει και βιταμίνες Β1, Β2, Β3, D και Ε. Προσθέστε την κινόα στις σούπες σας, στις σαλάτες σας ή αντικαταστήστε το ρύζι σε κάποια από τα γεύματά σας. Μία κούπα μαγειρεμένη κινόα θα σας δώσει 8 γρ. πρωτεΐνης.
Σουσάμι και τα προϊόντα του - Ένας καρπός με αρκετή πρωτεΐνη αλλά και λιπαρά, πλούσιος σε αμινοξέα όπως η μεθειονίνη και η τρυπτοφάνη και φτωχός στο αμινοξύ λυσίνη, γι'αυτό και αν συνδυαστεί με όσπρια που περιέχουν λυσίνη μας δίνουν ένα γεύμα με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Παράλληλα, το σουσάμι περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αρκετό ασβέστιο, σίδηρο αλλά και δύο λιγνάνες την σεσαμίνη και την σεσαμολίνη οι οποίες έχουν σημαντικές αντιγηραντικές, αντιοξειδωτικές και φαρμακευτικές ιδιότητες. Μία καλή πρόταση για να βάλετε το σουσάμι στην διατροφή σας είναι να το πασπαλίσετε πάνω από τα φαγητά και τις σαλάτες σας ή να το καταναλώσετε σαν ταχίνι. Η σύστασή του ανά 100 γρ. δίνει 18 γρ. πρωτεινών, αλλά και 52 γρ. λιπών κάτι που το καθιστά ιδιαίτερα υψηλό σε θερμίδες.
Σόγια - Ένα όσπριο με υψηλή διατροφική αξία, πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η σόγια βρίσκεται στο εμπόριο σε διάφορες μορφές όπως γάλα, κιμάς, ζυμαρικά, αλεύρι, τυρί, κι έτσι εμπλουτίζει την ποικιλία της χορτοφαγικής διατροφής σε γεύση αλλά και συμπληρώνει την διατροφή σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Δυστυχώς, αν και ο καρπός της σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, έρευνες έχουν δείξει ότι η θερμική επεξεργασία εμποδίζει την απορροφησιμότητα της λυσίνης, κι έτσι δεν θεωρούνται όλα τα προϊόντα σόγιας πλήρη σε πρωτεΐνες.
Λαχανικά - Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες είναι: το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κράμβη, το σπανάκι, το λάχανο, τα σπαράγγια και τα μανιτάρια.
Πηγές
Κυριακή Ζακχαίου
Διατροφολόγος - Βιοχημικός
